If you are new here please read the following link before you read my translated article.
By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.ruled.me/mythbusting-training-on-keto-diet/
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
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外頭有充滿著關於生酮飲食的傳聞、錯誤概念和錯誤資訊，這些東西一直困擾著大家。他們都說在訓練的時候，不管是要力量或是耐力，碳水是必要的因為會有最好的結果。這不是真的，我來告訴你為什麼。
"你需要碳水來增加肌肉"
如果有人這樣對你說的話，那他不了解肌肉的的運作過程，生酮飲食絕對有可能可以增加肌肉。
最基本的增肌三個步驟
1.攝取足夠的蛋白質─最大增肌攝取最多每磅體重(瘦的體重，換句話說要先去除脂肪的體重) 1~1.5公克蛋白質。
2.攝取的卡路里過剩─你想增肌的話不可能一天不吃超過你基本所需的熱量，這個熱量來源來自生酮飲食中的脂肪。
3.正確的訓練─你需要提升肌肥大訓練。
碳水對於增肌好嗎? 當然它們是好的，它們促進胰島素分泌和幫助修復肌肉中的糖原。攝取碳水你增大肌肉速度會快一點，但那是因為你多少也攝取了一些脂肪。
到底什麼是糖原?它是一個分子，我們的身體拿它來當作能量。
糖原到底在做什麼的? 維基百科解釋得很清楚:
“對於人類，糖原(肝糖)被製造和儲存主要在肝臟細胞和肌肉中，它的功能就像長期儲存的次要能量(儲存的主要能量是來自脂肪組織中累積的脂肪)。
肌糖原的功能就是為肌肉細胞提供立即的糖原來源。其他細胞含有少量(糖原)的也在本身這樣做。"
你看到了，糖原被拿來當作次要的能量來源，然而脂肪是第一。你的身體一但適應了使用脂肪(你已經進入酮體)，那麼少量的碳水是真的需要的。
你需要那麼少量的糖原? 恩它可以在你攝取蛋白質的時候產生一個過程叫做”糖質新生”。
碳水是增肌必要的嗎? 當然不是–你還是可以在生酮的時候重新再儲存糖原到肌肉中。生酮飲食可以很有效的增肌，當攝取高蛋白質，這樣你基本上不太會掉肉。如果你不確定你攝取的營養素，去找找生酮飲食的計算機幫助你。(Zed:國外網站上有非常多的計算器，IIFYM、低碳、生酮等等的飲食計算器幫助你計算每天所需要的總卡路里、蛋白質、脂肪、碳水，根據你所選的飲食方式而有所差異)
在生酮上，增肌的速度可能會比較慢，因為你要增的是”純”肌肉。如果你想要增的快一點，那你在別的飲食方式上會比較快達到你的目標。
我的運動表現會受影響
如果不是要增肌的話，人們會開始抱怨生酮飲食的時候運動表現下降。先前有一個優良訓練的自行車手實驗執行生酮飲食四週，而證實不會影響運動表現。
結果顯示有氧耐力運動不受影響。他們的身體適應酮體後，開始限制葡萄糖和糖原儲存，然後使用脂肪當作主要能量。
在你身體進入酮體和使用脂肪當主要能量之前，你會發現一些力量和耐力退步。但是，一旦你的身體適應脂肪攝取，你會開始轉化脂肪成酮然後當拿來當作身體的能量，去供給力量和耐力。
既使你做非常長的有氧運動訓練，馬拉松或是自行車運動，生酮飲食已經一次又一次證明不會影響表現。
小結一下，文獻解釋說非常低的碳水生酮飲食可以根據運動員的量級和其運動有很好的幫助。
那些運動員(實驗中的)被嚴格的餵食綠色蔬菜、橄欖油和高品質的蛋白質(魚和肉)。在所有他們的物理測試上，他們的表現和最初的測試一樣。
每一個運動員都減少了他們的體重和體脂肪，然後幾乎維持住他們的肌肉量。文獻指出他們(運動員)沒有一個有負面的效果像是在力量上的表現。
真正酮體會造成運動表現退步的是在當有運動需要爆發力的情況下會產生。如果在這個過程中你需要一點點的助力，你可以”carb-up”(這裡就不翻了，就是要你訓練前吃一些碳水)，吃25~50公克的碳水在你訓練前三十分鐘。
運動前攝取碳水會立即的給你的肌肉能量，也不會造成生酮的情況被打擾。
蛋白質攝取的時間點是一切
很多人好像相信一次吃下大量的蛋白質會浪費掉。這個傳聞是說如果你一次吃超過30公克的蛋白質，剩下的那些都會浪費掉。(Zed舉例:簡單說吃40公克，浪費10公克)
這個說法是哪來的30公克蛋白質? 我找不到線索，可能是一直被假設在健美選手每小時在他們的餐點中需要攝取10公克的蛋白質標準而出現的。
營養攝取的時間點提供很少的結果(資訊)給一般的訓練者。最重要的還是你該攝取你一天應該攝取的營養素。你不會想要坐下來然後一次吃完150公克的蛋白質，這可能會使你脫離酮體。
一次吃過多的蛋白質是沒什麼關係(Zed:這裡應該是不考慮完全吸收和脫離酮體的情況，適用於沒控制飲食的人)，並沒有什麼會浪費。當你攝取高量的蛋白質你的身體會控制腸道的收縮，為了要正常的吸收會降低消化速度。
正常的情況下，你在消化的時候小腸負責吸收所有好的蛋白質。事實上，已經被證實可吸收95%的蛋白質。
如果你偶爾跳過一餐然後一次吃100公克的蛋白質，你的小腸會沒辦法正常的吸收所有的蛋白質。當這個情況發生，你的小腸會儲存蛋白質氨基酸然後釋放它們因應身體的需求，如果需要的話甚至會回收它們。(Zed:這邊已經是站在生酮飲食者的立場說明)
(Zed 白話:不要一次在一餐中吃太多蛋白質，可能會導致吸收不完全和脫離酮體。當然如果你沒有在Diet的話你要吃多少都沒關係，過量的蛋白質就會轉變成脂肪做儲存，大家要有一個觀念如果你不是用特別的飲食方式在控制飲食，只要某一種營養素過量都會對身體會有危害的。)
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