問問專家:如何減脂而不流失肌肉? | Bodybuilding.com | By Ryan Hughes

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址

If you are new here please read the following link before you read my translated article.

By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.

http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html

Original link(原文網址)

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-pro-trainer-how-do-i-cut-without-losing-muscles.html

翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。

原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。

This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
我是一個名人、特殊私人教練和IFBB Men’s Physique的職業選手。我來幫助你解決難題然後幫助你達到你的目標。-Ryan Hughes

Q:這個夏天我想要減脂讓我身體看起來超乾的，但是我很擔心減脂過程中我會把我的肌肉都掉光了。你有什麼建議嗎?

常常有人問我這個問題。你花好多時間和努力讓你的身你長的肌肉，既使是一點點但誰想要浪費努力的成果呢? 想要變瘦又維持肉量是一個很困難的工作，但也不是不可能的事。

當你轉換到減脂的生活，記得一些重要的要素:

1.進行的過程慢一點

在減脂計畫的第一天，很容易就減過頭了。你最不想要做的事情就是把你的總卡路里直接壓到最低量。這些劇烈的改變一次可以幫助你的身體體重降得非常快，但也幾乎犧牲掉你之前努力的長出來的肌肉。

一開始第一週每天降200總卡路里，然後再慢慢調整。當你嘗試著想要減少體脂肪的時候，設定一個目標約每週體重降1~1.5磅。這可能會因為個人身體的不同而有很多變數，但是目的不是要你在第一週或第二周就減掉所有的體重。慢慢地減少你的體脂肪隨著時間過去長久下來就會成功。

2.不要做過多的有氧

有氧運動是一種幫助減少體脂肪的方法，但不是唯一的方法。每天花幾個小時在有氧運動上絕對不是一個好的計劃。

如果你發現你每天需要做幾小時的有氧來減少體脂肪，那麼你的代謝系統可能已經因為你不適合飲食方式(例如:節食)和過多的有氧而受損了。

重點在於:如果你允許有足夠的時間減脂，正確的飲食和用110%的能力去做你的重訓，你不需要幾小時的低強度有氧運動去變瘦。

3.做高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT是一種變瘦很好的方式和建立肌肉組織。每週加入1~2個HIIT運動可以讓你的減脂最大化和增強體內自我的燃脂代謝系統，特別是你已經要開始控制飲食的時候。

重訓時增加你的節奏和強度也可以有一樣的效果。最簡單的方式就是休息時間縮短。試著組間只休息30秒，你絕對會感覺到不一樣。

4.吃

我看過男性選手一天攝取低於1800卡路里去減少他們的體脂肪。這不是變乾的方式，如果你減少這麼多的總卡路里，最後你會失去很多真正的肌肉和傷害你的新陳代謝。如果你的新陳代謝已經有受損，那麼任何變化的減脂飲食方式，最後的結果都會快速讓你變肥。

明顯的，每個人都不一樣、需要攝取不同的卡路里和減少營養素。第一次你試著要去控制飲食減脂時，你可能需要做一些功課和一點小實驗。讓你自己挨餓絕對不是減少體脂肪的方式!

10個被證實可以減脂的方法 | Musculardevelopment.com | by Dan Gwartney, MD

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址

If you are new here please read the following link before you read my translated article.

By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.

http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html

Original link(原文網址)

http://www.musculardevelopment.com/articles/fat-loss/599-fat-attack-oct-2002.html#.V2lqH_l96Uk

翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。

原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。

This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

本篇若有不順請見諒，另外沒有任何藥物或者醫學背景知識請"不要"自行使用文中藥物-Zed

每一年，對於健美選手來說都在尋求減脂的方法去達到所謂的”乾”(shredded) ”切”(cut)的體態。健美選手非賽季的照片都顯示他們非常的肥胖，然而在短暫幾個月內甚至幾周內，他們就可以又呈現巔峰一樣的狀態去擺動作(Posing)。正確的飲食、訓練和經驗在要從過度的飲食中拉回正常的飲食扮演著重要的角色，但也有很多其他的運動員發現，訓練和意志力不足夠在職業選手上看到巨大的改變。

以下的討論提出10個常見和最有效率的手段去達成極端的體脂肪，這些手段是職業選手和高碳水業餘者都會使用的。當這些方法是有效率的，也代表說很多是違法或是會有風險。你可能會問一個問題:那為什麼他們還要用? 答案很簡單。這就跟股東做內線交易、大學生或是教授抄襲或作弊一樣或者是政治人物說謊。不顧一切金錢、道德和風險，每個人都渴望成為最完美的。因此，當有些技巧是健美專用的時，甚至可以說各種競技運動，這種現象都不奇怪。(Zed:這裡的現象指的是不顧一切…) 閱讀以下資訊的時候請不要支持或是背書這些技巧，反而我希望你閱讀完用這些技巧去讓你想用的方式更好。

興奮劑

興奮劑一般就是大家了解的藥物或是營養品可以發給身體訊號要身體減脂的東西。興奮劑的作用會刺激你的”戰鬥或逃跑神經傳導物質”、”正腎上腺素(NE)”、”延遲其訊號”或是直接取代”NE”。

1.克倫特羅(Clenbuterol一般簡稱Clen)。這個藥物是β興奮(促效)劑，意思就是其反應和NE受體一樣而去刺激減脂。它主要的優於NE的好處在於它更明確只去刺激β-2受體。這是非常重要的因為在脂肪細胞薄膜中的α和β內含兩種不同的NE受體。脂肪細胞中α-2受體和β受體對於剪枝有相反的結果; 刺激α-2會阻礙脂肪釋出然而刺激β促進脂肪釋出。所以，當同時刺激α和β受體時，Clenbuterol使脂肪釋出的訊號絕對比腎上腺素來的有力。

Clenbuterol，已經被美國用來治療哮喘，也被發現在動物上使用高劑量會促進合成代謝。然而，要達到那種程度可能會變成有毒的，對於人類可能致命，所以這種藥物是沒有實際合成代謝作用的。Clenbuterol一般劑量一天範圍大約在10~40微克(不是毫克)，儘管有些使用者會使用更高的劑量。Clenbuterol的效果是短暫的，β受體下降或是耗盡只需要數週，所以很多使用者要嘛使用一小段時間或是選擇幾天用一次幾天不用這樣。Clenbuterol已經被了解到對於健美選手有嚴重的副作用。(Zed:所以可以用，但記住不能單用)

2.大量的麻黃素/咖啡因。這些營養品一般在大部分的健康食品商店都是賣得很好的(Zed:國外這種店比較多，台灣..明智未開)，為什麼會賣得好很簡單因為很有效率。 許多文獻已經發表且展示麻黃素和咖啡因的結合對於加速減重來說是有效率的，在一般減脂的過程不太會掉肌肉反而可以留住肌肉。有很多前所未有的爭議已經出現，在說麻黃素/咖啡因營養品安全性問題，因為有些使用者有不利的事件發生。麻黃素/咖啡因的使用已經關連到許多住院治療和一些死亡。然而，在文獻中，劑量是被控制的然後實驗者也是被監控的，在嚴重不利的事件中，麻黃素/咖啡因還是被公告是安全和自由的。

不利的報導使得FAD禁止販賣合成的麻黃素/咖啡因(在FAD管轄權內的非處方藥)，這是非常不幸的，因為大部分的文獻都使用更嚴格控制和管理的非處方藥物。然而，最近發表的文獻顯示出有一些草本植物營養品一樣有效然後和非處方版本的一樣安全。健美選手使用麻黃素/咖啡因營養品不只是減脂而且它是個興奮劑，可以在訓練中幫助維持體力和動力。

不像Clenbuterol，麻黃素不會直接作用在β受體上，但它會使NE釋出，這會同時刺激α和β受體，所以麻黃素/咖啡因短暫的效果不像Clenbuterol那麼好，但是它的持續時間久很多，麻黃素/咖啡因促進減重可以至少24週。麻黃素劑量一般來說範圍在20~25毫克而咖啡因一天三次的話劑量範圍約在200毫克。

(Zed:不要過量都沒事，前陣子已經有翻譯一些咖啡因文章)

激素(荷爾蒙)

身體內的激素牽扯到能量的平衡;改變這些激素的指數會直接影響到代謝，而增加減脂。另外，其他激素的影響可以改變增脂率(這裡是說變胖那種增脂)或是脂肪存在的位置。使用激素來減脂是特別危險的，當任何過量的激素都會造成嚴重甚至致命的結果。

3.睪固酮或者其他類固醇。這些激素最廣為人知的的是雄激素在骨骼肌上合成代謝的效果，使肌肉成長和力量增加。使用類固醇增加相對數量的肌肉而減少一定體脂。無論如何，許多文獻堅定表示睪固酮、酯類或者是一些其他的合成代謝類固醇也可以直接對減脂造成影響。有種口服藥氧雄龍(Oxandrolone)看起來有更顯著的效果在減去皮下脂肪，然而這種現象確切的原因還沒被確定。

4.生長激素。這種激素幾乎影響身體內每個細胞，然而過量的使用會導致外表和健康上的永久性和變醜(毀容)。不管怎樣，生長激素因為Repartitioning agent(Zed:這邊沒翻，解釋應該是β腎上腺素促進和生長激素) 已經得到許多關注，意思是它把脂肪儲存地方的營養移到運行的肌肉上和器官。生長激素影響生長透過一個次要激素叫做IGF-1，它影響減脂的動作看似更為直接。過量的生長激素會阻礙胰島素訊號傳遞(在脂肪儲存位置的主要驅使)，然而它也會增加脂肪細胞的脂肪釋出。生長激素已經被研究於病態的肥胖者和健美選手，他們相信一天注射4~6 IU 的生長激素會提供好的效果。在沒有認真地想過合法性和身體上長遠的後果前，生長激素不應該被使用或是考慮。

(Zed:我知道很多人夢寐以求就是這個，所以這裡看看就好)

5.芳香環酶抑制劑。芳香環酶抑制劑是一種藥物治療乳癌末期的女性，預防雄激素轉為雌激素。健美選手最近已經開始使用芳香環酶抑制劑去減少很多雄激素的類固醇帶來的雌激素的副作用。睪固酮和其他類固醇可以被芳香酶轉化成雌激素，然而過量的雌激素或造成儲水、女乳和脂肪累積。芳香環酶抑制劑可以在男性上減少大量的雌激素到非常低的程度，它允許健美選手使用更多雄激素的睪固酮酯類而不會困擾於雌激素的副作用，它讓你更瘦(leaner)和harder appearance(Zed:不懂什麼叫做更hard的外表，抱歉) 儘管有些研究中心研究指出芳香環酶抑制劑對於正常男性會有短暫影響，然而在這些藥物在長效上還沒有數據。

6.甲狀腺激素。甲狀腺是主要調整身體代謝率和甲狀腺素T4的釋放。在肝臟和其他組織中T4轉換成T3，因為甲狀腺素型式而造成細胞式的影響。T3在減脂上是非常有效的，主要是使身體對NE更加敏感，刺激神經傳導物質。不幸的是，甲狀腺素很像生長激素一樣，沒有很特定，意思是說它幾乎影響身體全部組織。

過量的甲狀腺素導致非常有效的分解代謝狀態，因此會有明顯的體重下降，明顯的體重下降部分會來自肌肉。另外，T3過量會使得個體對於其他興奮劑(刺激物)非常敏感，甚至是自我釋放的NE，這會導致危險的心律、失眠和易怒。使用者要用T3和其他任何的興奮劑(刺激物)一起時要非常小心。大部分的甲狀腺素在黑市是可以被取得的。T4比較沒有那麼有效率而且作用比較慢，在眾多使用者中減脂首選還是T3(三碘甲狀腺素)。使用者必須慢慢的增加T3的劑量然後再漸漸減少避免過量或太少。T3，如果沒有和合成代謝類固醇一起用的話，結果可能就是失去肌肉。每日劑量範圍約在25~100 微克。

訓練

7.有氧運動。在上面那些不合法的藥物後，我們好像要退一步考慮有氧運動，但事實上，有一些剛剛提過的藥物不需要在合適的環境中使用就可以提供更好的好處。對於大部分健美選手來說有氧運動是一件很煩人的事，一般他們不在乎有氧，也不願意花時間去得到有氧的好處。關於什麼時候做和怎麼做有氧:低強度與高強度、一段時間與多段時間、每天和偶爾等等…。這些方式其實都大同小異，但如果你都不做的話那就什麼好處都沒有。

健美選手做有氧運動可以減脂和增加卡路里燃燒。靜態代謝率被認為在高強度運動時會提高，雖然這還需要長期的訓練觀察。考慮到更好的提升肌肥大還有靜待代謝率，還有使用興奮劑(麻黃素/咖啡因、綠茶)這種論點是不重要的。健美選手需要找到一種活動(有氧)可以維持規律的，最好是每隔一天(一天一天的意思)。早上還沒吃早餐前攝取大量的水和咖啡因做低強度運動燃脂的比例會比較高，然而，如果這種情況你做不到，其他的方式還是可以提供好處的。有氧運動可以讓你容易達到熱量赤字，但是在有氧時必須注意安全避免受傷和肌肉分解。

飲食控制

8.生酮飲食。這種飲食方式因為阿金博士而很受歡迎，但是碳水方面已經被健美選手用好幾十年了。生酮飲食需要很好的意志力，因為嚴格的限制大量的碳水(美式食物首選)。限制碳水最一開始會導致易怒、失去專注力和力量，但最終身體感受和訓練會回歸和之前一樣。

生酮飲食的主要目的和企圖是在減少大量的胰島素釋放到身體內。胰島素是主要的合成代謝激素，但不幸的是，它主要驅使卡路里到脂肪細胞和預防釋放儲存的脂肪(脂肪生成過程)。當碳水被限制，最初會有很大量的體重下降，這代表著水和肝臟還有肌肉中的糖原有相關聯，下降的幅度大概是第一週就可以掉10磅。(Zed:先前文章都有提過，一開始都是水分先掉，之後是會回來的) 無論如何，生酮飲食減脂比較慢一些也需要更多時間。

沒有胰島素去阻礙脂肪釋放的情況下，脂肪細胞對於其他刺激物和激素，會變得更敏感然後會反應更激烈。正確的監控卡路里和大量的脂肪，生酮飲食可以讓你明顯的降低體脂肪。肌肉對生酮飲食的反應會是負面的，因為胰島素也驅使營養(糖、胺基酸和肌酸)到肌肉細胞中去預防肌肉中的蛋白質衰退。但明顯的生酮飲食，留住肉和可能可以增加淨肌肉。生酮飲食可以長期使用，很多阿金博士的擁護者都把生酮飲食當作永久的生活型態。

(Zed:不多說，前面很多生酮文，這裡都講皮毛而已)

其他方法

9.二硝基苯酚。這個化學物是用在工業染料製造和炸藥製作，在職業安全上發現到它對減重有影響，許多兵工廠工人因為特別的原因而痛苦甚至快死亡。結果發現到他們都吸入了DNP灰塵。DNP是一種代謝毒素，它是有毒的然後影響粒線體，不讓粒線體去正常的運作。粒線體就像身體的能量細胞，為葡萄糖和脂肪酸製造能量分子ATP。

存在在DNP環境下，粒線體沒辦法製造ATP然後能量製造減少達到60%，然而能量的需要是因為要去使身體保持穩定運作，因此需要更多的燃料去燃燒提供身體所需。當DNP是極度的濃烈的時候，或許最強的減脂就出現了，這已經不是只是減重了。充滿DNP的地方身體都處於極度氧化的壓力下，導致白內臟和其他問題。健美選手發現DNP很難去忍受所以一般短暫的使用而已。

10.你感興趣的其他品項。許多健美選手使用的產品保證可以減脂。Yohimbine是一種藥物可以阻礙α-2受體，α-2受體阻礙NE在脂肪細胞上的脂肪釋出作用。Captopril是一個抗高血壓的藥物，其阻礙脂肪細胞裡的一個激素活動，然後有可能減少α-2受體。抽脂是一種醫美手術，可以去除特定位置的脂肪。

健美選手會使用極端的手段去減去脂肪。你們可以看到，大部分的方法都有風險而且很多都是違法的也沒有醫生處方。如果你沒有足夠知識的話上面沒有一個方法是你該用的，它們都包含很多代價和風險。如果你選擇使用，那你必須要接受可能會發生的結果和代價。

本篇若有不順請見諒，另外沒有任何藥物或者醫學背景知識請"不要"自行使用文中藥物-Zed

References  

1.    Llewellyn W. Anabolics 2002. Molecular Nutrition Press, Patchogue, NY, 2002, p 60-62.

2.    Prather ID, Brown DE, et al. Clenbuterol: a substitute for anabolic steroids? Med Sci Sports Exerc 1995 Aug;27(8):1118-21.

3.    Berman DM, Nicklas BJ, et al. Regional differences in adrenoceptor binding and fat cell lipolysis in obese, postmenopausal women. Metabolism 1998 Apr;47(4):467-73.

4.    Mauriege P, DePergola G, et al. Human fat cell beta-adrenergic receptors: beta-agonist-dependent lipolytic responses and characterization of beta-adrenergic binding sites on human fat cell membranes with highly selective beta 1-agonists. J Lipid Res 1988 May;29(5):587-601.

5.    Carter WJ, Lynch ME. Comparison of the effects of salbutamol and clenbuterol on skeletal muscle mass and carcass composition in senescent rats. Metabolism 1994 Sep;43(9):1119-25.

6.    Rothwell NJ, Stock MJ. Effect of a selective beta 2-adrenergic agonist (clenbuterol) on energy balance and body composition in normal and protein deficient rats. Biosci Rep 1987 Dec;7(12):933-40.

7.    Goldstein DR, Dobbs T, et al. Clenbuterol and anabolic steroids: a previously unreported cause of myocardial infarction with normal coronary arteriograms. South Med J 1998 Aug;91(8):780-4.

8.    Chodorowski Z, Sein Anand J. Acute poisoning with clenbuterol - a case report. Przegl Lek 1997;54(10):763-4.

9.    Van Der Kuy PH, Stegeman A, et al. Falsification of Thai Dianabol. Pharm World Sci 1997 Aug;19:208-9

10.    Astrup A, Breum L, et al. Pharmacological and clinical studies of ephedrine and other thermogenic agonists. Obes Res 1995 Nov;3 Suppl 4:537S-540S. 

11.    Astrup A, Breum L, et al. The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord 1992 Apr;16(4):269-77.

12.    Anonymous. Adverse events associated with ephedrine-containing products - Texas, December 1993 - September 1995. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 1996 Aug 16;45(32):689-93.

13.    Haller CA, Benowitz NL. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloids. N Engl J Med 2000 Dec 21;343(25):1833-8.

14.    Bruno A, Nolte KB, et al. Stroke associated with ephedrine use. Neurology 1993 Jul:43(7):1313-6.

15.    Molnar D, Torok K, et al. Safety and efficacy of treatment with an ephedrine/caffeine mixture. The first double-blind placebo-controlled pilot study in adolescents. Int J Obes Relat Metab Disord 2000 Dec;24(12):1573-8.

16.    Boozer CN, Nasser JA, et al. An herbal supplement containing Ma Huang-Guarana for weight loss: a randomized, double-blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord 2001 Mar;25(3):316-24.

17.    Boozer CN, Daly PA, et al. Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial. 

18.    Bross R, Casaburi R, et al. Androgen effects on body composition and muscle function: implications for the use of androgens as anabolic agents in sarcopenic states. Ballieres Clin Endocrinol Metab 1998 Oct;12(3):365-78.

19.    Mauras N, Hayes V, et al. Testosterone deficiency in young men: marked alterations in whole body protein kinetics, strength and adiposity. J Clin Endocrinol Metab 1998 Jun;83(6):1886-92.

20.    Munzer T, Harman SM, et al. Effects of GH and/or sex steroid administration on abdominal subcutaneous and visceral fat in healthy aged women and men. J Clin Endocrinol Metab 2001 Aug;86(8):3604-10.

21.    Lovejoy JC, Bray GA, et al. Oral anabolic steroid treatment, but not parental androgen treatment, decreases abdominal fat in obese, older men. Int J Obes Relat Metab Disord 1995 Sep;19(9):614-24.

22.    Llewellyn W. Anabolics 2002. Molecular Nutrition Press, Patchogue, NY, 2002, p 101-4.

23.    Yin D, Clarke SD, et al. Transcriptional regulation of fatty acid synthase gene by somatotrophin in 3T3-F442A adipocytes. J Anim Sci 2001 Sep;79(9):2336-45.

24.    Asada N, Takahashi Y, et al. Effects of 22K or 20K human growth hormone on lipolysis, leptin production in adipocytes in the presence and absence of human growth hormone binding protein. Horm Res 2000;54(4):203-7.

25.    Richelsen B. Action of growth hormone in adipose tissue. Horm Res 1997;48 Suppl 5:105-10.

26.    Harant I, Beauville M, et al. Response of fat cells to growth hormone (GH): effect of long term treatment with recombinant human GH in GH-deficient adults. J Clin Endocrinol Metab 1994 Jun;78(6):1392-5.

27.    Beauville M, Harant I, et al. Effect of long-term rhGH administration in GH-deficient adults on fat cell epinephrine response. Am J Physiol 1992 Sep;263(3 Pt 1):E467-72.

28.    Scacchi M, Pincelli AI, et al. Growth hormone in obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999 Mar;23(3):260-71.

29.    Drent ML, Wever LD, et al. Growth hormone administration in addition to a very low calorie diet and an exercise program in obese subjects. Eur J Endocrinol 1995 May;132(5):565-72.

30.    Bhatnagar AS, Brodie AM, et al. Intracellular aromatase and its relevance to the pharmacological efficacy of aromatase inhibitors. J Steroid Biochem Mol Biol 2001 Jan-Mar;76(1-5):199-202.

31.    Llewellyn W. Anabolics 2002. Molecular Nutrition Press, Patchogue, NY, 2002, p 57.

32.    Roselli CE. The effect of anabolic-androgenic steroids on aromatase activity and androgen receptor binding in the rat preoptic area. Brain Res 1998 May 11;792(2):271-6.

33.    Pedersen SB, Fuglsig S, et al. Identification of steroid receptors in human adipose tissue. Eur J Clin Invest 1996 Dec;26(12):1051-6.

34.    Anderson LA, McTernan PG, et al. The effects of androgens and estrogens on preadipocyte proliferation in human adipose tissue: influence of gender and site. J Clin Endocrinol Metab 2001 Oct;86(10):5045-51.

35.    Anderson LA, McTernan PG, et al. The effects of androgens and estrogens on preadipocyte proliferation in human adipose tissue: influence of gender and site. J Clin Endocrinol Metab 2001 Oct;86(10):5045-51.

36.    Trunet PF, Mueller P, et al. Open dose-finding study of a new potent and selective nonsteroidal aromatase inhibitor, CGS 20 267, in healthy male subjects. J Clin Endocrinol Metab 1993 Aug;77(2):319-23.

37.    Raman JD, Schlegel PN. Aromatase inhibitors for male infertility. J Urol 2002 Feb;167(2 Pt 1):624-9.

38.    Hellstrom L, Wahrenberg H, et al. Catecholamine-induced adipocyte lipolysis in human hyperthyroidism. J Clin Endocrinol Metab 1997 Jan;82(1):159-66.

39.    Viguerie N, Millet L, et al. Regulation of human adipocyte gene expression by thyroid hormone. J Clin Endocrinol Metab 2002 Feb;87(2):630-4.

40.    Lovejoy JC, Smith SR, et al. A paradigm of experimentally induced mild hyperthyroidism: effects on nitrogen balance, body composition, and energy expenditure in healthy young men. J Clin Endocrinol Metab 1997 Mar;82(3):765-70.

41.    Zachwieja JJ, Smith SR, et al. Plasma myostatin-immunoreactive protein is increased after prolonged bed rest with low-dose T3 administration. J Gravit Physiol 1999 Oct;6(2):11-5.

42.    Tremblay A, Poehlman ET, et al. Endurance training with constant energy intake in identical twins: changes over time in energy expenditure and related hormones. Metabolism 1997 May;46(5):499-503.

43.    Schmidt WD, Hyner GC, et al. The effects of aerobic and anaerobic exercise conditioning on resting metabolic rate and the thermic effect of a meal. Int J Sports Nutr 1994 Dec;4(4):335-46.

44.    Ballor DL, Poehlman ET. Resting metabolic rate and coronary-heart-disease risk factors in aerobically and resistance-trained women. Am J Clin Nutr 1992 Dec;56(6):968-74.

45.    McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses 1995 May;44(5):325-30.

46.    Volek JS, Sharman MJ, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet [In Process Citation]. Metabolism 2002 Jul;51(7):864-70.

47.    Zierath JR, Livingston JN, et al. Regional difference in insulin inhibition of non-esterified fatty acid release from human adipocytes: relation to insulin receptor phosphorylation and intracellular signaling through the insulin receptor substrate-1 pathway. Diabetologia 1998 Nov;41(11):1343-54.

48.    Moustaid N, Jones BH, et al. Insulin increases lipogenic enzyme activity in human adipocytes in primary culture. J Nutr 1996 Apr;126(4):865-70.

49.    Environmental Protection Agency. 2,4-Dinitrophenol 51-28-5, hazard summary. Available through http://www.epa.gov/ttn/uatw/hlthef/dinitrop.html accessed July 2, 2002.

50.    Anthony DM, Dickinson K, et al. 2,4-Dinitrophenol: A re-evaluation of metabolic effects both in-vitro and in-vivo. Available through http://www.ebec2000.com/abstracts/056.htm accessed July 2, 2002.

51.    Wangsness M. Pharmacologic treatment of obesity. Past, present, and future. Minn Med 2000 Nov;83(11):21-6.

52.    Crandall DL, Armellino DC, et al. Angiotensin II receptors in human preadipocytes: role in cell cycle regulation. Endocrinology 1999 Jan;140(1):154-8.

53.    Llewellyn W. Anabolics 2002. Molecular Nutrition Press, Patchogue, NY, 2002, p 58.

54.    Hunstad JP. Body contouring in the obese patient. Clin Plast Surg 1996 Oct;23(4):647-70.

循環式生酮:最棒的健身飲食方式? | Bodybuilding.com | By Mark McManus

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
If you are new here please read the following link before you read my translated article.
By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

本篇難度較高，有些不順請見諒，另外建議對基本生酮飲食有點概念再看這篇，循環式是一種比較進階的變化。
關於飲食控制的文章，我知道網路上充斥的各種資訊，有些說另一個好另一個不好，請大家斟酌使用，有些方式可能在A身上獲得很好的效果但是在B身上就不見得會有很好的效果，選擇你想做的，正確執行然後去感覺身體給你的反應是最重要的- Zed


當然這個飲食方式不是我發明的。然而，因為在我身上有重大的影響，我就想分享給大家知道。在這裡學一些正確的然後可以嘗試著去做。

你會考慮怎麼樣完美的健身健美飲食方式? 如果這真的存在(完美的飲食方式)，它會滿足下面的準則。

1.允許你增重時增加肌肉而不會增加脂肪。你會年一直維持很好的體態(Stay lean)。

2.當你在縮的時候，只會減去脂肪不會掉肌肉。

3.自然的使血液中合成代謝激素增加(沒有營養品的情況下)。

這對你來來說和你的健身健美目標算什麼呢? 如果這個飲食方式不是天方夜譚，而是你現在就可以取得的!

你可能曾經聽過這個策略(生酮)，但是去除它了。我建議你保持開明然後測試你自己，很多人包刮Hugo Rivera 已經試了，而且有很驚人的結果。(Zed:作者要大家嘗試生酮)

(Zed: Hugo Rivera是一營養和健身健美專家，也曾參加過美國NPC健美比賽，有興趣自行google，滿壯的XD)

來源和方法

當然這個飲食方式不是我發明的。當然這個飲食方式不是我發明的。然而，因為在我身上有重大的影響，我就想分享給越多人知道越好。我要感謝以下這些人，因為他們的智慧我才能走這麼遠:

Dr. Mauro Di Pasquale

Anthony Colpo

Gary Taubes

Dr. Michael Eades

Dr. Robert Atkins

Dr. Jeff Volek

所以這是什麼飲食方式? 循環式生酮飲食或簡稱CKD。CKD基本上意思就是你循環一段時間的低碳水、高蛋白質和高脂肪和高碳水、高蛋白質、低脂肪。

主要的時間你都會處於低碳水飲食的狀態，過一段循環後每個禮拜會有個”carbing-up”。這不是在搞笑喔，它有很重要的原因，健身健美者會受其影響的原因。

增加合成代謝激素(同化激素)

一個夢想的飲食方式是可以最大化血液中促進生長的激素。以下特指

睪固酮

生長激素

類胰島素生長因子(IGF-1)

我確定這些對你來說都好極了。所以到底要怎麼執行循環式生酮?

大部分的時間你會在消耗高脂肪、高蛋白質和低碳水飲食。這個分配方式配合短暫的高碳水、高蛋白質和低脂肪營養。CKD有非常多的變化方式，但是標準的方式(也是我的最愛)是以下

5-6 days of low carb.

1-2 days of high carb.

5~6天低碳水

1~2天高碳水

這給了你管理和社交的空間，你在周末時carb-up然後隔周又回到低碳水。

請注意:根據你訓練的情形，有些人在低碳水時可能會發現在健身房運動時表現衰退。如果有這種情形，我強烈建議你在一週的中間carb-spike(讓碳水達到巔峰)，來補充肌肉中的糖原，在週二或週三可以有另一個高碳水、高蛋白質、低脂肪的餐。

低碳水的優勢

如果你讓你的碳水攝取量夠低的話，你的身體會轉換去代謝脂肪，這叫做”Metabolic Switch”(這邊不翻，白話就是身體的能量系統轉換)，從消耗碳水轉變成消耗脂肪，這對健美選手來說是非常大的好處。

1.增加脂肪分解

2.減少脂肪生成

這種轉換一般需要大概三天才能完全影響我們。合成足夠適合的酵素(分解脂肪的酵素)然後變成燃脂機(身體變成消耗脂肪)需要一點時間。

不要對這個飲食方式感到困惑，你的能量會馬上聚集，對於某些人來說，沒有比這樣更好了!

胰島素的角色

你們可能有些人會注意到我在上面漏掉一個非常重要的合成代謝激素 – 胰島素

胰島素是做什麼的?

胰島素是一個激素廣大的影響到代謝系統和其他身體系統(例如:血管順應性)。胰島素使大部分身體的細胞拿取血液中的葡萄糖(包括肝臟、肌肉和脂肪囤積的細胞)，然後在肝臟或是肌肉中儲存成糖原(肝糖)，然後停止使用脂肪當作能量來源。當胰島素下降(變低)，葡萄糖就不會被大部分的身體細胞拿去使用，身體會開始使用脂肪當作能量來源。這種主要的控制機制，在控制其他身體系統也是一樣的。胰島素也有一些合成代謝的影響整個身體。

(Sorry這段翻譯不太順)

我們的身體什麼時候製造胰島素? 我們攝取碳水化合物後，胰腺會分泌胰島素去做反應。當我們持續的使碳水量變低，我們的胰島素指數也會跟著變低。這代表我們不需要它嗎? 不是的。

Carb-up的時候就有做用了，一個禮拜你需要充一次碳水然後讓你的胰島素上升，胰島素會來回運輸氨基酸到肌肉組織中，然而我們在這個時候也把無力的肌肉再充滿了糖原。

我們的肌肉喜歡儲存糖原，它們(糖原)在我們訓練的時候耗盡。不幸的是，當我們吃太多碳水這些儲存的空間會開始排斥。有些糖原就會儲存在肝臟然後其他過量的就會轉成三酸甘油脂然後變成脂肪。這就是為什麼傳統的高碳水飲食這麼不行的原因。那我們到底為什麼要把它再充滿?

肌糖原等於更好的運動表現。我們充把它充滿，在低碳快結束的時候儲存糖原的空間會開始空出，我們就在把它充滿，反覆的這樣循環。

生長激素和胰島素

這兩個激素有著奇怪的關係，如果其中一個很充足，另一個好像就會完全找不到。因此我們不想要長期的提高胰島素指數因為:

我們的生長激素會製造緩慢。

我們會過度儲存糖原然後開始堆積脂肪(脂肪生成)。

脂肪和睪固酮

睪固酮和食用脂肪有正向的關聯(飲食法中脂肪量高的話，膽固醇使循環中的睪固酮濃度更高)。我們都知道睪固酮對我們的肌肉生長有多重要，你可能會失去這個潛在的優勢，如果你使用低碳飲食，對女生來說也是一樣。

碳水要多低才叫低?

為了當變成”燃脂人”，你每天應該消耗大約60公克的碳水或是更少的碳水化合物(已經扣掉纖維的碳水)。然而，為了決定你一天到底要攝取多少碳水，一些測試和錯誤是必然的。

通常規則如下:

吃最少量的碳水使你在健身房的表現最大化。

每個人會有不同的變化，請記住脂肪會變成你的主要能量來源然後大量的碳水化合物是不需要的。

如果你還是不確定，一開始從30公克開始，然後慢慢做調整。

那訓練後的碳水補充呢?

記住我們的目標是要使胰島素處於低的狀況然後在大部分的週生長激素提高。訓練後的碳水補充會因此無法達成這樣。

這麼做除了會使生長激素製造緩慢，訓練後攝取碳水對蛋白質的合成沒有幫助，蛋白質它會自行合成。請看以下實驗範例

原文是一個影片後搭配文字做解釋，Zed這邊就直接翻它文字的部分而已。

這個研究是在荷蘭進行的，主要樣本都是依些健康的青少年。他們把這些青少年分成三組，每組依個人體重不同攝取不同的蛋白質和碳水化合物，因此他們的變化只有碳水指數。

每一組都進行60分鐘的阻力訓練，然後在訓練後6小時內每小時給予蛋白質或者蛋白質加碳水化合物。每組的蛋白質攝取量都是每公斤體重0.3公克(預設值)蛋白質。蛋白質和碳水變化如下:

第一組:只有蛋白質(每公斤體重0.3公克)沒有碳水化合物。
第二組:每公斤體重0.15公克蛋白質和體重(磅)相同的碳水
第三組:每公斤體重0.6公克蛋白質和體重(磅)相同的碳水

訓練後六小時進行蛋白質合成率的檢測。結果是?

1.訓練後補充蛋白質有助於蛋白質合成

2.有攝取碳水的組別(不管攝取多或少的碳水)，對於增加蛋白質合成沒有幫助。

這兩項結果對於想使用循環式生酮的人是個好消息。

該吃些什麼?(Zed:這部分看看就好，除非你生活在國外，不然飲食文化不同有些材料也很難取得，還有飲食該吃些什麼GOOGLE一下keto diet meal就很多食譜，量的多寡這裡沒提也是因為每個人的生活和訓練不同會有所差異)

任何的合成代謝生活型態(這裡應該是指各種飲食控制方式)本來就和我們實際生活的時候一樣好。

或許你覺得低碳水飲食太嚴苛，你可能也曾經嘗試過類似這樣的東西(生酮)，但你失敗了因為可選擇的食物太少。這些都是可以被理解的。

為了讓你體驗生酮超棒的優點然後讓它變得很享受，我一直尋找食譜和自己調配一些食物，讓你們看看這種生活型態的食物有多好吃。以下是一天的飲食計畫(參考用):

早餐:培根和炒蛋(全蛋)

早餐和午餐中間:低碳水餅皮包鮪魚和美乃滋捲

午餐:沙拉

主要餐點:墨西哥塔可莎拉和鍛鍊後Shake(一般就是訓練後的乳清蛋白)

點心宵夜:蛋白質棒

低碳水擔憂

只要有科學的背書，低碳水的問題就不是問題。

(Zed:其實我也不知道作者為何要說這個XD，可能很多人沒辦法接受低碳吧)

很在意自己在健身房的表現

一旦你的身體開始完全轉成燃燒脂肪當作能量(大約需要3~14天)，你在健身房的表現就不是問題。而且你一個禮拜會充一到兩次的血糖。

飽和脂肪和膽固醇
高脂肪低碳水的飲食方式會讓你增加罹患心血管疾病的風險嗎? 不可能! 這種觀念是基於在1950年代一個沒被證實的假設。奇妙的事實高脂肪低碳水的飲食持續的優於其他飲食方式在增進血脂指數的部分。一般來說，HDL(好的)膽固醇上升，LDL(不好的)膽固醇下降然後三酸甘油脂暴跌，就會大量減少罹患心臟疾病。

大腦意識不清(精神不好的感覺)

這不會發生在每一個人的身上，有些人只會在一開始能量系統轉換時感受到這樣的感覺。要開始使用脂肪當作能量代謝所需要的酵素和碳水不一樣。為了要合成正確且充足的燃燒脂肪酵素身體需要一點時間，你必須堅持!

結論

或許執行的一開始水的重量不見會使體重下降，但後面在carb-up 的時候那個重量又回來了。所以，我沒有理由不執行這個飲食方式。

這文章可能可以幫助你一直想要跨出的第一步，讓你的身體體態進入另一個層次吧!

Mark McManus

References:

1.Alteration of the Lipid Composition of Rat Testicular Plasma Membranes by Dietary (n-3) Fatty Acids Changes the Responsiveness of Leydig Cells and Testosterone Synthesis1 Elena Sebokova2, Manohar L. Garg3, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* and M. Thomas Clandinin4 Nutrition and Metabolism Research Group, Department of Foods & Nutrition * Department of Medicine, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2C2

2.Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N.University Department of Surgery, Queen Elizabeth II Medical Centre, Nedlands, Western Australia.

3.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842

4.Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008 Jul 17; 359:229.

5.Krauss, Ronald, et al. "Carbohydrate, Weight Loss, and Atherogenic Dyslipidemia." American Journal of Clinical Nutrition 2006 May;83(5):1025-31.

5個你需要知道的循環式碳水和其減脂的事實 | Bodybuilding.com | By Shannon Clark

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
If you are new here please read the following link before you read my translated article.
By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.bodybuilding.com/fun/top-5-facts-you-should-know-about-carb-cycling-and-fat-loss.htm
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

這篇和上一篇原則上應該會大同小異，都是介紹循環式碳水，這兩篇普遍都比較保守，其實細分可分高碳、低碳、零碳日，看個人如何使用，飲食方法變化無窮，請自己感受身體及精神狀況做調整 - Zed

循環式碳水是怎麼運作的? 在現今減脂領域，循環式碳水越來越熱門了! 在你跳入這個坑之前有5件事情你必須知道有關於循環式碳水和減脂。
如果你已經看過很多的減脂文章，你應該會發現這一種方法，循環式碳水。原則上循環式碳水就是一種把高碳水日和低碳水日結合的飲食方式，避免像低碳水飲食計畫那種過低碳水帶來的各種負面副作用。
有一些負面的副作用包括運動表現下降、增加饑餓感、新陳代謝下降和工作或者學業上注意力下降。
因為有了高碳水日，所以很多人發現他們更容易執行這個飲食計畫。在你入坑前這裡有幾個關鍵的事實你要一直記住。

1.高碳水日要跟你訓練大重量同一日

這是首要你要知道的，這個飲食計畫就是這樣設計要你看到最好的成果，你應該把高碳水日放到你最操的訓練那天。對大部分人來說，應該就是練腿日(或者你使用全身性訓練，你可能就在那三天執行高碳水)。(Zed白話: 覺得自己那天會最累就高碳水)

這樣做的理由很簡單，身體在那些天需要這些碳水。在你訓練前吃碳水會幫助你在訓練時有更多能量，可以做得更重，訓練後再攝取碳水會幫助你的肌肉修復和看起來更飽滿(肌糖原)。

因為你想要這些碳水的作用發揮到最大，使它們以最小的低率轉換成脂肪，這代表著在整個飲食計畫中你吃碳水的時間點非常重要。

2.你可能會經歷一些儲水重

名單上第二個你必須知道的是，在你執行高碳水日的時候你的身體可能會儲存比較多水，身體會重一些。你身體攝取每公克的碳水化合物，你都會儲存4公克的水。(Zed白話: 吃1g碳水就會儲存4g水) 如果你在高碳日吃200~300公克的碳水化合物，你的體重上升會非常快。

那些乾(低體脂)的人經歷這種情況最深，因為在那個時候身體儲水對他們來說看起來是很明顯的。試著讓自己不要對這種情況太驚訝，這是很正常的過程並不是脂肪產生，當你回到低碳日的時候這個情形就會被解除了。

如果你是心理上非常在意體重波動(和照鏡子時自己的樣子)，這樣的話循環式碳水真的不適合你。這是這個飲食計畫的一個副作用，因此使用前你必須做好準備。

3.選擇最高葡萄糖的碳水化合物或者複合式碳水

執行循環式碳水面對到食物的選擇的時候，你要想到葡萄糖。無論是簡單的葡萄糖來源(訓練中可以快速被吸收的)或者複合式碳水化合物都會分解成葡萄糖。

在這裡你該避免果糖(高果果糖漿)，這種碳水化合物會在身體造成不一樣的影響，並不會有像葡萄糖一樣的好處。如果你攝取大量的果糖在你的高碳日，有很大的機率會被轉成脂肪，因為它並不容易儲存到肌肉中。

4.在高碳日減少脂肪攝取量

另一個在執行循環式碳水你該記得重要的是，你應該在高碳水日全面減少脂肪的攝取量。對大部分的人來說，在高碳日增加他們總熱量是很正常的(因為碳水攝取也變高了)，但是降低脂肪攝取你會有更多空間去攝取碳水而不會把你的卡路里攝取量搞砸了。

理想上，攝取300~600卡路里在你的低碳日以預防一周過量的卡路里從脂肪減少而來，除非你特別計畫攝取非常低卡路里在低碳日(看下列舉例)

5.維持你的週目標卡路里以利減脂

你五個你該知道的是，和上面幾點聯想起來，你整個禮拜的卡路里攝取必須維持住，為了減脂這是必要的。

請看下面舉例

這樣說好了，如果你要維持你的體重每天你必須攝取2200卡路里(一週15400卡路里)。這代表你要一週掉1磅的話，你必須製造一個3500卡路里的熱量赤字(每週)或者直接攝取11900卡路里。

在一般的飲食計畫中，一週每一天你要維持一樣的卡路里攝取，這意思就是你每天要吃1700卡路里(2200-500=1700)

現在，你知道循環式碳水還有高碳日可以更多卡路里，你可以更靈活地計算了!

結論

所以你都知道了，所有在你執行循環式碳水前該知道的事。這是一個讓想要維持運動表現又可以預防掉肉的很好的飲食方式。

記住在計劃的時候要想的長遠一點然後確保自己攝取的和計畫一樣，投入更多時間在完成這個計畫吧。

間歇性斷食:你該知道的大小事 | Bodybuiding.com | By Jim Stoppani, Ph.D.

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
If you are new here please read the following link before you read my translated article.
By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.bodybuilding.com/fun/intermittent-fasting-everything-you-need-to-know

翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

間歇性斷食相對一般傳統飲食方法的可能可以使你減脂效果更好或者是允許你吃更多的”破戒”食物，但是你該怎麼做? 它是怎麼運作的? Jim Stoppani博士現在幫你解答。

我享受生活也享受美食，但是我也熱衷於維持我的身體乾(低體脂)和肌肉體態。這兩件事，如果你沒有試著同時追求過，你會感到極度困難去平衡它們。

這就是為什麼我已經使用間歇性斷食好一段時間，你可以吃你想吃的食物(在合理範圍內)，而繼續維持低體脂的體態。但我不是跟風現在隨便說說而已喔，我已經提倡好多年了。

事實上，至少十幾年前，耶魯大學醫學院研究員就在哥本哈根大學揭露斷食和減脂的關係，而他們在實驗室的正面結果，從那個時候開始就已經幫助我追求低體脂身材。

如果你和我一樣，有興趣維持低體脂又想享受自己喜歡的美食，按照這個方法，間歇性斷食或許是你正在尋找的。 為了幫你決定，我將解答一些關於間歇性斷食常見的問題和提供一些有用的技巧，那麼你就可以知道大部分的知識。

什麼是間歇性斷食?

間接性斷食是實行一個一段長時間內攝取0卡路里的方式，基本上只喝水、黑咖啡或茶。間歇性斷食有很多變化存在，但我喜歡的方法是斷食16小時然後在8小時內把所有該吃的食物吃掉，這稱做”feeding window”(這邊不翻，怕翻了大家也不懂，基本上就是他吃東西的這一段時間)。這種形式的間歇竟斷食通常被叫做”16/8”斷食法。

睡覺的時間也算在斷食嗎?

 是的，它算。舉例來說，如果你在睡前喝了一杯乳清，然後8小時後起床，就已經斷食8小時了，起床之後只需要再斷食8小時就達16小時。

在間歇性斷食的時候我可以喝或吃些什麼?

明顯的，在斷食的時間內你不該吃任何東西或消耗任何卡路里。當然水是可以的。其他的話就是一些0卡路里和不甜的飲料。我個人喜好沒有牛奶、奶泡、糖、奶油或任何添加物的純黑咖啡，不甜的茶像是紅茶或是綠茶。

如果是0卡路里的飲料含人工代糖(像是加香料的水和低卡汽水)，目前還不明確有沒有影響。有一些證據已經顯示人工代糖會使胰島素有反應，這會使你燃燒脂肪的能力降低還有和斷食的用意矛盾，但這些就讓科學家去討論吧。

為了保險，我建議斷食的時候不要喝含人工代糖的飲料。如果在斷食的最後幾小時你真的快受不了水、純黑咖啡或者茶，選擇氣泡水，它帶有一種很輕自然的檸檬香。

我需要把一天的餐點都塞進八小時內嗎?

關於”feeding window”或稱開心時間，這段時間你吃就對了，為了一個堅定而對應到你的目標的飲食計畫，你要吃到和以前一樣的卡路里還有三大營養素。

你絕對不要在”feeding window”的時候少吃不然的運動表現會受影響或者會掉肉。把所有營養都補充進去身體，特別是蛋白質。

理論上，你每天會攝取一樣的卡路里和每日營養素，只是和一般正常的每幾小時的飲食營養計畫不同而已。當然如果你自己的體態和訓練目標改變了，你也可以微調你的卡路里和每日營養素攝取。

間接性斷食的好處有哪些?

研究指出間接性斷食，長時間下會有更好的燃脂效果，甚至是每天卡路里攝取量不變的情況下也一樣。很多人發現他們在"feeding window"的時候可以多吃一點點”破戒”食物而且還是一樣可以減脂。這就是為什麼間歇性斷食這麼吸引人。

為什麼這麼多人喜歡間歇性斷食的其他原因是，它很容易適應和持續，它是一個飲食你不用中斷的。你可以使用它很長一段時間然後沒有不好的健康問題。取而代之的是你會真的看到好處。

間歇性斷食和一般標準的飲食法到底是怎麼增強燃脂?

耶魯和哥本哈根醫學院研究團隊發表了一些論文表示間歇性斷食導致減脂的關鍵機轉在於增加身體使用的卡路里而造成脂肪燃燒，至於燃燒多少要看基因的活動度。

當你斷食的時候，身體會啟動某些基因，這些基因會去解開某些增加脂肪氧化的非耦合蛋白質還有酶。這些非耦合基因會在肌肉細胞裡面的粒線體”戳洞”。粒線體是你大部分的能量來源，特別是你在休息時。把它們”戳洞”，你的粒線體會降低供給的能量，因此身體必須燃燒脂肪攝取更多卡路里來供給相同數量的能量ATP型式。

換句話說，在斷食的時候你會使用更多的卡路里當作燃料，而幫助減重。

有其他文獻顯示，斷食可能也會提供許多其他有益的效果，像是降低膽固醇和三酸甘油脂指數，增加高密度脂蛋白膽固醇指數(這是好的)甚至可以更長壽。

如果我開始斷食，第一餐我該吃什麼?

這是一個很好的問題。間歇性斷食允許你彈性的吃，但是不可不承認的是選擇有益健康高蛋白食物對是很重要的。下定斷食的時，我建議含高蛋白質的餐而不是碳水。

耶魯大學實驗室發現，當你斷食後，”feeding window”時間吃低碳餐，基因活動度增加，而因為低碳餐的關係促使身體增加更多卡路里和燃燒脂肪。然而，當你吃高碳餐，基因的活動度下降。我建議一開始斷食之後就攝取高蛋白餐，像是蛋或者是乳清。

那BCAA呢? 我可以在斷食的時候使用嗎?

我知道為什麼人們喜歡這樣做，因為要在斷食的時候保持不掉肉。但是當你消耗BCAA的時候，你並不是真的在斷食。

你可能知道，胺基酸結合變成蛋白質。有20種氨基酸被用來阻止蛋白質合成，包含9種必要的氨基酸(白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、色胺酸、蘇胺酸、苯丙胺酸、甲硫胺酸、離胺酸和組胺酸)，還有11種較不必要的氨基酸(精胺酸、絲胺酸、半胱胺酸、甘氨酸、脯胺酸、丙胺酸、酪胺酸、天門冬胺酸、天門冬醯胺、穀胺酸和麩醯胺酸)。你只要消耗這裡面其中一個酸，你實際上就是在消耗一些少量的蛋白質，嚴格來說你就不算在斷食。

當然有一個例外，如果你斷食的時候正在訓練是沒關係的。當你在訓練的時候，BCAA對肌肉來說是一個有力的能量來源。然後因為你喝了BCAA，你就沒有摧毀它們(能量來源)。BCAA對訓練的益處大於任何潛在對斷食不利因素。

沒有蛋白化的氨基酸是可以在斷食的時候被消耗。舉例來說，β丙氨酸、甜菜鹼和D-天冬氨酸儘管它們嚴格來說不是氨基酸，但是很多人把它們歸類在肌酸和肉鹼。這些都是整天可以喝的，特別是斷食的時候也正在訓練。

REFERENCES

Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.

Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 278(6), E1078-E1086.

Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129-137.

Carlson, A. J., & Hoelzel, F. (1946). Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting.Journal of Nutrition, 31(3), 363-375.