If you are new here please read the following link before you read my translated article.
By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
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碳水化合物被我們身體當作能量使用，它們幫助我們訓練和提供任何一天的能量。學習什麼叫做碳水循環，別被別人說不好就誤導了!
當我要為了一場比賽而控制飲食的時候，我會用很多的方法去減掉難看的脂肪。其中一個我學會的飲食方法就是去循環我的碳水。
碳水化合物被我們身體當作能量使用，它們供給我們訓練的能量，當然也提供我們整天的能量。攝取碳水化合物也補充我們的葡萄糖和肝醣儲量去預防疲勞。
碳水循環允許你吃來源乾淨的碳水，而且不會造成體脂肪上升，還有啟動你身體對脂肪的利用去燃燒它們當作能量，而不是去燃燒碳水和肌肉當作能量。
碳水化合物是可怕的敵人嗎?
碳水不是可怕的惡魔，都是媒體魔化它們了。不正確的安排碳水，會造成碳水轉成脂肪儲存起來。碳水對身體來說不是必要的，但是它們使飲食控制、日常飲食更簡單也更開心，前提是你的碳水來源是好的。
最近碳水的名聲很差，因為人們跟風，想趕上最新的飲食方式，低碳水飲食。每天都有一大堆低碳食物在商店中，從麵包到馬鈴薯片，在它們上面你都可以找到低碳水的標籤。
幾年前也是追瘋狂的脂肪，記得嗎?
明年會是什麼?蛋白質嗎? 我們就坐的等看看吧。(這段都是作者在發牢騷吧XD)
不健康的碳水
碳水化合物吃得過量或是在錯的時間吃，都會對身體造成脂肪增加，如果你把碳水和飲食控制結合好，它們不是甚麼不好的東西。在一天最早的時候吃主要的碳水還有訓練後的那一餐，其他餐的話就漸漸減低碳水。
絕對不要在深夜的時候吃碳水，選擇蛋白質比較好。充滿糖的垃圾食物也不好，它們通常包含很多碳水和脂肪。反正，它們(垃圾食物)不應該出現在嚴格的健美飲食控制法中。
如果人們只去除或是減低垃圾食物，它們體重會下降很多，外表和身體反應也會比較好。然而要求大多數人戒掉垃圾食物都是白講的。大部分的垃圾食物基本上都含超高卡路里然後又沒什麼營養價值。
我在幫學生制定菜單的時候，第一步我就要求它們逐漸減少垃圾食物的攝取，直到它們完全戒除，當然有時候也有一些意外的狀況(被請客之類的)。
垃圾食物不是必要的，而且應該被戒除。在這篇文章中我會概述一個飲食計畫，這個飲食計畫仍然可以允許你吃大量健康的碳水，然後保持減脂。
剛剛提過的，碳水不是惡魔，但是你吃的是怎麼樣的碳水和什麼時間攝取很重要。如果你放任自己平常吃垃圾食物，那麼你看起來就會更肥。
另一個問題是，吃碳水的時間離睡眠時間太近，睡前的活動和消耗能量都會降低。這不是秘密，對於一個想減脂的人來說，是一個生活型態的改變。減少吃垃圾食物你就會有更健康的身體、增加能量和看起來更瘦的體態。
正確的態度!
當我們談論到健美選手或者其他，他們都想為了比賽減脂和增肌。我常發現他們有一種想法，他們覺得仍然可以吃一些在飲食控制中被認為是該被禁止的食物。
像是”re-feed”, ”cheat meal”和”cheat day” 這些詞大家應該都知道吧。這些想法可能是你已經習慣的，但對我來說你應該等到你已經很靠近你想要的體脂肪%數才去想這些東西。
沒錯大家，我就是守舊派(OLD SCHOOL)的人，如果你想成功減脂然後贏得比賽，我會告訴你，你要馬上做出犧牲和放棄各種不好的飲食習慣然後去完成目標。
我通常為了健美比賽飲食控制讓我的體脂肪達到約3-5%。當我作弊吃一些意外的垃圾食物時有這樣嗎?(這句意思就是他在吃我們一般不吃的東西的時候體脂肪有這麼低嗎) 我的答案是”沒有”! 有時候我也會因為那個這個而痛苦迷失，但只要我念頭一轉，我的腦中想著要吃乾淨的食物，我就會著手去做!
沒有折衷的辦法，你必須要有好的心態和保持完全專注在達成你的目標上，如果你搞砸了或是破戒一次，你就會再破戒一次一次。(有一就有二的意思)
根據我訓練學員的經驗，一開始他們都覺得我企圖摧毀他們。保持堅定在你的想變瘦的目標上，大部分來說你一定會成功。(信心喊話XD)
循環式碳水
我建議的循環是碳水方法該做些什麼呢，首先要有三天是低碳水日，然後兩天高碳水日幫助恢復和補充肝糖。這樣子給我們正好的碳水當作能量也不會有過量碳水的問題。
總是從乾淨的食物上攝取碳水，垃圾食物當然是不可以的。對我來說循環是碳水最重要的是不要攝取過高，除非已經到後期了，然後有其必要。我們等一下會討論這部分。(不要攝取超量，到了後期有必要才超量是OK的)
我建議的出發點是決定你高碳水日該吃多少碳水，我建議是每磅的體重1~1.5公克的碳水。
我應該要補充一點，記錄你的營養數字當你做循環式碳水的時候是非常重要的，在中間你才能規劃和調整。這是一個寶貴的工具，可以猜測和回過頭看你的身體怎麼回應你。
註:不要把蔬菜纖維的碳水算進去。他們是低卡和低碳，是很棒的纖維來源然後也不要把他們算再循環式碳水裡面。只算含澱粉的碳水。
一些些微的調整對大部分來說是必要的，因為我們有些人相對其他人對於碳水比較敏感。日常活動強度、訓練強度、年齡和性別都會決定你該調整多少，但是我習慣200公克的碳水是你最高攝取量，這樣是一個好的出發點。
過一段時間後，你可以選擇你要提高一些或是降低一些，根據你的結果(減脂結果)還有你身體的反應去調整。這是一個很好的方式，去嘗試這個方法在你比賽前預先了解你的身體，看看你的身體對這個計畫有何反應。
下面是舉例五天碳水循環的方法，使用200公克的碳水在高碳水日
Day-1: 150 公克
Day-2: 100 公克
Day-3: 50 公克
Day-4: 125 公克
Day-5: 200 公克
像前面說的，這樣循環整個飲食。
本來我是前面三天降50公克的碳水，然後再面兩天增加75公克碳水。有些人喜歡在低碳水日提高脂肪攝取量或是在他們休息日提高脂肪攝取去彌補低碳日所失去的卡路里。
你如果喜歡可以這樣做，但是我發現這樣會干擾燃脂過程，當身體所需的熱量來自脂肪，但這樣不會增肌。
另外我也相信，在低碳日沒有增加脂肪攝取你將會燃燒更多脂肪當能量，特別是你訓練強度很高時，飲食控制加上有氧運動。除了卡路里不見之外，蛋白質和碳水不高密度的卡路里，你必須在一段長時間大概賽前16週吧，準備控制飲食然後一定要達到熱量赤字才能減脂，或者是熱衷健身純粹準備一個減脂計畫，不管有沒有要比賽。
停滯不前
最終，你可能會遇到減脂停滯不前的狀況，這個時候我們就必須調整循環計畫。你的身體拒絕改變然後它最終會適應任何的外在刺激，過了這些時間後就可能不再燃燒脂肪當能量了。
這就是一個很好的時間點，突然地吃3~4天乾淨的的高碳水或是簡單的直接吃一餐”cheat meal”或者一天”cheat day”，讓身體代謝系統困惑然後使它再次啟動去燃燒脂肪。
(Cheat meal , Cheat day 在健身健美簡單講就是那一餐或那一天你吃什麼都沒關係，再油再髒都可以 Whatever you want.)
另一個方法也能重新讓身體燃脂的是直接做三天0碳水日，只能三天喔。這會跟剛剛3~4日高碳水還有Cheat day一樣的效果。要實施0碳水時，你攝取的纖維蔬菜碳水就要算進去，對於三天的0碳水日我們吃下的任何東西都要嚴格計算。
不要持續0碳水超過三天，也絕對不要設定低於50碳水當你的最低碳水日，整個飲食計畫的，除了偶爾的三天0碳水計畫，任何更低的碳水日，你的大腦會因此痛苦然後意識會不清楚，當大腦需要一些碳水去使身體正常運作的時候就會發生這些情況。
複雜的碳水
這些是最好、最乾淨的碳水來源在你使用飲食控制的時候。(有些台灣難買)
烤馬鈴薯
洋芋
地瓜
糙米
燕麥片
玉米糁
這邊作者有做了一張表，是上述食物的一些營養價值，我就不打上去了，因為實際所含的營養成分還是要看你的量，我建議大家自行google你所吃的食物營養價值然後自己再去換算。
我不吃麵包或是任何乳製品在我控制飲食的時候，然後我也不建議你吃因為我們要燃脂的關係。
唯一吃一些簡單碳水的時間(蔬菜除外)就是在訓練後那餐，你需要立即加入50公克的葡萄糖到你的乳清裡面在你訓練後然後喝掉。你每日需要從葡萄糖中攝取一些碳水，因為它們被很有效率的吸收在你訓練後，另外它們(葡萄糖)也算碳水也得算進去一天的總量中。
不要擔心食物對你血糖造成波動，更要擔心的是你一天吃下多少碳水，不應該是過多的!
我也建議做HIIT有氧當你在控制飲食的時候，還有高蛋白的攝取，這樣可以確保你保住你的肌肉。
我希望這篇文章可以讓你有更好的體態、更好的健康還有更乾的肌肉體態。
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