循環式生酮:最棒的健身飲食方式? | Bodybuilding.com | By Mark McManus

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
If you are new here please read the following link before you read my translated article.
By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

本篇難度較高，有些不順請見諒，另外建議對基本生酮飲食有點概念再看這篇，循環式是一種比較進階的變化。
關於飲食控制的文章，我知道網路上充斥的各種資訊，有些說另一個好另一個不好，請大家斟酌使用，有些方式可能在A身上獲得很好的效果但是在B身上就不見得會有很好的效果，選擇你想做的，正確執行然後去感覺身體給你的反應是最重要的- Zed


當然這個飲食方式不是我發明的。然而，因為在我身上有重大的影響，我就想分享給大家知道。在這裡學一些正確的然後可以嘗試著去做。

你會考慮怎麼樣完美的健身健美飲食方式? 如果這真的存在(完美的飲食方式)，它會滿足下面的準則。

1.允許你增重時增加肌肉而不會增加脂肪。你會年一直維持很好的體態(Stay lean)。

2.當你在縮的時候，只會減去脂肪不會掉肌肉。

3.自然的使血液中合成代謝激素增加(沒有營養品的情況下)。

這對你來來說和你的健身健美目標算什麼呢? 如果這個飲食方式不是天方夜譚，而是你現在就可以取得的!

你可能曾經聽過這個策略(生酮)，但是去除它了。我建議你保持開明然後測試你自己，很多人包刮Hugo Rivera 已經試了，而且有很驚人的結果。(Zed:作者要大家嘗試生酮)

(Zed: Hugo Rivera是一營養和健身健美專家，也曾參加過美國NPC健美比賽，有興趣自行google，滿壯的XD)

來源和方法

當然這個飲食方式不是我發明的。當然這個飲食方式不是我發明的。然而，因為在我身上有重大的影響，我就想分享給越多人知道越好。我要感謝以下這些人，因為他們的智慧我才能走這麼遠:

Dr. Mauro Di Pasquale

Anthony Colpo

Gary Taubes

Dr. Michael Eades

Dr. Robert Atkins

Dr. Jeff Volek

所以這是什麼飲食方式? 循環式生酮飲食或簡稱CKD。CKD基本上意思就是你循環一段時間的低碳水、高蛋白質和高脂肪和高碳水、高蛋白質、低脂肪。

主要的時間你都會處於低碳水飲食的狀態，過一段循環後每個禮拜會有個”carbing-up”。這不是在搞笑喔，它有很重要的原因，健身健美者會受其影響的原因。

增加合成代謝激素(同化激素)

一個夢想的飲食方式是可以最大化血液中促進生長的激素。以下特指

睪固酮

生長激素

類胰島素生長因子(IGF-1)

我確定這些對你來說都好極了。所以到底要怎麼執行循環式生酮?

大部分的時間你會在消耗高脂肪、高蛋白質和低碳水飲食。這個分配方式配合短暫的高碳水、高蛋白質和低脂肪營養。CKD有非常多的變化方式，但是標準的方式(也是我的最愛)是以下

5-6 days of low carb.

1-2 days of high carb.

5~6天低碳水

1~2天高碳水

這給了你管理和社交的空間，你在周末時carb-up然後隔周又回到低碳水。

請注意:根據你訓練的情形，有些人在低碳水時可能會發現在健身房運動時表現衰退。如果有這種情形，我強烈建議你在一週的中間carb-spike(讓碳水達到巔峰)，來補充肌肉中的糖原，在週二或週三可以有另一個高碳水、高蛋白質、低脂肪的餐。

低碳水的優勢

如果你讓你的碳水攝取量夠低的話，你的身體會轉換去代謝脂肪，這叫做”Metabolic Switch”(這邊不翻，白話就是身體的能量系統轉換)，從消耗碳水轉變成消耗脂肪，這對健美選手來說是非常大的好處。

1.增加脂肪分解

2.減少脂肪生成

這種轉換一般需要大概三天才能完全影響我們。合成足夠適合的酵素(分解脂肪的酵素)然後變成燃脂機(身體變成消耗脂肪)需要一點時間。

不要對這個飲食方式感到困惑，你的能量會馬上聚集，對於某些人來說，沒有比這樣更好了!

胰島素的角色

你們可能有些人會注意到我在上面漏掉一個非常重要的合成代謝激素 – 胰島素

胰島素是做什麼的?

胰島素是一個激素廣大的影響到代謝系統和其他身體系統(例如:血管順應性)。胰島素使大部分身體的細胞拿取血液中的葡萄糖(包括肝臟、肌肉和脂肪囤積的細胞)，然後在肝臟或是肌肉中儲存成糖原(肝糖)，然後停止使用脂肪當作能量來源。當胰島素下降(變低)，葡萄糖就不會被大部分的身體細胞拿去使用，身體會開始使用脂肪當作能量來源。這種主要的控制機制，在控制其他身體系統也是一樣的。胰島素也有一些合成代謝的影響整個身體。

(Sorry這段翻譯不太順)

我們的身體什麼時候製造胰島素? 我們攝取碳水化合物後，胰腺會分泌胰島素去做反應。當我們持續的使碳水量變低，我們的胰島素指數也會跟著變低。這代表我們不需要它嗎? 不是的。

Carb-up的時候就有做用了，一個禮拜你需要充一次碳水然後讓你的胰島素上升，胰島素會來回運輸氨基酸到肌肉組織中，然而我們在這個時候也把無力的肌肉再充滿了糖原。

我們的肌肉喜歡儲存糖原，它們(糖原)在我們訓練的時候耗盡。不幸的是，當我們吃太多碳水這些儲存的空間會開始排斥。有些糖原就會儲存在肝臟然後其他過量的就會轉成三酸甘油脂然後變成脂肪。這就是為什麼傳統的高碳水飲食這麼不行的原因。那我們到底為什麼要把它再充滿?

肌糖原等於更好的運動表現。我們充把它充滿，在低碳快結束的時候儲存糖原的空間會開始空出，我們就在把它充滿，反覆的這樣循環。

生長激素和胰島素

這兩個激素有著奇怪的關係，如果其中一個很充足，另一個好像就會完全找不到。因此我們不想要長期的提高胰島素指數因為:

我們的生長激素會製造緩慢。

我們會過度儲存糖原然後開始堆積脂肪(脂肪生成)。

脂肪和睪固酮

睪固酮和食用脂肪有正向的關聯(飲食法中脂肪量高的話，膽固醇使循環中的睪固酮濃度更高)。我們都知道睪固酮對我們的肌肉生長有多重要，你可能會失去這個潛在的優勢，如果你使用低碳飲食，對女生來說也是一樣。

碳水要多低才叫低?

為了當變成”燃脂人”，你每天應該消耗大約60公克的碳水或是更少的碳水化合物(已經扣掉纖維的碳水)。然而，為了決定你一天到底要攝取多少碳水，一些測試和錯誤是必然的。

通常規則如下:

吃最少量的碳水使你在健身房的表現最大化。

每個人會有不同的變化，請記住脂肪會變成你的主要能量來源然後大量的碳水化合物是不需要的。

如果你還是不確定，一開始從30公克開始，然後慢慢做調整。

那訓練後的碳水補充呢?

記住我們的目標是要使胰島素處於低的狀況然後在大部分的週生長激素提高。訓練後的碳水補充會因此無法達成這樣。

這麼做除了會使生長激素製造緩慢，訓練後攝取碳水對蛋白質的合成沒有幫助，蛋白質它會自行合成。請看以下實驗範例

原文是一個影片後搭配文字做解釋，Zed這邊就直接翻它文字的部分而已。

這個研究是在荷蘭進行的，主要樣本都是依些健康的青少年。他們把這些青少年分成三組，每組依個人體重不同攝取不同的蛋白質和碳水化合物，因此他們的變化只有碳水指數。

每一組都進行60分鐘的阻力訓練，然後在訓練後6小時內每小時給予蛋白質或者蛋白質加碳水化合物。每組的蛋白質攝取量都是每公斤體重0.3公克(預設值)蛋白質。蛋白質和碳水變化如下:

第一組:只有蛋白質(每公斤體重0.3公克)沒有碳水化合物。
第二組:每公斤體重0.15公克蛋白質和體重(磅)相同的碳水
第三組:每公斤體重0.6公克蛋白質和體重(磅)相同的碳水

訓練後六小時進行蛋白質合成率的檢測。結果是?

1.訓練後補充蛋白質有助於蛋白質合成

2.有攝取碳水的組別(不管攝取多或少的碳水)，對於增加蛋白質合成沒有幫助。

這兩項結果對於想使用循環式生酮的人是個好消息。

該吃些什麼?(Zed:這部分看看就好，除非你生活在國外，不然飲食文化不同有些材料也很難取得，還有飲食該吃些什麼GOOGLE一下keto diet meal就很多食譜，量的多寡這裡沒提也是因為每個人的生活和訓練不同會有所差異)

任何的合成代謝生活型態(這裡應該是指各種飲食控制方式)本來就和我們實際生活的時候一樣好。

或許你覺得低碳水飲食太嚴苛，你可能也曾經嘗試過類似這樣的東西(生酮)，但你失敗了因為可選擇的食物太少。這些都是可以被理解的。

為了讓你體驗生酮超棒的優點然後讓它變得很享受，我一直尋找食譜和自己調配一些食物，讓你們看看這種生活型態的食物有多好吃。以下是一天的飲食計畫(參考用):

早餐:培根和炒蛋(全蛋)

早餐和午餐中間:低碳水餅皮包鮪魚和美乃滋捲

午餐:沙拉

主要餐點:墨西哥塔可莎拉和鍛鍊後Shake(一般就是訓練後的乳清蛋白)

點心宵夜:蛋白質棒

低碳水擔憂

只要有科學的背書，低碳水的問題就不是問題。

(Zed:其實我也不知道作者為何要說這個XD，可能很多人沒辦法接受低碳吧)

很在意自己在健身房的表現

一旦你的身體開始完全轉成燃燒脂肪當作能量(大約需要3~14天)，你在健身房的表現就不是問題。而且你一個禮拜會充一到兩次的血糖。

飽和脂肪和膽固醇
高脂肪低碳水的飲食方式會讓你增加罹患心血管疾病的風險嗎? 不可能! 這種觀念是基於在1950年代一個沒被證實的假設。奇妙的事實高脂肪低碳水的飲食持續的優於其他飲食方式在增進血脂指數的部分。一般來說，HDL(好的)膽固醇上升，LDL(不好的)膽固醇下降然後三酸甘油脂暴跌，就會大量減少罹患心臟疾病。

大腦意識不清(精神不好的感覺)

這不會發生在每一個人的身上，有些人只會在一開始能量系統轉換時感受到這樣的感覺。要開始使用脂肪當作能量代謝所需要的酵素和碳水不一樣。為了要合成正確且充足的燃燒脂肪酵素身體需要一點時間，你必須堅持!

結論

或許執行的一開始水的重量不見會使體重下降，但後面在carb-up 的時候那個重量又回來了。所以，我沒有理由不執行這個飲食方式。

這文章可能可以幫助你一直想要跨出的第一步，讓你的身體體態進入另一個層次吧!

Mark McManus

References:

1.Alteration of the Lipid Composition of Rat Testicular Plasma Membranes by Dietary (n-3) Fatty Acids Changes the Responsiveness of Leydig Cells and Testosterone Synthesis1 Elena Sebokova2, Manohar L. Garg3, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* and M. Thomas Clandinin4 Nutrition and Metabolism Research Group, Department of Foods & Nutrition * Department of Medicine, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2C2

2.Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N.University Department of Surgery, Queen Elizabeth II Medical Centre, Nedlands, Western Australia.

3.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842

4.Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008 Jul 17; 359:229.

5.Krauss, Ronald, et al. "Carbohydrate, Weight Loss, and Atherogenic Dyslipidemia." American Journal of Clinical Nutrition 2006 May;83(5):1025-31.