5個你需要知道的循環式碳水和其減脂的事實 | Bodybuilding.com | By Shannon Clark

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By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.bodybuilding.com/fun/top-5-facts-you-should-know-about-carb-cycling-and-fat-loss.htm
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
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這篇和上一篇原則上應該會大同小異，都是介紹循環式碳水，這兩篇普遍都比較保守，其實細分可分高碳、低碳、零碳日，看個人如何使用，飲食方法變化無窮，請自己感受身體及精神狀況做調整 - Zed

循環式碳水是怎麼運作的? 在現今減脂領域，循環式碳水越來越熱門了! 在你跳入這個坑之前有5件事情你必須知道有關於循環式碳水和減脂。
如果你已經看過很多的減脂文章，你應該會發現這一種方法，循環式碳水。原則上循環式碳水就是一種把高碳水日和低碳水日結合的飲食方式，避免像低碳水飲食計畫那種過低碳水帶來的各種負面副作用。
有一些負面的副作用包括運動表現下降、增加饑餓感、新陳代謝下降和工作或者學業上注意力下降。
因為有了高碳水日，所以很多人發現他們更容易執行這個飲食計畫。在你入坑前這裡有幾個關鍵的事實你要一直記住。

1.高碳水日要跟你訓練大重量同一日

這是首要你要知道的，這個飲食計畫就是這樣設計要你看到最好的成果，你應該把高碳水日放到你最操的訓練那天。對大部分人來說，應該就是練腿日(或者你使用全身性訓練，你可能就在那三天執行高碳水)。(Zed白話: 覺得自己那天會最累就高碳水)

這樣做的理由很簡單，身體在那些天需要這些碳水。在你訓練前吃碳水會幫助你在訓練時有更多能量，可以做得更重，訓練後再攝取碳水會幫助你的肌肉修復和看起來更飽滿(肌糖原)。

因為你想要這些碳水的作用發揮到最大，使它們以最小的低率轉換成脂肪，這代表著在整個飲食計畫中你吃碳水的時間點非常重要。

2.你可能會經歷一些儲水重

名單上第二個你必須知道的是，在你執行高碳水日的時候你的身體可能會儲存比較多水，身體會重一些。你身體攝取每公克的碳水化合物，你都會儲存4公克的水。(Zed白話: 吃1g碳水就會儲存4g水) 如果你在高碳日吃200~300公克的碳水化合物，你的體重上升會非常快。

那些乾(低體脂)的人經歷這種情況最深，因為在那個時候身體儲水對他們來說看起來是很明顯的。試著讓自己不要對這種情況太驚訝，這是很正常的過程並不是脂肪產生，當你回到低碳日的時候這個情形就會被解除了。

如果你是心理上非常在意體重波動(和照鏡子時自己的樣子)，這樣的話循環式碳水真的不適合你。這是這個飲食計畫的一個副作用，因此使用前你必須做好準備。

3.選擇最高葡萄糖的碳水化合物或者複合式碳水

執行循環式碳水面對到食物的選擇的時候，你要想到葡萄糖。無論是簡單的葡萄糖來源(訓練中可以快速被吸收的)或者複合式碳水化合物都會分解成葡萄糖。

在這裡你該避免果糖(高果果糖漿)，這種碳水化合物會在身體造成不一樣的影響，並不會有像葡萄糖一樣的好處。如果你攝取大量的果糖在你的高碳日，有很大的機率會被轉成脂肪，因為它並不容易儲存到肌肉中。

4.在高碳日減少脂肪攝取量

另一個在執行循環式碳水你該記得重要的是，你應該在高碳水日全面減少脂肪的攝取量。對大部分的人來說，在高碳日增加他們總熱量是很正常的(因為碳水攝取也變高了)，但是降低脂肪攝取你會有更多空間去攝取碳水而不會把你的卡路里攝取量搞砸了。

理想上，攝取300~600卡路里在你的低碳日以預防一周過量的卡路里從脂肪減少而來，除非你特別計畫攝取非常低卡路里在低碳日(看下列舉例)

5.維持你的週目標卡路里以利減脂

你五個你該知道的是，和上面幾點聯想起來，你整個禮拜的卡路里攝取必須維持住，為了減脂這是必要的。

請看下面舉例

這樣說好了，如果你要維持你的體重每天你必須攝取2200卡路里(一週15400卡路里)。這代表你要一週掉1磅的話，你必須製造一個3500卡路里的熱量赤字(每週)或者直接攝取11900卡路里。

在一般的飲食計畫中，一週每一天你要維持一樣的卡路里攝取，這意思就是你每天要吃1700卡路里(2200-500=1700)

現在，你知道循環式碳水還有高碳日可以更多卡路里，你可以更靈活地計算了!

結論

所以你都知道了，所有在你執行循環式碳水前該知道的事。這是一個讓想要維持運動表現又可以預防掉肉的很好的飲食方式。

記住在計劃的時候要想的長遠一點然後確保自己攝取的和計畫一樣，投入更多時間在完成這個計畫吧。