問問專家:如何減脂而不流失肌肉? | Bodybuilding.com | By Ryan Hughes

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我是一個名人、特殊私人教練和IFBB Men’s Physique的職業選手。我來幫助你解決難題然後幫助你達到你的目標。-Ryan Hughes

Q:這個夏天我想要減脂讓我身體看起來超乾的，但是我很擔心減脂過程中我會把我的肌肉都掉光了。你有什麼建議嗎?

常常有人問我這個問題。你花好多時間和努力讓你的身你長的肌肉，既使是一點點但誰想要浪費努力的成果呢? 想要變瘦又維持肉量是一個很困難的工作，但也不是不可能的事。

當你轉換到減脂的生活，記得一些重要的要素:

1.進行的過程慢一點

在減脂計畫的第一天，很容易就減過頭了。你最不想要做的事情就是把你的總卡路里直接壓到最低量。這些劇烈的改變一次可以幫助你的身體體重降得非常快，但也幾乎犧牲掉你之前努力的長出來的肌肉。

一開始第一週每天降200總卡路里，然後再慢慢調整。當你嘗試著想要減少體脂肪的時候，設定一個目標約每週體重降1~1.5磅。這可能會因為個人身體的不同而有很多變數，但是目的不是要你在第一週或第二周就減掉所有的體重。慢慢地減少你的體脂肪隨著時間過去長久下來就會成功。

2.不要做過多的有氧

有氧運動是一種幫助減少體脂肪的方法，但不是唯一的方法。每天花幾個小時在有氧運動上絕對不是一個好的計劃。

如果你發現你每天需要做幾小時的有氧來減少體脂肪，那麼你的代謝系統可能已經因為你不適合飲食方式(例如:節食)和過多的有氧而受損了。

重點在於:如果你允許有足夠的時間減脂，正確的飲食和用110%的能力去做你的重訓，你不需要幾小時的低強度有氧運動去變瘦。

3.做高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT是一種變瘦很好的方式和建立肌肉組織。每週加入1~2個HIIT運動可以讓你的減脂最大化和增強體內自我的燃脂代謝系統，特別是你已經要開始控制飲食的時候。

重訓時增加你的節奏和強度也可以有一樣的效果。最簡單的方式就是休息時間縮短。試著組間只休息30秒，你絕對會感覺到不一樣。

4.吃

我看過男性選手一天攝取低於1800卡路里去減少他們的體脂肪。這不是變乾的方式，如果你減少這麼多的總卡路里，最後你會失去很多真正的肌肉和傷害你的新陳代謝。如果你的新陳代謝已經有受損，那麼任何變化的減脂飲食方式，最後的結果都會快速讓你變肥。

明顯的，每個人都不一樣、需要攝取不同的卡路里和減少營養素。第一次你試著要去控制飲食減脂時，你可能需要做一些功課和一點小實驗。讓你自己挨餓絕對不是減少體脂肪的方式!

訓練後你該攝取多少碳水化合物? | Musculardevelopment.com | By Team MD

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Muscular development雜誌最引以為傲的就是提供讀者最新的研究資訊，除此之外神奇的是一篇研究文章就可以快速改變一個人在對於某件事情上原本的看法。如果有一個健美選手在上禮拜問我們的研究部門說:我需要在鍛鍊後的補充碳水化合物飲品嗎? 他們可能會回答說:你可能會需要一些碳水化合物因為胰島素會增加而去抗分解代謝作用。但如果有人想問說到底需要多少公克的碳水，我們可能就回答不出來。你應該知道胰島素是一種反分解代謝作用的激素，防止蛋白質衰弱。

相反地，直接注射低劑量的胰島素到肱動脈已經被報告是可以讓蛋白質衰弱最大化。有趣的是，因為胰島素的問題，有胰島素抵抗的糖尿病患者或是病人都會增加肌肉中蛋白質衰弱和肌肉萎縮。糖尿病患者肌肉的衰退也是因為泛素-蛋白酶體途徑指數(UPP)的提高，其創造分解代謝的情況。

碳水化合物營養品降低肌肉蛋白質衰弱，但對於肌肉中蛋白質合成沒有效果。事實上，既使攝取碳水化合物降低肌肉組織衰退，酶動力學的淨差額仍然呈現負的。大部分的健美選手推薦合併週期性的高血糖餐，其使胰島素增加，特別是在訓練後。這不是唯一一個有效維持合成代謝狀況的方法，但是胰島素的增加結果使得泛素-蛋白酶體途徑停止和減少肌肉組織衰弱。

一則研究從BMC Molecular Biology報告指出增加胺基酸或是白胺酸和胰島素一起做用去下降肌肉蛋白質衰弱和減少泛素-蛋白酶體(UPP)。因此，在飲食控制時使用L-白胺酸對於減少肌肉組織因為減少UPP而衰弱看起來是很有效果的。另外，刺激UPP的激素，阻力訓練可以增加UPP。許多年來，健美選手都說訓練後要喝添加BCAAs的高血糖指數的奶昔，但新的研究會讓你想要問，訓練後需要大量的碳水嗎?

一則由American Journal of Physiology發表的研究指出在阻力訓練前攝取低和高碳水化合物去決定(訓練後)多少量。研究者使用相等總量的必要胺基酸(約20公克)，但是碳水的總量是不同的(低碳水:30公克;高碳水:90公克)。在男性實驗中，在進行一輪激烈的腿阻力訓練後一小時攝取營養素。

30公克規則

實驗的結果滿有趣的。當然，消耗90公克碳水的那組有增加比較多的血糖指數，但是蛋白質合成的結果是相似的。研究員總結的結果和之前的研究都差不多，而發現肌肉蛋白質合成並不會因為多了30公克的碳水而增加合成的效果。研究員也沒有發現在基因的差異下增加碳水劑量而改變肌肉的分解代謝作用的重大改變。他們結論表示改變肌肉蛋白質合成是因為必要的胺基酸，意思就是適量的碳水數量就夠了(約30公克)。此外，這些變化的發生是在不考慮碳水數量或是循環的胰島素指數的情況下。

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 carbs3

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10個被證實可以減脂的方法 | Musculardevelopment.com | by Dan Gwartney, MD

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本篇若有不順請見諒，另外沒有任何藥物或者醫學背景知識請"不要"自行使用文中藥物-Zed

每一年，對於健美選手來說都在尋求減脂的方法去達到所謂的”乾”(shredded) ”切”(cut)的體態。健美選手非賽季的照片都顯示他們非常的肥胖，然而在短暫幾個月內甚至幾周內，他們就可以又呈現巔峰一樣的狀態去擺動作(Posing)。正確的飲食、訓練和經驗在要從過度的飲食中拉回正常的飲食扮演著重要的角色，但也有很多其他的運動員發現，訓練和意志力不足夠在職業選手上看到巨大的改變。

以下的討論提出10個常見和最有效率的手段去達成極端的體脂肪，這些手段是職業選手和高碳水業餘者都會使用的。當這些方法是有效率的，也代表說很多是違法或是會有風險。你可能會問一個問題:那為什麼他們還要用? 答案很簡單。這就跟股東做內線交易、大學生或是教授抄襲或作弊一樣或者是政治人物說謊。不顧一切金錢、道德和風險，每個人都渴望成為最完美的。因此，當有些技巧是健美專用的時，甚至可以說各種競技運動，這種現象都不奇怪。(Zed:這裡的現象指的是不顧一切…) 閱讀以下資訊的時候請不要支持或是背書這些技巧，反而我希望你閱讀完用這些技巧去讓你想用的方式更好。

興奮劑

興奮劑一般就是大家了解的藥物或是營養品可以發給身體訊號要身體減脂的東西。興奮劑的作用會刺激你的”戰鬥或逃跑神經傳導物質”、”正腎上腺素(NE)”、”延遲其訊號”或是直接取代”NE”。

1.克倫特羅(Clenbuterol一般簡稱Clen)。這個藥物是β興奮(促效)劑，意思就是其反應和NE受體一樣而去刺激減脂。它主要的優於NE的好處在於它更明確只去刺激β-2受體。這是非常重要的因為在脂肪細胞薄膜中的α和β內含兩種不同的NE受體。脂肪細胞中α-2受體和β受體對於剪枝有相反的結果; 刺激α-2會阻礙脂肪釋出然而刺激β促進脂肪釋出。所以，當同時刺激α和β受體時，Clenbuterol使脂肪釋出的訊號絕對比腎上腺素來的有力。

Clenbuterol，已經被美國用來治療哮喘，也被發現在動物上使用高劑量會促進合成代謝。然而，要達到那種程度可能會變成有毒的，對於人類可能致命，所以這種藥物是沒有實際合成代謝作用的。Clenbuterol一般劑量一天範圍大約在10~40微克(不是毫克)，儘管有些使用者會使用更高的劑量。Clenbuterol的效果是短暫的，β受體下降或是耗盡只需要數週，所以很多使用者要嘛使用一小段時間或是選擇幾天用一次幾天不用這樣。Clenbuterol已經被了解到對於健美選手有嚴重的副作用。(Zed:所以可以用，但記住不能單用)

2.大量的麻黃素/咖啡因。這些營養品一般在大部分的健康食品商店都是賣得很好的(Zed:國外這種店比較多，台灣..明智未開)，為什麼會賣得好很簡單因為很有效率。 許多文獻已經發表且展示麻黃素和咖啡因的結合對於加速減重來說是有效率的，在一般減脂的過程不太會掉肌肉反而可以留住肌肉。有很多前所未有的爭議已經出現，在說麻黃素/咖啡因營養品安全性問題，因為有些使用者有不利的事件發生。麻黃素/咖啡因的使用已經關連到許多住院治療和一些死亡。然而，在文獻中，劑量是被控制的然後實驗者也是被監控的，在嚴重不利的事件中，麻黃素/咖啡因還是被公告是安全和自由的。

不利的報導使得FAD禁止販賣合成的麻黃素/咖啡因(在FAD管轄權內的非處方藥)，這是非常不幸的，因為大部分的文獻都使用更嚴格控制和管理的非處方藥物。然而，最近發表的文獻顯示出有一些草本植物營養品一樣有效然後和非處方版本的一樣安全。健美選手使用麻黃素/咖啡因營養品不只是減脂而且它是個興奮劑，可以在訓練中幫助維持體力和動力。

不像Clenbuterol，麻黃素不會直接作用在β受體上，但它會使NE釋出，這會同時刺激α和β受體，所以麻黃素/咖啡因短暫的效果不像Clenbuterol那麼好，但是它的持續時間久很多，麻黃素/咖啡因促進減重可以至少24週。麻黃素劑量一般來說範圍在20~25毫克而咖啡因一天三次的話劑量範圍約在200毫克。

(Zed:不要過量都沒事，前陣子已經有翻譯一些咖啡因文章)

激素(荷爾蒙)

身體內的激素牽扯到能量的平衡;改變這些激素的指數會直接影響到代謝，而增加減脂。另外，其他激素的影響可以改變增脂率(這裡是說變胖那種增脂)或是脂肪存在的位置。使用激素來減脂是特別危險的，當任何過量的激素都會造成嚴重甚至致命的結果。

3.睪固酮或者其他類固醇。這些激素最廣為人知的的是雄激素在骨骼肌上合成代謝的效果，使肌肉成長和力量增加。使用類固醇增加相對數量的肌肉而減少一定體脂。無論如何，許多文獻堅定表示睪固酮、酯類或者是一些其他的合成代謝類固醇也可以直接對減脂造成影響。有種口服藥氧雄龍(Oxandrolone)看起來有更顯著的效果在減去皮下脂肪，然而這種現象確切的原因還沒被確定。

4.生長激素。這種激素幾乎影響身體內每個細胞，然而過量的使用會導致外表和健康上的永久性和變醜(毀容)。不管怎樣，生長激素因為Repartitioning agent(Zed:這邊沒翻，解釋應該是β腎上腺素促進和生長激素) 已經得到許多關注，意思是它把脂肪儲存地方的營養移到運行的肌肉上和器官。生長激素影響生長透過一個次要激素叫做IGF-1，它影響減脂的動作看似更為直接。過量的生長激素會阻礙胰島素訊號傳遞(在脂肪儲存位置的主要驅使)，然而它也會增加脂肪細胞的脂肪釋出。生長激素已經被研究於病態的肥胖者和健美選手，他們相信一天注射4~6 IU 的生長激素會提供好的效果。在沒有認真地想過合法性和身體上長遠的後果前，生長激素不應該被使用或是考慮。

(Zed:我知道很多人夢寐以求就是這個，所以這裡看看就好)

5.芳香環酶抑制劑。芳香環酶抑制劑是一種藥物治療乳癌末期的女性，預防雄激素轉為雌激素。健美選手最近已經開始使用芳香環酶抑制劑去減少很多雄激素的類固醇帶來的雌激素的副作用。睪固酮和其他類固醇可以被芳香酶轉化成雌激素，然而過量的雌激素或造成儲水、女乳和脂肪累積。芳香環酶抑制劑可以在男性上減少大量的雌激素到非常低的程度，它允許健美選手使用更多雄激素的睪固酮酯類而不會困擾於雌激素的副作用，它讓你更瘦(leaner)和harder appearance(Zed:不懂什麼叫做更hard的外表，抱歉) 儘管有些研究中心研究指出芳香環酶抑制劑對於正常男性會有短暫影響，然而在這些藥物在長效上還沒有數據。

6.甲狀腺激素。甲狀腺是主要調整身體代謝率和甲狀腺素T4的釋放。在肝臟和其他組織中T4轉換成T3，因為甲狀腺素型式而造成細胞式的影響。T3在減脂上是非常有效的，主要是使身體對NE更加敏感，刺激神經傳導物質。不幸的是，甲狀腺素很像生長激素一樣，沒有很特定，意思是說它幾乎影響身體全部組織。

過量的甲狀腺素導致非常有效的分解代謝狀態，因此會有明顯的體重下降，明顯的體重下降部分會來自肌肉。另外，T3過量會使得個體對於其他興奮劑(刺激物)非常敏感，甚至是自我釋放的NE，這會導致危險的心律、失眠和易怒。使用者要用T3和其他任何的興奮劑(刺激物)一起時要非常小心。大部分的甲狀腺素在黑市是可以被取得的。T4比較沒有那麼有效率而且作用比較慢，在眾多使用者中減脂首選還是T3(三碘甲狀腺素)。使用者必須慢慢的增加T3的劑量然後再漸漸減少避免過量或太少。T3，如果沒有和合成代謝類固醇一起用的話，結果可能就是失去肌肉。每日劑量範圍約在25~100 微克。

訓練

7.有氧運動。在上面那些不合法的藥物後，我們好像要退一步考慮有氧運動，但事實上，有一些剛剛提過的藥物不需要在合適的環境中使用就可以提供更好的好處。對於大部分健美選手來說有氧運動是一件很煩人的事，一般他們不在乎有氧，也不願意花時間去得到有氧的好處。關於什麼時候做和怎麼做有氧:低強度與高強度、一段時間與多段時間、每天和偶爾等等…。這些方式其實都大同小異，但如果你都不做的話那就什麼好處都沒有。

健美選手做有氧運動可以減脂和增加卡路里燃燒。靜態代謝率被認為在高強度運動時會提高，雖然這還需要長期的訓練觀察。考慮到更好的提升肌肥大還有靜待代謝率，還有使用興奮劑(麻黃素/咖啡因、綠茶)這種論點是不重要的。健美選手需要找到一種活動(有氧)可以維持規律的，最好是每隔一天(一天一天的意思)。早上還沒吃早餐前攝取大量的水和咖啡因做低強度運動燃脂的比例會比較高，然而，如果這種情況你做不到，其他的方式還是可以提供好處的。有氧運動可以讓你容易達到熱量赤字，但是在有氧時必須注意安全避免受傷和肌肉分解。

飲食控制

8.生酮飲食。這種飲食方式因為阿金博士而很受歡迎，但是碳水方面已經被健美選手用好幾十年了。生酮飲食需要很好的意志力，因為嚴格的限制大量的碳水(美式食物首選)。限制碳水最一開始會導致易怒、失去專注力和力量，但最終身體感受和訓練會回歸和之前一樣。

生酮飲食的主要目的和企圖是在減少大量的胰島素釋放到身體內。胰島素是主要的合成代謝激素，但不幸的是，它主要驅使卡路里到脂肪細胞和預防釋放儲存的脂肪(脂肪生成過程)。當碳水被限制，最初會有很大量的體重下降，這代表著水和肝臟還有肌肉中的糖原有相關聯，下降的幅度大概是第一週就可以掉10磅。(Zed:先前文章都有提過，一開始都是水分先掉，之後是會回來的) 無論如何，生酮飲食減脂比較慢一些也需要更多時間。

沒有胰島素去阻礙脂肪釋放的情況下，脂肪細胞對於其他刺激物和激素，會變得更敏感然後會反應更激烈。正確的監控卡路里和大量的脂肪，生酮飲食可以讓你明顯的降低體脂肪。肌肉對生酮飲食的反應會是負面的，因為胰島素也驅使營養(糖、胺基酸和肌酸)到肌肉細胞中去預防肌肉中的蛋白質衰退。但明顯的生酮飲食，留住肉和可能可以增加淨肌肉。生酮飲食可以長期使用，很多阿金博士的擁護者都把生酮飲食當作永久的生活型態。

(Zed:不多說，前面很多生酮文，這裡都講皮毛而已)

其他方法

9.二硝基苯酚。這個化學物是用在工業染料製造和炸藥製作，在職業安全上發現到它對減重有影響，許多兵工廠工人因為特別的原因而痛苦甚至快死亡。結果發現到他們都吸入了DNP灰塵。DNP是一種代謝毒素，它是有毒的然後影響粒線體，不讓粒線體去正常的運作。粒線體就像身體的能量細胞，為葡萄糖和脂肪酸製造能量分子ATP。

存在在DNP環境下，粒線體沒辦法製造ATP然後能量製造減少達到60%，然而能量的需要是因為要去使身體保持穩定運作，因此需要更多的燃料去燃燒提供身體所需。當DNP是極度的濃烈的時候，或許最強的減脂就出現了，這已經不是只是減重了。充滿DNP的地方身體都處於極度氧化的壓力下，導致白內臟和其他問題。健美選手發現DNP很難去忍受所以一般短暫的使用而已。

10.你感興趣的其他品項。許多健美選手使用的產品保證可以減脂。Yohimbine是一種藥物可以阻礙α-2受體，α-2受體阻礙NE在脂肪細胞上的脂肪釋出作用。Captopril是一個抗高血壓的藥物，其阻礙脂肪細胞裡的一個激素活動，然後有可能減少α-2受體。抽脂是一種醫美手術，可以去除特定位置的脂肪。

健美選手會使用極端的手段去減去脂肪。你們可以看到，大部分的方法都有風險而且很多都是違法的也沒有醫生處方。如果你沒有足夠知識的話上面沒有一個方法是你該用的，它們都包含很多代價和風險。如果你選擇使用，那你必須要接受可能會發生的結果和代價。

本篇若有不順請見諒，另外沒有任何藥物或者醫學背景知識請"不要"自行使用文中藥物-Zed

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常見的生酮飲食問題 | Bodybuilding.com | By Jacob Wilson, Ph.D., CSCS

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址

If you are new here please read the following link before you read my translated article.

By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.

http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html

Original link(原文網址)

http://www.bodybuilding.com/fun/ketogenic-dieting-frequently-asked-questions.html

翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。

原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。

This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.

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生酮飲食可以讓一個人有很大的改變，但如果錯誤的執行，它也可以讓人崩潰和產生反效果。讓你對生酮有疑問的地方讓Dr. Jake Wilson來回答吧!

現在生酮飲食越來越熱門了，但不幸的是不代表更多人了解它。事實上很不同的名稱、方式和目標聯想到生酮的術語，讓更多人產生困惑的情況一直在出現。

在經過好幾年實驗室中努力研究生酮飲食，我相信它可以提供非常多想燃脂的人，依然保持肌肉和過健康的生活。研究員已經深入研究生酮飲食幾十年了，但現在依然有新的科學發現。所以我致力於這個”問問肌肉博士”的單元，來解答一些我常聽見的生酮飲食問題。

除了回答這個文章中的問題，我也有用Google Hangout來回答讀者的問題! 當你閱讀完這篇文章之後，可以看一下文章最後面有一些Q&A可以讓你更了解一些細節。

(Zed:文末另外的Q&A部分大家自己看，不懂可以問我，就不翻了。)

我的目標是讓你沒有理由不去瞭解營養的世界是多麼的有趣。

脂肪適應、適應生酮和進入酮體，這些術語都在網路上結合了。他們代表的是一樣的意思嗎?還是他們是不同的?

這是很好的問題。會引起酮症是因為飲食中的碳水含量太低，低到沒辦法提供唯一的能量來源給身體，一般來說標準是每天低於50公克。當這個情形發生時，你會進入到一個特別的代謝情況，你的會開始製造一種有機分子叫做酮體，在酮體充足的時候，你的大腦、各器官和肌肉會開始使用脂肪當作能量。有些人使用”傳統西式飲食”然後也有blood ketone指數，一般大概落在0.1到0.2mmols. 然而，當你使用真正的生酮飲食，就是75%脂肪20%蛋白質和5%碳水，你的blood ketone指數會提升到0.5~5.0 mmols之間，這使你達到”營養上的酮症”。我知道這個範圍很大，而你會發現生酮飲食的人都落在這些範圍中。

我們實驗室已經完成很多生酮飲食的研究，我們也使用過很多不同的方法像是Wingates(一種厭氧測試)和不同的脂肪來源，讓我們的在幾天內提高高指數的酮。但雖然如此，他們在一開始實驗的時候還是感到疲勞、迷茫和無精打采。

過大概兩個禮拜，我們發現blood ketone指數升高了。更重要的是，參與實驗的人恢復他們的力量、動力和敏銳。這交叉點在於你實行生酮2~6個禮拜之後，我們叫做"適應生酮”。

“適應生酮”是一個特別的代謝情形，你的身體把主要的能量來源從碳水轉換到脂肪和酮。這個過程牽扯到增加你的身體組織的能力去氧化(燃燒)脂肪和利用酮。為了說明我的論點，一般肥胖的人平均運動時一小時約利用30公克脂肪。然而，Dr. Steve Phinney發現”適應生酮” 6週後，他們運動一小時平均利用90公克脂肪。這個結果讓”脂肪適應”同義於”生酮適應”。

人們在執行生酮最常見的問題是?

我最常看到的問題是:

1.把低碳水飲食物當作非常低的生酮飲食。

2.消耗太多的蛋白質。

3.適應期不夠長(Zed:換句話說還沒適應生酮你就先放棄了)。

第一和第二點，很重要的是你要知道提升血酮是在這個飲食方式中要成功的關鍵。有一個Dr. Young的劃時代研究，Dr. Young和他的同事帶著幾個大學生然後給他們一樣量的蛋白質和卡路里，然後讓他們達到熱量赤字。這三組人每天分別攝取104, 60, 30公克的碳水化合物，但總消耗卡路里是一樣的。

不誇張有一些有趣的事發生，在104公克碳水組中，25%的體重下降來自肌肉，而30公克碳水組幾乎沒有掉肌肉。這說明非常低的碳水是”適應生酮”必要的條件，這非常重要因為酮已經被證實可以預防白胺酸衰退，因此有多餘的肌肉。
(Zed:白胺酸為一種肌肉合成主要的氨基酸)

攝取過多的蛋白質可能聽起來不是什麼壞事，但很重要的是你要瞭解到生酮飲食是一非常高脂肪(70~75%),超低碳水(5%)和適量的蛋白質(20~25%)的飲食方式。有些健美選手會把蛋白質攝取量提高到40%, 50%脂肪和10%碳水。然而，當蛋白質攝取達到每公斤體重1.5~1.8公克的時候，會增加葡萄糖的形成，我們在實驗室發現這種情形，這種情形使得個體很難進入酮體。事實上，研究證實這種飲食方式對於肌肉和力量有害。

另一個重要的是，要讓自己有足夠的時間適應生酮。大部分的人在他們完全適應之前就放棄了。我剛剛提到的，不少的文獻都指出再生酮開始的頭幾天，運動表現會下降，但是一但你適應了，你在生酮飲食上可以獲得更純(瘦)更大的肌肉和力量，就像你在使用比較高的碳水飲食方式一樣。有些碳水愛好者可能會嘲笑這個想法，但我們實驗室最近和Dr. Mike Roberts 在Auburn大學合作，我們也親眼看到第一手的結果!

讓我們談談脂肪，很多文獻不是說高脂肪飲食方式對健康有負面的影響嗎? 當我們再生酮的時候會這樣嗎? 我們怎麼在脂肪和蛋白質之間找到一個平衡?

你可以無限地找到一堆文獻表示高脂肪飲食方式會導致胰島素抵抗和肥胖、增加不好的膽固醇和引起心血管疾病。無論如何，我想強調的是這些文獻指出的高脂肪飲食方式應該指的都是高脂肪加上高碳水化合物的飲食方式。

這就是我們所說的”西式飲食”(Zed:台灣完全標準也是這樣啦，高碳水高油脂)，這導致一堆健康問題。然而Bob Wolfe’s 實驗室發現，當他們自己注射脂肪到血液中，它(注射的脂肪)會被拿去當作能能量作使用。但這個研究顯示如果脂肪和碳水化合物一起注射的話，脂肪就不會被當成能量作使用而胰島素抵抗的情形也開始發生。

為什麼會有這種情形發生? 主要的原因就是脂肪需要特定的酵素CPT1去運輸它們進入到粒線體中。高量的胰島素抑制這種運輸的動作，因此就不會燃脂了。因為這個原因，在生酮飲食時碳水的含量要非常低，這樣它們才不會妨礙脂肪被拿去當作能量。既使在這種情況下，研究也證實生酮飲食可以有一些對身體有益的好處，像是降低血液中三酸甘油脂和膽固醇以及增加胰島素的活性。

就平衡脂肪和蛋白質而言，關鍵就是選擇切片的肉和乳製品不是低脂的，這一開始對你們來說可能比較難接受!(Zed:切片肉就是叫你瘦肉不要吃整塊的XD)

這裡有一些很好的食物來源

牛肉肥瘦比80/20的牛肉、鮭魚、全蛋、義大利香腸、全脂起司、培根、香腸、奶油、鮮奶油、油脂高的堅果像是核桃、腰果和夏威夷果。

當瘦肉切除脂肪後，我建議在肉中加入一些油脂，烹煮的時候使用培根的油或是奶油，不要再隨便把油脂丟掉了。(Zed:這邊在說的是比如說你去買雞胸肉然後沒去皮，一般回家去皮皮就丟了，現在不要丟而是拿去當作熱鍋的時候的油，不要再浪費囉XD)

超高碳水的Cheat meal或是 Cheat day會足以摧毀一個人的生酮計畫嗎?

很多人沒辦法嚴格地執行生酮飲食好一段時間。因為這個原因，生酮飲食有很多變化也變得越來越受歡迎。不幸的是，這些情況很少被納入研究中觀察。有一個方法叫做”循環式生酮” 在這個方式中，一個人嚴格執行生酮飲食2天然後carb up 1~2天。

我們實驗室最近把循環式生酮和一般的生酮作比較。我們嚴格限制實驗人每天500卡路里然後循環式的實驗人在週六和週日有一般的碳水飲食方式。在這個上面我們發現，實驗人執行強烈的有氧運動和阻力訓練。

兩組人都少了3公斤體重，但有個重大發現。遵守嚴格生酮飲食的那組，少掉的體重幾乎都是脂肪，而循環式生酮那組少了2公斤的淨體重。為什麼會發生這種情形? 因為傳統生酮的那組整個禮拜都是處於酮體狀態，而循環式那組在禮拜四前都還沒進入酮體。因此，他們一個禮拜大概只有兩天在酮體中。此外，當傳統生酮那組在力量上有增加，循環式那組下降。這絕對明顯地指出極端的循環式生酮飲食阻止個體去適應生酮。

我們也看到了，執行生酮飲食十週後，重新開始大量攝取碳水化合物，在短短一週就會增加大量的脂肪。換句話說，我們依照這個樣子去估計，如果你慢慢地加入碳水會發生什麼事，像是每次每公斤體重1公克的碳水。猜猜看? 我們發現脂肪並沒有增加。

這告訴我們極端的波動不是一個好的方式。然而，少量的增加碳水在生酮飲食上或許是可行的選擇。在訓練前攝取碳水會造成人遲鈍的負面影響是有可能的，當訓練遲鈍，一般胰島素就會反應到餐點上。(意思就是碳水會造成胰島素波動) 然而，在我感覺有信心明確的建議之前這個問題上我覺得還需要有更多的研究。
(Zed:這一段作者也沒有十足的信心，只有講實驗的結果，循環式生酮是的確可行的，但還有很多眉角需要科學去證明。尤其是進入酮體的天數那邊，會因為個人身體差異有些人不會脫離酮體有些人會也有些人脫離馬上又回來。)

有沒有更好方法可以進行循環式生酮?

以年計算，不是每個人都可以遵守嚴格的生酮飲食。我了解了，那也OK。有一個辦法就是在一年中使用生酮飲食一小段時間，保守的使用極端生酮和一般碳水飲食。

這個方法是Paoli和她同事在2013年研究出來的。這些科學家讓實驗者執行短時間的生酮飲食(20天)，然後轉成20天的低碳水飲20~25%)配合高蛋白質的飲食方式。終於他們的這種轉換持續六個月然後變成地中海飲食方式，一個中庸然後在脂肪、碳水和蛋白質中間取得平衡的方式。這些實驗者之後也一直重複這樣的程序。

研究發現實驗者在生酮時減脂，隨後維持住肌肉在地中海飲食方式。另外神奇的是，89個參加的實驗者，只有8個人在這個實驗中退出，其他人執行了一年。這就是彈性(靈活)飲食!

所以我要怎麼把這些資訊都組合在一起?

生酮飲食對於運動表現和體態目標可以有很極緻的效果。現有的研究絕對是建議，你在用這個飲食方式的時候可以減去理想中的脂肪和維持住肌肉。無論如何，你必須完全奉獻，在這段時間你的目標就是進入酮體。沒有捷徑!

這代表的是你的脂肪要攝取在75%，然後碳水5%甚至更低。如果你想要把碳水加回去，我會警告你要非常保守和限制這種行為一個禮拜一次就好，最好是在訓練最操的那天這樣做。你可能需要買個儀器測量自己也確保自己可以快速地回到酮體。買像是Ketostix這種儀器或是類似的儀器然後認真地追蹤你的酮指數。

最後，如果你想退出(結束)生酮飲食，你也要非常保守地。其中一個方法是，重新加入碳水每公斤體重1公克一個禮拜，直到你回到正常的範圍。無論如何，避免快速的切換到碳水的飲食方式。

我最後的建議是，給你的身體有時間去適應生酮。在你真正發現生酮的好處前，你可能需要整整兩週去適應。利用他然後接納這個真正特別的營養方式!

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