第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
If you are new here please read the following link before you read my translated article.
By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
Original link(原文網址)
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
生酮飲食可以讓一個人有很大的改變，但如果錯誤的執行，它也可以讓人崩潰和產生反效果。讓你對生酮有疑問的地方讓Dr. Jake Wilson來回答吧!
現在生酮飲食越來越熱門了，但不幸的是不代表更多人了解它。事實上很不同的名稱、方式和目標聯想到生酮的術語，讓更多人產生困惑的情況一直在出現。
在經過好幾年實驗室中努力研究生酮飲食，我相信它可以提供非常多想燃脂的人，依然保持肌肉和過健康的生活。研究員已經深入研究生酮飲食幾十年了，但現在依然有新的科學發現。所以我致力於這個”問問肌肉博士”的單元，來解答一些我常聽見的生酮飲食問題。
除了回答這個文章中的問題，我也有用Google Hangout來回答讀者的問題! 當你閱讀完這篇文章之後，可以看一下文章最後面有一些Q&A可以讓你更了解一些細節。
(Zed:文末另外的Q&A部分大家自己看，不懂可以問我，就不翻了。)
我的目標是讓你沒有理由不去瞭解營養的世界是多麼的有趣。
脂肪適應、適應生酮和進入酮體，這些術語都在網路上結合了。他們代表的是一樣的意思嗎?還是他們是不同的?
這是很好的問題。會引起酮症是因為飲食中的碳水含量太低，低到沒辦法提供唯一的能量來源給身體，一般來說標準是每天低於50公克。當這個情形發生時，你會進入到一個特別的代謝情況，你的會開始製造一種有機分子叫做酮體，在酮體充足的時候，你的大腦、各器官和肌肉會開始使用脂肪當作能量。有些人使用”傳統西式飲食”然後也有blood ketone指數，一般大概落在0.1到0.2mmols. 然而，當你使用真正的生酮飲食，就是75%脂肪20%蛋白質和5%碳水，你的blood ketone指數會提升到0.5~5.0 mmols之間，這使你達到”營養上的酮症”。我知道這個範圍很大，而你會發現生酮飲食的人都落在這些範圍中。
我們實驗室已經完成很多生酮飲食的研究，我們也使用過很多不同的方法像是Wingates(一種厭氧測試)和不同的脂肪來源，讓我們的在幾天內提高高指數的酮。但雖然如此，他們在一開始實驗的時候還是感到疲勞、迷茫和無精打采。
過大概兩個禮拜，我們發現blood ketone指數升高了。更重要的是，參與實驗的人恢復他們的力量、動力和敏銳。這交叉點在於你實行生酮2~6個禮拜之後，我們叫做"適應生酮”。
“適應生酮”是一個特別的代謝情形，你的身體把主要的能量來源從碳水轉換到脂肪和酮。這個過程牽扯到增加你的身體組織的能力去氧化(燃燒)脂肪和利用酮。為了說明我的論點，一般肥胖的人平均運動時一小時約利用30公克脂肪。然而，Dr. Steve Phinney發現”適應生酮” 6週後，他們運動一小時平均利用90公克脂肪。這個結果讓”脂肪適應”同義於”生酮適應”。
人們在執行生酮最常見的問題是?
我最常看到的問題是:
1.把低碳水飲食物當作非常低的生酮飲食。
2.消耗太多的蛋白質。
3.適應期不夠長(Zed:換句話說還沒適應生酮你就先放棄了)。
第一和第二點，很重要的是你要知道提升血酮是在這個飲食方式中要成功的關鍵。有一個Dr. Young的劃時代研究，Dr. Young和他的同事帶著幾個大學生然後給他們一樣量的蛋白質和卡路里，然後讓他們達到熱量赤字。這三組人每天分別攝取104, 60, 30公克的碳水化合物，但總消耗卡路里是一樣的。
不誇張有一些有趣的事發生，在104公克碳水組中，25%的體重下降來自肌肉，而30公克碳水組幾乎沒有掉肌肉。這說明非常低的碳水是”適應生酮”必要的條件，這非常重要因為酮已經被證實可以預防白胺酸衰退，因此有多餘的肌肉。
(Zed:白胺酸為一種肌肉合成主要的氨基酸)
(Zed:白胺酸為一種肌肉合成主要的氨基酸)
攝取過多的蛋白質可能聽起來不是什麼壞事，但很重要的是你要瞭解到生酮飲食是一非常高脂肪(70~75%),超低碳水(5%)和適量的蛋白質(20~25%)的飲食方式。有些健美選手會把蛋白質攝取量提高到40%, 50%脂肪和10%碳水。然而，當蛋白質攝取達到每公斤體重1.5~1.8公克的時候，會增加葡萄糖的形成，我們在實驗室發現這種情形，這種情形使得個體很難進入酮體。事實上，研究證實這種飲食方式對於肌肉和力量有害。
另一個重要的是，要讓自己有足夠的時間適應生酮。大部分的人在他們完全適應之前就放棄了。我剛剛提到的，不少的文獻都指出再生酮開始的頭幾天，運動表現會下降，但是一但你適應了，你在生酮飲食上可以獲得更純(瘦)更大的肌肉和力量，就像你在使用比較高的碳水飲食方式一樣。有些碳水愛好者可能會嘲笑這個想法，但我們實驗室最近和Dr. Mike Roberts 在Auburn大學合作，我們也親眼看到第一手的結果!
讓我們談談脂肪，很多文獻不是說高脂肪飲食方式對健康有負面的影響嗎? 當我們再生酮的時候會這樣嗎? 我們怎麼在脂肪和蛋白質之間找到一個平衡?
你可以無限地找到一堆文獻表示高脂肪飲食方式會導致胰島素抵抗和肥胖、增加不好的膽固醇和引起心血管疾病。無論如何，我想強調的是這些文獻指出的高脂肪飲食方式應該指的都是高脂肪加上高碳水化合物的飲食方式。
這就是我們所說的”西式飲食”(Zed:台灣完全標準也是這樣啦，高碳水高油脂)，這導致一堆健康問題。然而Bob Wolfe’s 實驗室發現，當他們自己注射脂肪到血液中，它(注射的脂肪)會被拿去當作能能量作使用。但這個研究顯示如果脂肪和碳水化合物一起注射的話，脂肪就不會被當成能量作使用而胰島素抵抗的情形也開始發生。
為什麼會有這種情形發生? 主要的原因就是脂肪需要特定的酵素CPT1去運輸它們進入到粒線體中。高量的胰島素抑制這種運輸的動作，因此就不會燃脂了。因為這個原因，在生酮飲食時碳水的含量要非常低，這樣它們才不會妨礙脂肪被拿去當作能量。既使在這種情況下，研究也證實生酮飲食可以有一些對身體有益的好處，像是降低血液中三酸甘油脂和膽固醇以及增加胰島素的活性。
就平衡脂肪和蛋白質而言，關鍵就是選擇切片的肉和乳製品不是低脂的，這一開始對你們來說可能比較難接受!(Zed:切片肉就是叫你瘦肉不要吃整塊的XD)
這裡有一些很好的食物來源
牛肉肥瘦比80/20的牛肉、鮭魚、全蛋、義大利香腸、全脂起司、培根、香腸、奶油、鮮奶油、油脂高的堅果像是核桃、腰果和夏威夷果。
當瘦肉切除脂肪後，我建議在肉中加入一些油脂，烹煮的時候使用培根的油或是奶油，不要再隨便把油脂丟掉了。(Zed:這邊在說的是比如說你去買雞胸肉然後沒去皮，一般回家去皮皮就丟了，現在不要丟而是拿去當作熱鍋的時候的油，不要再浪費囉XD)
超高碳水的Cheat meal或是 Cheat day會足以摧毀一個人的生酮計畫嗎?
很多人沒辦法嚴格地執行生酮飲食好一段時間。因為這個原因，生酮飲食有很多變化也變得越來越受歡迎。不幸的是，這些情況很少被納入研究中觀察。有一個方法叫做”循環式生酮” 在這個方式中，一個人嚴格執行生酮飲食2天然後carb up 1~2天。
我們實驗室最近把循環式生酮和一般的生酮作比較。我們嚴格限制實驗人每天500卡路里然後循環式的實驗人在週六和週日有一般的碳水飲食方式。在這個上面我們發現，實驗人執行強烈的有氧運動和阻力訓練。
兩組人都少了3公斤體重，但有個重大發現。遵守嚴格生酮飲食的那組，少掉的體重幾乎都是脂肪，而循環式生酮那組少了2公斤的淨體重。為什麼會發生這種情形? 因為傳統生酮的那組整個禮拜都是處於酮體狀態，而循環式那組在禮拜四前都還沒進入酮體。因此，他們一個禮拜大概只有兩天在酮體中。此外，當傳統生酮那組在力量上有增加，循環式那組下降。這絕對明顯地指出極端的循環式生酮飲食阻止個體去適應生酮。
我們也看到了，執行生酮飲食十週後，重新開始大量攝取碳水化合物，在短短一週就會增加大量的脂肪。換句話說，我們依照這個樣子去估計，如果你慢慢地加入碳水會發生什麼事，像是每次每公斤體重1公克的碳水。猜猜看? 我們發現脂肪並沒有增加。
這告訴我們極端的波動不是一個好的方式。然而，少量的增加碳水在生酮飲食上或許是可行的選擇。在訓練前攝取碳水會造成人遲鈍的負面影響是有可能的，當訓練遲鈍，一般胰島素就會反應到餐點上。(意思就是碳水會造成胰島素波動) 然而，在我感覺有信心明確的建議之前這個問題上我覺得還需要有更多的研究。
(Zed:這一段作者也沒有十足的信心，只有講實驗的結果，循環式生酮是的確可行的，但還有很多眉角需要科學去證明。尤其是進入酮體的天數那邊，會因為個人身體差異有些人不會脫離酮體有些人會也有些人脫離馬上又回來。)
(Zed:這一段作者也沒有十足的信心，只有講實驗的結果，循環式生酮是的確可行的，但還有很多眉角需要科學去證明。尤其是進入酮體的天數那邊，會因為個人身體差異有些人不會脫離酮體有些人會也有些人脫離馬上又回來。)
有沒有更好方法可以進行循環式生酮?
以年計算，不是每個人都可以遵守嚴格的生酮飲食。我了解了，那也OK。有一個辦法就是在一年中使用生酮飲食一小段時間，保守的使用極端生酮和一般碳水飲食。
這個方法是Paoli和她同事在2013年研究出來的。這些科學家讓實驗者執行短時間的生酮飲食(20天)，然後轉成20天的低碳水飲20~25%)配合高蛋白質的飲食方式。終於他們的這種轉換持續六個月然後變成地中海飲食方式，一個中庸然後在脂肪、碳水和蛋白質中間取得平衡的方式。這些實驗者之後也一直重複這樣的程序。
研究發現實驗者在生酮時減脂，隨後維持住肌肉在地中海飲食方式。另外神奇的是，89個參加的實驗者，只有8個人在這個實驗中退出，其他人執行了一年。這就是彈性(靈活)飲食!
所以我要怎麼把這些資訊都組合在一起?
生酮飲食對於運動表現和體態目標可以有很極緻的效果。現有的研究絕對是建議，你在用這個飲食方式的時候可以減去理想中的脂肪和維持住肌肉。無論如何，你必須完全奉獻，在這段時間你的目標就是進入酮體。沒有捷徑!
這代表的是你的脂肪要攝取在75%，然後碳水5%甚至更低。如果你想要把碳水加回去，我會警告你要非常保守和限制這種行為一個禮拜一次就好，最好是在訓練最操的那天這樣做。你可能需要買個儀器測量自己也確保自己可以快速地回到酮體。買像是Ketostix這種儀器或是類似的儀器然後認真地追蹤你的酮指數。
最後，如果你想退出(結束)生酮飲食，你也要非常保守地。其中一個方法是，重新加入碳水每公斤體重1公克一個禮拜，直到你回到正常的範圍。無論如何，避免快速的切換到碳水的飲食方式。
我最後的建議是，給你的身體有時間去適應生酮。在你真正發現生酮的好處前，你可能需要整整兩週去適應。利用他然後接納這個真正特別的營養方式!
REFERENCES
1. Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., Avery, N. G., Scheett, T. P., & Kraemer, W. J. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 51(7), 864-870.
2. Kennedy, A. R., Pissios, P., Otu, H., Xue, B., Asakura, K., Furukawa, N., ... & Maratos-Flier, E. (2007). A high-fat, ketogenic diet induces a unique metabolic state in mice. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(6), E1724-E1739.
3. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.
4. Young, C. M., Scanlan, S. S., Im, H. S., & Lutwak, L. (1971). Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 24(3), 290-296.
5. Palaiologos, G., & Felig, P.. (1976). Effects of ketone bodies on amino acid metabolism in isolated rat diaphragm. Biochemical Journal, 154<3), 709-716.
6. Azzout-Marniche, D., Gaudichon, C., Blouet, C., Bos, C., Mathé, V., Huneau, J. F., & Tomé, D. (2007). Liver glyconeogenesis: a pathway to cope with postprandial amino acid excess in high-protein fed rats? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(4), R1400-R1407.
7. Rhyu, H. S., & Cho, S. Y. (2014). The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation, 10(5), 326.
8. Leveritt, M., & Abernethy, P. J. (1999). Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(1), 52-57.
9. McCleary, S. A., Sharp, M. H., Lowery, R. P., Silva, J. E., Rauch, J. T., Ormes, J. A., ... & Wilson, J. M. (2014). Effects of a ketogenic diet on strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(Suppl 1), P41.
10. Rauch, J. T., Silva, J. E., Lowery, R. P., McCleary, S. A., Shields, K. A., Ormes, J. A., ... & Wilson, J. M. (2014). The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-1.
11. Mobley, C.B., Holland, A., Kephart, W.C. Lowery, R.P., Mumford, P. Wilson, J.M., and Roberts, M.D.. (2015) The anabolic skeletal muscle response to acute resistance exercise is not impaired in rats fed a ketogenic diet.Journal of the International Society of Sports Nutrition (Conference Abstract).
12. Zeyda, M., & Stulnig, T. M. (2009). Obesity, inflammation, and insulin resistance—a mini-review. Gerontology, 55(4), 379-386.
13. Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 270(4), E733-E738.
14. Sharp, M.S., Lowery, R.P., Shields, K.A., Hollmer, C.A., Lane, J.R., Partl, J.M., ... & Wilson, J.M. (2015). The 8 Week Effects of Very Low Carbohydrate Dieting vs Very Low Carbohydrate Dieting with Refeed on Body Composition. NSCA National Conference, Orlando, FL.
15. Goodyear, PhD, L. J., & Kahn, MD, B. B. (1998). Exercise, glucose transport, and insulin sensitivity. Annual Review of Medicine, 49(1), 235-261.
16. Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients, 5(12), 5205-5217.
作者已經移除這則留言。
回覆刪除