If you are new here please read the following link before you read my translated article.
By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.bodybuilding.com/fun/intermittent-fasting-everything-you-need-to-know
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
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間歇性斷食相對一般傳統飲食方法的可能可以使你減脂效果更好或者是允許你吃更多的”破戒”食物，但是你該怎麼做? 它是怎麼運作的? Jim Stoppani博士現在幫你解答。
我享受生活也享受美食，但是我也熱衷於維持我的身體乾(低體脂)和肌肉體態。這兩件事，如果你沒有試著同時追求過，你會感到極度困難去平衡它們。
這就是為什麼我已經使用間歇性斷食好一段時間，你可以吃你想吃的食物(在合理範圍內)，而繼續維持低體脂的體態。但我不是跟風現在隨便說說而已喔，我已經提倡好多年了。
事實上，至少十幾年前，耶魯大學醫學院研究員就在哥本哈根大學揭露斷食和減脂的關係，而他們在實驗室的正面結果，從那個時候開始就已經幫助我追求低體脂身材。
如果你和我一樣，有興趣維持低體脂又想享受自己喜歡的美食，按照這個方法，間歇性斷食或許是你正在尋找的。 為了幫你決定，我將解答一些關於間歇性斷食常見的問題和提供一些有用的技巧，那麼你就可以知道大部分的知識。
什麼是間歇性斷食?
間接性斷食是實行一個一段長時間內攝取0卡路里的方式，基本上只喝水、黑咖啡或茶。間歇性斷食有很多變化存在，但我喜歡的方法是斷食16小時然後在8小時內把所有該吃的食物吃掉，這稱做”feeding window”(這邊不翻，怕翻了大家也不懂，基本上就是他吃東西的這一段時間)。這種形式的間歇竟斷食通常被叫做”16/8”斷食法。
睡覺的時間也算在斷食嗎?
是的，它算。舉例來說，如果你在睡前喝了一杯乳清，然後8小時後起床，就已經斷食8小時了，起床之後只需要再斷食8小時就達16小時。
在間歇性斷食的時候我可以喝或吃些什麼?
明顯的，在斷食的時間內你不該吃任何東西或消耗任何卡路里。當然水是可以的。其他的話就是一些0卡路里和不甜的飲料。我個人喜好沒有牛奶、奶泡、糖、奶油或任何添加物的純黑咖啡，不甜的茶像是紅茶或是綠茶。
如果是0卡路里的飲料含人工代糖(像是加香料的水和低卡汽水)，目前還不明確有沒有影響。有一些證據已經顯示人工代糖會使胰島素有反應，這會使你燃燒脂肪的能力降低還有和斷食的用意矛盾，但這些就讓科學家去討論吧。
為了保險，我建議斷食的時候不要喝含人工代糖的飲料。如果在斷食的最後幾小時你真的快受不了水、純黑咖啡或者茶，選擇氣泡水，它帶有一種很輕自然的檸檬香。
我需要把一天的餐點都塞進八小時內嗎?
關於”feeding window”或稱開心時間，這段時間你吃就對了，為了一個堅定而對應到你的目標的飲食計畫，你要吃到和以前一樣的卡路里還有三大營養素。
你絕對不要在”feeding window”的時候少吃不然的運動表現會受影響或者會掉肉。把所有營養都補充進去身體，特別是蛋白質。
理論上，你每天會攝取一樣的卡路里和每日營養素，只是和一般正常的每幾小時的飲食營養計畫不同而已。當然如果你自己的體態和訓練目標改變了，你也可以微調你的卡路里和每日營養素攝取。
間接性斷食的好處有哪些?
研究指出間接性斷食，長時間下會有更好的燃脂效果，甚至是每天卡路里攝取量不變的情況下也一樣。很多人發現他們在"feeding window"的時候可以多吃一點點”破戒”食物而且還是一樣可以減脂。這就是為什麼間歇性斷食這麼吸引人。
為什麼這麼多人喜歡間歇性斷食的其他原因是，它很容易適應和持續，它是一個飲食你不用中斷的。你可以使用它很長一段時間然後沒有不好的健康問題。取而代之的是你會真的看到好處。
間歇性斷食和一般標準的飲食法到底是怎麼增強燃脂?
耶魯和哥本哈根醫學院研究團隊發表了一些論文表示間歇性斷食導致減脂的關鍵機轉在於增加身體使用的卡路里而造成脂肪燃燒，至於燃燒多少要看基因的活動度。
當你斷食的時候，身體會啟動某些基因，這些基因會去解開某些增加脂肪氧化的非耦合蛋白質還有酶。這些非耦合基因會在肌肉細胞裡面的粒線體”戳洞”。粒線體是你大部分的能量來源，特別是你在休息時。把它們”戳洞”，你的粒線體會降低供給的能量，因此身體必須燃燒脂肪攝取更多卡路里來供給相同數量的能量ATP型式。
換句話說，在斷食的時候你會使用更多的卡路里當作燃料，而幫助減重。
有其他文獻顯示，斷食可能也會提供許多其他有益的效果，像是降低膽固醇和三酸甘油脂指數，增加高密度脂蛋白膽固醇指數(這是好的)甚至可以更長壽。
如果我開始斷食，第一餐我該吃什麼?
這是一個很好的問題。間歇性斷食允許你彈性的吃，但是不可不承認的是選擇有益健康高蛋白食物對是很重要的。下定斷食的時，我建議含高蛋白質的餐而不是碳水。
耶魯大學實驗室發現，當你斷食後，”feeding window”時間吃低碳餐，基因活動度增加，而因為低碳餐的關係促使身體增加更多卡路里和燃燒脂肪。然而，當你吃高碳餐，基因的活動度下降。我建議一開始斷食之後就攝取高蛋白餐，像是蛋或者是乳清。
那BCAA呢? 我可以在斷食的時候使用嗎?
我知道為什麼人們喜歡這樣做，因為要在斷食的時候保持不掉肉。但是當你消耗BCAA的時候，你並不是真的在斷食。
你可能知道，胺基酸結合變成蛋白質。有20種氨基酸被用來阻止蛋白質合成，包含9種必要的氨基酸(白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、色胺酸、蘇胺酸、苯丙胺酸、甲硫胺酸、離胺酸和組胺酸)，還有11種較不必要的氨基酸(精胺酸、絲胺酸、半胱胺酸、甘氨酸、脯胺酸、丙胺酸、酪胺酸、天門冬胺酸、天門冬醯胺、穀胺酸和麩醯胺酸)。你只要消耗這裡面其中一個酸，你實際上就是在消耗一些少量的蛋白質，嚴格來說你就不算在斷食。
當然有一個例外，如果你斷食的時候正在訓練是沒關係的。當你在訓練的時候，BCAA對肌肉來說是一個有力的能量來源。然後因為你喝了BCAA，你就沒有摧毀它們(能量來源)。BCAA對訓練的益處大於任何潛在對斷食不利因素。
沒有蛋白化的氨基酸是可以在斷食的時候被消耗。舉例來說，β丙氨酸、甜菜鹼和D-天冬氨酸儘管它們嚴格來說不是氨基酸，但是很多人把它們歸類在肌酸和肉鹼。這些都是整天可以喝的，特別是斷食的時候也正在訓練。
REFERENCES
Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.
Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 278(6), E1078-E1086.
Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129-137.
Carlson, A. J., & Hoelzel, F. (1946). Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting.Journal of Nutrition, 31(3), 363-375.
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