什麼時候該吃碳水? 頂尖職業選手給你答案 | Musculardevelopment.com | By Team MD

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問題:我不知道什麼時候該吃碳水化合物。我知道我應該每餐都要攝取蛋白質還有在訓練前後碳水也是餐裡面必備的，但是除了這兩餐之外一天中的其他餐呢?我需要把碳水化合物加入到其他餐嗎?還是就特定的幾餐就好了?

Dexter Jackson

和你想要達到的目標一樣，一切都看個人。有些人需要大量的碳水，不然他們沒辦法維持他們的體重;有些人開始變肥如果他們每天的碳水量增加。整個狀況其實都不太一樣，還是要看在你想要達到什麼目標，如果你為了比賽在控制飲食，當比賽日快到的時候，你可能就要逐漸減少你的碳水，或者循環它們(碳水)這樣你就會在特定的幾日有比較多或比較少的碳水攝取，像是三天低碳水和四天高碳水。

你甚至要在餐點裡面的碳水化合物做變化。在非賽季時，如果你想要達到更高的體重(增重)，你可能就需要每餐都攝取碳水。你開始增重飲食時會改變許多，假設你一天吃六餐，在一開始的前幾周，你在第六餐就把碳水排除，只攝取蛋白質和蔬菜。然後之後的幾個禮拜，在第五餐和第六餐減少碳水，依此類推。

對於健美選手來說，在賽前四到六週，訓練前後的那兩餐只吃碳水是很正常的，為的是要去除最後剩餘的體脂。既使是這樣，每個人還是都不一樣的，有些人可以持續在大部分的餐裡攝取碳水，如果他們代謝那麼好的話(Zed白話:腸胃吸收好)，如果不行，你會開始掉肉。

所以你現在應該很清楚了，這個問題沒有一定的答案。你應該找出屬於你的答案，一天多少餐要含碳水而且你的身體是可以吸收最好的狀況，還有要攝取多少輛的碳水，甚至是你的身體反應最好的碳水化合物的來源?

Branch Warren

在非賽季時，目標就是讓自己更強壯變得更大隻。因此，你需要一定大量的碳水，意思就是每餐都要攝取碳水，如果你發現你自己開始長脂肪了，就開始減少碳水量或是在每天的最後一餐不要加入碳水。如果你的目標是想要減脂，不管你是為了比賽或是個人目標，你需要找出你身體最適合的碳水攝取量。最後賽前的幾週，我自己甚至每餐都還有碳水，除了最後一餐。不是每個人對於碳水的反應都這麼好，但是你至少要試著看看，你可能會有一小段的時間要改變你自己，有時候你可能都在騙自己你可以攝取這麼多的碳水，直到你發現一切都不是這樣。(Zed:最後這裡他是在鼓勵大家一定要找出自己最適合的碳水量，不要攝取太多或太少，直到自己掉肉或市長肥肉才發現自己錯了!)

Evan Centopani

這是一個你絕對需要透過試驗和除錯改善的問題，你要了解你的身體還有代謝系統對於碳水的反應怎樣才是最好的。這樣說好了，如果你一天吃六餐，妳可以把碳水加入其中的三餐去觀察你的身體反應，然後把碳水加入其中的四餐然後在接下來的幾週觀察自己的反應，你看起來和感覺起來比較好嗎?還是變得更差了?

有些人發現他們每餐都有碳水的話最好，而有些人可能一天只有兩餐有碳水，剩下的餐點可能都是蛋白質和健康的脂肪。那些脂肪來源可能來自於堅果、堅果油、全蛋或者魚類油脂像是鮭魚。

你的食慾和你喜歡的食物種類常常會和你身體的需求有關係。如果你正在吃雞胸肉，然後你在烤馬鈴薯和幾片酪梨中做選擇，然而你比較喜歡酪梨勝過馬鈴薯的話，那也OK。這兩個選擇都是健康的，兩者都提供你身體所需的能量。重點在於你怎麼進行這個過程和優先順序，想要知道答案的話只有自己對自己做實驗。

Justin Compton

這個問題滿困難的，因為根據幾件事。你的體態是怎麼樣的? 如果你比較高瘦體型的人，怎樣都吃不胖那種(易瘦)，你可能需要每一餐都有碳水化合物，而且是大量的碳水。另一種如果你是肥胖型體型的，要提高體重對你來說不是問題的那一種，事實上你必須要很小心的控制碳水不然你會開始長脂肪，像這種體型你的身體對碳水可能是非常敏感的，除了訓練前後那兩餐，其他餐你攝取碳水可能都會導致你長脂肪。

你還需要去看你整天的活動程度，有人如果從事勞力的工作，整天都在燃燒卡路里，很明顯的比起坐辦公室工作的他就需要吃更多碳水。我個人是需要每餐都有碳水，去維持我的飽滿身型，但是這是我。儘管我這樣的(大的)肉量和體重，我有著一個非常快的代謝，另外我的訓練強度非常高。

訓練後你該攝取多少碳水化合物? | Musculardevelopment.com | By Team MD

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Muscular development雜誌最引以為傲的就是提供讀者最新的研究資訊，除此之外神奇的是一篇研究文章就可以快速改變一個人在對於某件事情上原本的看法。如果有一個健美選手在上禮拜問我們的研究部門說:我需要在鍛鍊後的補充碳水化合物飲品嗎? 他們可能會回答說:你可能會需要一些碳水化合物因為胰島素會增加而去抗分解代謝作用。但如果有人想問說到底需要多少公克的碳水，我們可能就回答不出來。你應該知道胰島素是一種反分解代謝作用的激素，防止蛋白質衰弱。

相反地，直接注射低劑量的胰島素到肱動脈已經被報告是可以讓蛋白質衰弱最大化。有趣的是，因為胰島素的問題，有胰島素抵抗的糖尿病患者或是病人都會增加肌肉中蛋白質衰弱和肌肉萎縮。糖尿病患者肌肉的衰退也是因為泛素-蛋白酶體途徑指數(UPP)的提高，其創造分解代謝的情況。

碳水化合物營養品降低肌肉蛋白質衰弱，但對於肌肉中蛋白質合成沒有效果。事實上，既使攝取碳水化合物降低肌肉組織衰退，酶動力學的淨差額仍然呈現負的。大部分的健美選手推薦合併週期性的高血糖餐，其使胰島素增加，特別是在訓練後。這不是唯一一個有效維持合成代謝狀況的方法，但是胰島素的增加結果使得泛素-蛋白酶體途徑停止和減少肌肉組織衰弱。

一則研究從BMC Molecular Biology報告指出增加胺基酸或是白胺酸和胰島素一起做用去下降肌肉蛋白質衰弱和減少泛素-蛋白酶體(UPP)。因此，在飲食控制時使用L-白胺酸對於減少肌肉組織因為減少UPP而衰弱看起來是很有效果的。另外，刺激UPP的激素，阻力訓練可以增加UPP。許多年來，健美選手都說訓練後要喝添加BCAAs的高血糖指數的奶昔，但新的研究會讓你想要問，訓練後需要大量的碳水嗎?

一則由American Journal of Physiology發表的研究指出在阻力訓練前攝取低和高碳水化合物去決定(訓練後)多少量。研究者使用相等總量的必要胺基酸(約20公克)，但是碳水的總量是不同的(低碳水:30公克;高碳水:90公克)。在男性實驗中，在進行一輪激烈的腿阻力訓練後一小時攝取營養素。

30公克規則

實驗的結果滿有趣的。當然，消耗90公克碳水的那組有增加比較多的血糖指數，但是蛋白質合成的結果是相似的。研究員總結的結果和之前的研究都差不多，而發現肌肉蛋白質合成並不會因為多了30公克的碳水而增加合成的效果。研究員也沒有發現在基因的差異下增加碳水劑量而改變肌肉的分解代謝作用的重大改變。他們結論表示改變肌肉蛋白質合成是因為必要的胺基酸，意思就是適量的碳水數量就夠了(約30公克)。此外，這些變化的發生是在不考慮碳水數量或是循環的胰島素指數的情況下。

References:

1. Wang X, Hu Z, Hu J, Du J, Mitch WE. Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. Endocrinology, 2006 Sep;147(9):4160-8.

 carbs3

2. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol, 1997 Jun;82(6):1882-8.

3. Roy BD, Fowles JR, Hill R, Tarnopolsky MA. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2000 Aug;32(8):1412-8.

4. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol, 2004 Feb;96(2):674-8.

5. Louard RJ, Fryburg DA, Gelfand RA, Barrett EJ: Insulin sensitivity of protein and glucose metabolism in human forearm skeletal muscle. J Clin Invest, 90:2348-2354, 1992.

6. Meek SE, Persson M, Ford GC, Nair KS. Differential regulation of amino acid exchange and protein dynamics across splanchnic and skeletal muscle beds by insulin in healthy human subjects. Diabetes, 1998 Dec;47(12):1824-35.

7. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle Protein Breakdown has a Minor Role in the Protein Anabolic Response to Essential Amino Acid and Carbohydrate Intake Following Resistance Exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2010 Jun

流言終結者:生酮時訓練 | Rule.me | By Craig

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外頭有充滿著關於生酮飲食的傳聞、錯誤概念和錯誤資訊，這些東西一直困擾著大家。他們都說在訓練的時候，不管是要力量或是耐力，碳水是必要的因為會有最好的結果。這不是真的，我來告訴你為什麼。

"你需要碳水來增加肌肉"
如果有人這樣對你說的話，那他不了解肌肉的的運作過程，生酮飲食絕對有可能可以增加肌肉。

最基本的增肌三個步驟

1.攝取足夠的蛋白質─最大增肌攝取最多每磅體重(瘦的體重，換句話說要先去除脂肪的體重) 1~1.5公克蛋白質。

2.攝取的卡路里過剩─你想增肌的話不可能一天不吃超過你基本所需的熱量，這個熱量來源來自生酮飲食中的脂肪。

3.正確的訓練─你需要提升肌肥大訓練。

碳水對於增肌好嗎? 當然它們是好的，它們促進胰島素分泌和幫助修復肌肉中的糖原。攝取碳水你增大肌肉速度會快一點，但那是因為你多少也攝取了一些脂肪。

到底什麼是糖原?它是一個分子，我們的身體拿它來當作能量。

糖原到底在做什麼的? 維基百科解釋得很清楚:

“對於人類，糖原(肝糖)被製造和儲存主要在肝臟細胞和肌肉中，它的功能就像長期儲存的次要能量(儲存的主要能量是來自脂肪組織中累積的脂肪)。

肌糖原的功能就是為肌肉細胞提供立即的糖原來源。其他細胞含有少量(糖原)的也在本身這樣做。"

你看到了，糖原被拿來當作次要的能量來源，然而脂肪是第一。你的身體一但適應了使用脂肪(你已經進入酮體)，那麼少量的碳水是真的需要的。

你需要那麼少量的糖原? 恩它可以在你攝取蛋白質的時候產生一個過程叫做”糖質新生”。

碳水是增肌必要的嗎? 當然不是–你還是可以在生酮的時候重新再儲存糖原到肌肉中。生酮飲食可以很有效的增肌，當攝取高蛋白質，這樣你基本上不太會掉肉。如果你不確定你攝取的營養素，去找找生酮飲食的計算機幫助你。(Zed:國外網站上有非常多的計算器，IIFYM、低碳、生酮等等的飲食計算器幫助你計算每天所需要的總卡路里、蛋白質、脂肪、碳水，根據你所選的飲食方式而有所差異)

在生酮上，增肌的速度可能會比較慢，因為你要增的是”純”肌肉。如果你想要增的快一點，那你在別的飲食方式上會比較快達到你的目標。

我的運動表現會受影響

如果不是要增肌的話，人們會開始抱怨生酮飲食的時候運動表現下降。先前有一個優良訓練的自行車手實驗執行生酮飲食四週，而證實不會影響運動表現。

結果顯示有氧耐力運動不受影響。他們的身體適應酮體後，開始限制葡萄糖和糖原儲存，然後使用脂肪當作主要能量。

在你身體進入酮體和使用脂肪當主要能量之前，你會發現一些力量和耐力退步。但是，一旦你的身體適應脂肪攝取，你會開始轉化脂肪成酮然後當拿來當作身體的能量，去供給力量和耐力。

既使你做非常長的有氧運動訓練，馬拉松或是自行車運動，生酮飲食已經一次又一次證明不會影響表現。

小結一下，文獻解釋說非常低的碳水生酮飲食可以根據運動員的量級和其運動有很好的幫助。

那些運動員(實驗中的)被嚴格的餵食綠色蔬菜、橄欖油和高品質的蛋白質(魚和肉)。在所有他們的物理測試上，他們的表現和最初的測試一樣。

每一個運動員都減少了他們的體重和體脂肪，然後幾乎維持住他們的肌肉量。文獻指出他們(運動員)沒有一個有負面的效果像是在力量上的表現。

真正酮體會造成運動表現退步的是在當有運動需要爆發力的情況下會產生。如果在這個過程中你需要一點點的助力，你可以”carb-up”(這裡就不翻了，就是要你訓練前吃一些碳水)，吃25~50公克的碳水在你訓練前三十分鐘。

運動前攝取碳水會立即的給你的肌肉能量，也不會造成生酮的情況被打擾。

蛋白質攝取的時間點是一切

很多人好像相信一次吃下大量的蛋白質會浪費掉。這個傳聞是說如果你一次吃超過30公克的蛋白質，剩下的那些都會浪費掉。(Zed舉例:簡單說吃40公克，浪費10公克)

這個說法是哪來的30公克蛋白質? 我找不到線索，可能是一直被假設在健美選手每小時在他們的餐點中需要攝取10公克的蛋白質標準而出現的。

營養攝取的時間點提供很少的結果(資訊)給一般的訓練者。最重要的還是你該攝取你一天應該攝取的營養素。你不會想要坐下來然後一次吃完150公克的蛋白質，這可能會使你脫離酮體。

一次吃過多的蛋白質是沒什麼關係(Zed:這裡應該是不考慮完全吸收和脫離酮體的情況，適用於沒控制飲食的人)，並沒有什麼會浪費。當你攝取高量的蛋白質你的身體會控制腸道的收縮，為了要正常的吸收會降低消化速度。

正常的情況下，你在消化的時候小腸負責吸收所有好的蛋白質。事實上，已經被證實可吸收95%的蛋白質。

如果你偶爾跳過一餐然後一次吃100公克的蛋白質，你的小腸會沒辦法正常的吸收所有的蛋白質。當這個情況發生，你的小腸會儲存蛋白質氨基酸然後釋放它們因應身體的需求，如果需要的話甚至會回收它們。(Zed:這邊已經是站在生酮飲食者的立場說明)

(Zed 白話:不要一次在一餐中吃太多蛋白質，可能會導致吸收不完全和脫離酮體。當然如果你沒有在Diet的話你要吃多少都沒關係，過量的蛋白質就會轉變成脂肪做儲存，大家要有一個觀念如果你不是用特別的飲食方式在控制飲食，只要某一種營養素過量都會對身體會有危害的。)

5個你需要知道的循環式碳水和其減脂的事實 | Bodybuilding.com | By Shannon Clark

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這篇和上一篇原則上應該會大同小異，都是介紹循環式碳水，這兩篇普遍都比較保守，其實細分可分高碳、低碳、零碳日，看個人如何使用，飲食方法變化無窮，請自己感受身體及精神狀況做調整 - Zed

循環式碳水是怎麼運作的? 在現今減脂領域，循環式碳水越來越熱門了! 在你跳入這個坑之前有5件事情你必須知道有關於循環式碳水和減脂。
如果你已經看過很多的減脂文章，你應該會發現這一種方法，循環式碳水。原則上循環式碳水就是一種把高碳水日和低碳水日結合的飲食方式，避免像低碳水飲食計畫那種過低碳水帶來的各種負面副作用。
有一些負面的副作用包括運動表現下降、增加饑餓感、新陳代謝下降和工作或者學業上注意力下降。
因為有了高碳水日，所以很多人發現他們更容易執行這個飲食計畫。在你入坑前這裡有幾個關鍵的事實你要一直記住。

1.高碳水日要跟你訓練大重量同一日

這是首要你要知道的，這個飲食計畫就是這樣設計要你看到最好的成果，你應該把高碳水日放到你最操的訓練那天。對大部分人來說，應該就是練腿日(或者你使用全身性訓練，你可能就在那三天執行高碳水)。(Zed白話: 覺得自己那天會最累就高碳水)

這樣做的理由很簡單，身體在那些天需要這些碳水。在你訓練前吃碳水會幫助你在訓練時有更多能量，可以做得更重，訓練後再攝取碳水會幫助你的肌肉修復和看起來更飽滿(肌糖原)。

因為你想要這些碳水的作用發揮到最大，使它們以最小的低率轉換成脂肪，這代表著在整個飲食計畫中你吃碳水的時間點非常重要。

2.你可能會經歷一些儲水重

名單上第二個你必須知道的是，在你執行高碳水日的時候你的身體可能會儲存比較多水，身體會重一些。你身體攝取每公克的碳水化合物，你都會儲存4公克的水。(Zed白話: 吃1g碳水就會儲存4g水) 如果你在高碳日吃200~300公克的碳水化合物，你的體重上升會非常快。

那些乾(低體脂)的人經歷這種情況最深，因為在那個時候身體儲水對他們來說看起來是很明顯的。試著讓自己不要對這種情況太驚訝，這是很正常的過程並不是脂肪產生，當你回到低碳日的時候這個情形就會被解除了。

如果你是心理上非常在意體重波動(和照鏡子時自己的樣子)，這樣的話循環式碳水真的不適合你。這是這個飲食計畫的一個副作用，因此使用前你必須做好準備。

3.選擇最高葡萄糖的碳水化合物或者複合式碳水

執行循環式碳水面對到食物的選擇的時候，你要想到葡萄糖。無論是簡單的葡萄糖來源(訓練中可以快速被吸收的)或者複合式碳水化合物都會分解成葡萄糖。

在這裡你該避免果糖(高果果糖漿)，這種碳水化合物會在身體造成不一樣的影響，並不會有像葡萄糖一樣的好處。如果你攝取大量的果糖在你的高碳日，有很大的機率會被轉成脂肪，因為它並不容易儲存到肌肉中。

4.在高碳日減少脂肪攝取量

另一個在執行循環式碳水你該記得重要的是，你應該在高碳水日全面減少脂肪的攝取量。對大部分的人來說，在高碳日增加他們總熱量是很正常的(因為碳水攝取也變高了)，但是降低脂肪攝取你會有更多空間去攝取碳水而不會把你的卡路里攝取量搞砸了。

理想上，攝取300~600卡路里在你的低碳日以預防一周過量的卡路里從脂肪減少而來，除非你特別計畫攝取非常低卡路里在低碳日(看下列舉例)

5.維持你的週目標卡路里以利減脂

你五個你該知道的是，和上面幾點聯想起來，你整個禮拜的卡路里攝取必須維持住，為了減脂這是必要的。

請看下面舉例

這樣說好了，如果你要維持你的體重每天你必須攝取2200卡路里(一週15400卡路里)。這代表你要一週掉1磅的話，你必須製造一個3500卡路里的熱量赤字(每週)或者直接攝取11900卡路里。

在一般的飲食計畫中，一週每一天你要維持一樣的卡路里攝取，這意思就是你每天要吃1700卡路里(2200-500=1700)

現在，你知道循環式碳水還有高碳日可以更多卡路里，你可以更靈活地計算了!

結論

所以你都知道了，所有在你執行循環式碳水前該知道的事。這是一個讓想要維持運動表現又可以預防掉肉的很好的飲食方式。

記住在計劃的時候要想的長遠一點然後確保自己攝取的和計畫一樣，投入更多時間在完成這個計畫吧。

循環式碳水減脂 | Bodybuilding.com | By Tim Wescott

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碳水化合物被我們身體當作能量使用，它們幫助我們訓練和提供任何一天的能量。學習什麼叫做碳水循環，別被別人說不好就誤導了!

當我要為了一場比賽而控制飲食的時候，我會用很多的方法去減掉難看的脂肪。其中一個我學會的飲食方法就是去循環我的碳水。

碳水化合物被我們身體當作能量使用，它們供給我們訓練的能量，當然也提供我們整天的能量。攝取碳水化合物也補充我們的葡萄糖和肝醣儲量去預防疲勞。

碳水循環允許你吃來源乾淨的碳水，而且不會造成體脂肪上升，還有啟動你身體對脂肪的利用去燃燒它們當作能量，而不是去燃燒碳水和肌肉當作能量。

碳水化合物是可怕的敵人嗎?

碳水不是可怕的惡魔，都是媒體魔化它們了。不正確的安排碳水，會造成碳水轉成脂肪儲存起來。碳水對身體來說不是必要的，但是它們使飲食控制、日常飲食更簡單也更開心，前提是你的碳水來源是好的。

最近碳水的名聲很差，因為人們跟風，想趕上最新的飲食方式，低碳水飲食。每天都有一大堆低碳食物在商店中，從麵包到馬鈴薯片，在它們上面你都可以找到低碳水的標籤。

幾年前也是追瘋狂的脂肪，記得嗎?

明年會是什麼?蛋白質嗎? 我們就坐的等看看吧。(這段都是作者在發牢騷吧XD)

不健康的碳水

碳水化合物吃得過量或是在錯的時間吃，都會對身體造成脂肪增加，如果你把碳水和飲食控制結合好，它們不是甚麼不好的東西。在一天最早的時候吃主要的碳水還有訓練後的那一餐，其他餐的話就漸漸減低碳水。

絕對不要在深夜的時候吃碳水，選擇蛋白質比較好。充滿糖的垃圾食物也不好，它們通常包含很多碳水和脂肪。反正，它們(垃圾食物)不應該出現在嚴格的健美飲食控制法中。

如果人們只去除或是減低垃圾食物，它們體重會下降很多，外表和身體反應也會比較好。然而要求大多數人戒掉垃圾食物都是白講的。大部分的垃圾食物基本上都含超高卡路里然後又沒什麼營養價值。

我在幫學生制定菜單的時候，第一步我就要求它們逐漸減少垃圾食物的攝取，直到它們完全戒除，當然有時候也有一些意外的狀況(被請客之類的)。

垃圾食物不是必要的，而且應該被戒除。在這篇文章中我會概述一個飲食計畫，這個飲食計畫仍然可以允許你吃大量健康的碳水，然後保持減脂。

剛剛提過的，碳水不是惡魔，但是你吃的是怎麼樣的碳水和什麼時間攝取很重要。如果你放任自己平常吃垃圾食物，那麼你看起來就會更肥。 

另一個問題是，吃碳水的時間離睡眠時間太近，睡前的活動和消耗能量都會降低。這不是秘密，對於一個想減脂的人來說，是一個生活型態的改變。減少吃垃圾食物你就會有更健康的身體、增加能量和看起來更瘦的體態。

正確的態度!

當我們談論到健美選手或者其他，他們都想為了比賽減脂和增肌。我常發現他們有一種想法，他們覺得仍然可以吃一些在飲食控制中被認為是該被禁止的食物。

像是”re-feed”, ”cheat meal”和”cheat day” 這些詞大家應該都知道吧。這些想法可能是你已經習慣的，但對我來說你應該等到你已經很靠近你想要的體脂肪%數才去想這些東西。

沒錯大家，我就是守舊派(OLD SCHOOL)的人，如果你想成功減脂然後贏得比賽，我會告訴你，你要馬上做出犧牲和放棄各種不好的飲食習慣然後去完成目標。

我通常為了健美比賽飲食控制讓我的體脂肪達到約3-5%。當我作弊吃一些意外的垃圾食物時有這樣嗎?(這句意思就是他在吃我們一般不吃的東西的時候體脂肪有這麼低嗎) 我的答案是”沒有”! 有時候我也會因為那個這個而痛苦迷失，但只要我念頭一轉，我的腦中想著要吃乾淨的食物，我就會著手去做!

沒有折衷的辦法，你必須要有好的心態和保持完全專注在達成你的目標上，如果你搞砸了或是破戒一次，你就會再破戒一次一次。(有一就有二的意思) 

根據我訓練學員的經驗，一開始他們都覺得我企圖摧毀他們。保持堅定在你的想變瘦的目標上，大部分來說你一定會成功。(信心喊話XD)

循環式碳水

我建議的循環是碳水方法該做些什麼呢，首先要有三天是低碳水日，然後兩天高碳水日幫助恢復和補充肝糖。這樣子給我們正好的碳水當作能量也不會有過量碳水的問題。

總是從乾淨的食物上攝取碳水，垃圾食物當然是不可以的。對我來說循環是碳水最重要的是不要攝取過高，除非已經到後期了，然後有其必要。我們等一下會討論這部分。(不要攝取超量，到了後期有必要才超量是OK的)

我建議的出發點是決定你高碳水日該吃多少碳水，我建議是每磅的體重1~1.5公克的碳水。

我應該要補充一點，記錄你的營養數字當你做循環式碳水的時候是非常重要的，在中間你才能規劃和調整。這是一個寶貴的工具，可以猜測和回過頭看你的身體怎麼回應你。

註:不要把蔬菜纖維的碳水算進去。他們是低卡和低碳，是很棒的纖維來源然後也不要把他們算再循環式碳水裡面。只算含澱粉的碳水。

一些些微的調整對大部分來說是必要的，因為我們有些人相對其他人對於碳水比較敏感。日常活動強度、訓練強度、年齡和性別都會決定你該調整多少，但是我習慣200公克的碳水是你最高攝取量，這樣是一個好的出發點。

過一段時間後，你可以選擇你要提高一些或是降低一些，根據你的結果(減脂結果)還有你身體的反應去調整。這是一個很好的方式，去嘗試這個方法在你比賽前預先了解你的身體，看看你的身體對這個計畫有何反應。

下面是舉例五天碳水循環的方法，使用200公克的碳水在高碳水日

Day-1: 150 公克

Day-2: 100 公克

Day-3: 50   公克

Day-4: 125 公克

Day-5: 200 公克

像前面說的，這樣循環整個飲食。

本來我是前面三天降50公克的碳水，然後再面兩天增加75公克碳水。有些人喜歡在低碳水日提高脂肪攝取量或是在他們休息日提高脂肪攝取去彌補低碳日所失去的卡路里。

你如果喜歡可以這樣做，但是我發現這樣會干擾燃脂過程，當身體所需的熱量來自脂肪，但這樣不會增肌。

另外我也相信，在低碳日沒有增加脂肪攝取你將會燃燒更多脂肪當能量，特別是你訓練強度很高時，飲食控制加上有氧運動。除了卡路里不見之外，蛋白質和碳水不高密度的卡路里，你必須在一段長時間大概賽前16週吧，準備控制飲食然後一定要達到熱量赤字才能減脂，或者是熱衷健身純粹準備一個減脂計畫，不管有沒有要比賽。

停滯不前

最終，你可能會遇到減脂停滯不前的狀況，這個時候我們就必須調整循環計畫。你的身體拒絕改變然後它最終會適應任何的外在刺激，過了這些時間後就可能不再燃燒脂肪當能量了。

這就是一個很好的時間點，突然地吃3~4天乾淨的的高碳水或是簡單的直接吃一餐”cheat meal”或者一天”cheat day”，讓身體代謝系統困惑然後使它再次啟動去燃燒脂肪。

(Cheat meal , Cheat day 在健身健美簡單講就是那一餐或那一天你吃什麼都沒關係，再油再髒都可以 Whatever you want.)

另一個方法也能重新讓身體燃脂的是直接做三天0碳水日，只能三天喔。這會跟剛剛3~4日高碳水還有Cheat day一樣的效果。要實施0碳水時，你攝取的纖維蔬菜碳水就要算進去，對於三天的0碳水日我們吃下的任何東西都要嚴格計算。

不要持續0碳水超過三天，也絕對不要設定低於50碳水當你的最低碳水日，整個飲食計畫的，除了偶爾的三天0碳水計畫，任何更低的碳水日，你的大腦會因此痛苦然後意識會不清楚，當大腦需要一些碳水去使身體正常運作的時候就會發生這些情況。

複雜的碳水

這些是最好、最乾淨的碳水來源在你使用飲食控制的時候。(有些台灣難買)

烤馬鈴薯

洋芋

地瓜

糙米

燕麥片

玉米糁

這邊作者有做了一張表，是上述食物的一些營養價值，我就不打上去了，因為實際所含的營養成分還是要看你的量，我建議大家自行google你所吃的食物營養價值然後自己再去換算。

我不吃麵包或是任何乳製品在我控制飲食的時候，然後我也不建議你吃因為我們要燃脂的關係。

唯一吃一些簡單碳水的時間(蔬菜除外)就是在訓練後那餐，你需要立即加入50公克的葡萄糖到你的乳清裡面在你訓練後然後喝掉。你每日需要從葡萄糖中攝取一些碳水，因為它們被很有效率的吸收在你訓練後，另外它們(葡萄糖)也算碳水也得算進去一天的總量中。

不要擔心食物對你血糖造成波動，更要擔心的是你一天吃下多少碳水，不應該是過多的!

我也建議做HIIT有氧當你在控制飲食的時候，還有高蛋白的攝取，這樣可以確保你保住你的肌肉。

我希望這篇文章可以讓你有更好的體態、更好的健康還有更乾的肌肉體態。

8個低碳水難題 | Bodybuilding.com | By Shannon Clark

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
If you are new here please read the following link before you read my translated article.
By the way if you can’t read Chinese you can send me a message.
http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.bodybuilding.com/fun/8-low-carb-conundrums.html

翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
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想要轉換到低碳水飲食? 這裡有8個低碳水飲食造成的真實副作用，好消息是它們是暫時的。

低碳水飲食認真地會燃燒脂肪。很多使用低碳水飲食的人的經驗是快速的減去脂肪、更少的飢餓感和穩定的能量。因為低碳飲食者減少大部分的”破戒”食物像是甜甜圈和糖果，他們也一定程度的控制每天的卡路里攝取量。這聽起來就像是減脂天堂，對吧?

有些經歷轉換到低碳飲食的人可以證明，最一開始的減脂是需要付出一些代價的。一開始的幾天或者幾週，低碳水飲食可能會造成身體和心理上的壓力。當你的大腦和身體掙扎的去適應快速肝醣生活，你會徹底的感到絕望。不要灰心，這都是暫時的。

看看下列的低碳飲食伴隨的短暫副作用，你就不用因為低碳水而痛苦。

副作用1: “精神不濟”

第一個主要的副作用在頭兩三天的低碳飲食就會被感覺到，精神上會無精打采。你會發現你自己開始注視的牆壁好一段時間(放空)、感覺到有點茫(Zed補充:喝酒的茫感)還有影響到工作效率。

為什麼會這樣? 主要原因是因為你的大腦，在這種情況下會驅動整個葡萄糖。你的身體一但開始轉換能量來源從碳水變成脂肪的時候，你的大腦會開始製造酮然後拿脂肪來當作燃料，但是是在你燃燒身體內儲存的肝醣後。這也是為什麼人們常常一開始就使用超低碳水，為了使肝醣盡可能的縮小。同時你會感覺到有一點精神失常。

好消息是如果你撐過去了，正常情況下在之後的幾天感覺會變好，再過個一兩週症狀會消除。如果你卡在中間尷尬的點，像是你攝取低碳水但是又不夠低的話，你可能要做出增加一點點碳水或者更低的碳水在計畫中的決定。這兩個方向應該可以幫助你解決這個問題(精神不好)。

副作用2: 身體不適

這會和第一點精神不濟一起出現，這是身體的不適感。因為正常的西方餐點都是依賴碳水化合物(Zed表示:其實我們東方也一樣)，開始使用低碳水會使你的身體非常不適應。

大量的酮可能被大家忘記也叫做身體不適感，但對於新手來說什麼狀況都可以用不適感來說明。頭痛、噁心、肌肉抽筋和體力下降都可以讓你好幾天過得很痛苦，在你開始的前四週可能這種感覺都揮之不去。

幸運地，身體不適感有一個優點優於真正的感冒，你可以學著怎麼計畫它。如果你考慮在禮拜四轉換成低碳飲食，那麼你最慘的症狀會出現在周末。因此你可以在這幾天好好的照顧自己。(Zed白話: 這種身體不適感是可以推算的，算出來之後自己可以有心理準備，真正的感冒是突如其來。)

休息、睡覺、出遊和看電影，試著找一些朋友陪你度過這個過程還有延後任何其他生活中的重大改變，像是新的訓練模式，直到你覺得你恢復正常。(Zed白話:找個朋友陪你度過，然後生活不要有太大的改變，直到你覺得你適應了。)

副作用3: 易怒

在低碳水飲食的時候你覺得你快爆炸了嗎? 你不是孤單的。 低碳水飲食可以使部份的人變得易怒，特別是第一次使用的人。

不要小看斷絕很多原本你享受的食物而導致這種情緒轉變的衝擊。你正在進入一個世界，某些方面來說你根本活得和周遭的人完全不一樣。

試著專注在你的目標。很多人已經比你早經歷過這樣子，去看看他們的觀點，不管是從網路上、真實生活中或書本雜誌裡，這些都可以幫助你保持冷靜。還有要確認你攝取足夠的新鮮蔬菜和豐富的蛋白質。蔬菜中所含的鐵、錳和鉀都是維持你的腦子清醒和能量延續的重要物質。

副作用4:奇怪的嗅覺和味覺

酮使你的身體使用脂肪當作能量。這代表你的低碳飲食更進一步的話，不可避免的就是製造酮，酮體可以造成獨特的副作用。

酮轉化有時候在口中會有果香或是刺激的味覺，常常也跟著奇怪的味覺一起來。有一些報告顯示他們會有雞蛋狀身體的氣味或是流汗、小便有化學或是氨味。

保持喝水和試著咬著有味道的牙籤或是無糖口香糖。我絕對不建議因為味道避免掉這個很值得的飲食方式。

這個症狀可能意味著更深遠的疾病1型糖尿病。胰島素控制酮指數，但現在處在於缺乏胰島素的情況，這會導致產生酮酸中毒的風險。有一些1型糖尿病的病患成功的使用低碳飲食，但是他們在這之前必須做足功課和醫生的監控。

副作用5:增強和減弱力量

充滿食物和蛋白質的飲食方式會馬上讓你在健身房內轉變成戰士，對吧?

不幸的是，短時間內大部分人都得到不一樣的結果。有些人沒有出現問題很自然地適應，身體也很正常的反應，但是其他人發現他們沒辦法做以前輕鬆做的重量。他們可能還會在有氧運動和運動時感到疲倦。

好消息是這個情況一般是你身體正在適應這個飲食方式。無論如何，如果你要做大重量，你要考慮把碳水拿來當能量。低碳水飲食從很多不同的方式可以達成(充碳水的意思)，在訓練前後吃碳水。to doing cyclic ketogenic diet with periodic carb "re-feeds."(Zed表示:這部分暫時不深入討論，這邊已經關於到循環式，之後有機會會翻譯循環式。)

如果你的身體還是持續反應出它的需求還不夠，那麼考慮更溫和一點的飲食方式可能會比較適合你。如果你設定每天攝取100公克的碳水，你不會進入酮體，但你依然在低碳時可以保持靈活飲食且可以有減脂的好處。

副作用6:便祕

當你開始低碳飲食時，不可避免的都會便秘。事實上，肉不會造成便秘，不管你在甚麼飲食方法，只要你攝取不夠的纖維性食物你都會便秘。低碳飲食通常都會捨去整個穀類、豆類有時候甚至堅果，在一般美式的飲食控制方法中要脫離主要的纖維來源蔬菜是不可能的。

可以吃蔬菜就盡量吃吧。它們有許多好處，但最重要的還是它們含有纖維，促進腸道收縮。

副作用7:脫水

剛開始執行低碳飲食時，你可能會很開心，但別搞錯了，那些你掉的體重不是燃燒掉的是排掉的。

酮體被證明對有些人來說有立即的利尿效果，在這裡脫水也是明顯的副作用。如果你已經尿道感染或是膀胱疼痛，你就沒有道理在繼續這個飲食下去。

解決方法就是喝水。低碳水飲食也可能含高鈉，取決於你吃什麼，身體保持含水是非常重要的。

副作用8:感覺沮喪

這是一個在低碳飲食中被爭論的點，有些研究指出，有些人減低碳水攝取量衝擊它們大腦內血清素指數，導致沮喪和心情不好的風險。這裡說的沮喪是真的非常沮喪，不是上面暫時易怒的那種。

大部分的低碳飲食者真的都有很多的色胺酸，一種蛋白質身體從血清素中獲取。然而，MIT的Dr. Judith J. Wurtmanc 和其他研究員主張這種人是”碳水狂熱者”，這種人需要更多的碳水去維持他們健康的血清素指數。因為這個原因，他們不建議如果執行低碳飲食會非常沮喪或失調的人繼續用低碳飲食。

You'll find plenty of low-carb converts who swear the opposite is true, but it's still worth emphasizing that there is a threshold after which a dietary system ceases to become "self-improvement" and becomes self-imposed torture. Don't let your diet rule—or ruin—your life. Make it work for you and your goals, rather than trying to force your life to conform to overly strict standards that don't feel right.(Zed白話:這段就不翻了，白話就是不要讓飲食控制你，也不要因為要做這個飲食搞到生活無法自理)

低碳水飲食方式會使你血糖下降嗎? | LIVESTRONG.COM | By Maura Shenker

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http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
Original link(原文網址)
http://www.livestrong.com/article/448234-will-low-carb-diets-cause-blood-sugar-level-drop/

翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
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低碳水飲食方式是一個在減重和穩定血糖及胰島素指數的有效方式。因為在身體內的葡萄糖主要來源是碳水化合物，限制住碳水會使你的身體燃燒已經被儲存的脂肪來當作能量。較低的胰島素指數減少對甜食的慾望然後會幫助你持續在低碳水飲食上。另外，減重上會增加胰島素抵抗然後幫助血糖降低。

葡萄糖就像雲霄飛車上上下下

碳水化合物很容易就會被你的身體轉化成葡萄糖。吃太多碳水會快速地拉高你的葡萄糖使你的血糖升高。你的身體會釋放胰島素把在血液中的葡萄糖儲存到細胞中，但頻繁的葡萄糖上升太快速的話，你的胰臟會分泌過多的胰島素。過量的胰島素導致你的身體產生問題，身體會想著它需要更多葡萄糖。你會開始有低血糖的現象，像是頭痛和感到飢餓，直到你給你的身體更快的能量，像是糖或澱粉。低碳水飲食方式會讓你避免掉這種一下高一下低的葡萄糖指數。

葡萄糖目標指數

飯前和飯後的葡萄糖波動是正常的。通常在早上早餐前葡萄糖指數會是最低的。理想的數字是，飯前你的葡萄糖指數在70~130 mg/dL之間，吃飽後兩小時低於180 mg/dL。低血糖症(血糖低)，一般被認為葡萄糖指數低於70 mg/dL 然後會伴隨飢餓感、頭痛、冒汗、暈眩和焦慮。葡萄糖指數高於240 mg/dL 被稱為高血糖症(高血糖)，你會感到非常口渴和很想小便。

低碳水飲食和糖尿病

低碳水飲食對於沒有糖尿病的人是很少會採用的(Zed補充:如果你是有心想要控制體重或是健身健美選手那另當別論)，一般而言都是被糖尿病的人使用，因為他們的身體胰島素的作用效率不好。你可以使用低碳水飲食和減重來控制葡萄糖指數和增加胰島素的靈活度。根據2004年美國糖尿病協會的一則研究指出，高蛋白質和低碳水飲食方式可以幫助避免你在吃飽後葡萄糖指數上升太還有增加多空腹時的葡萄糖指數。糖尿病患者使用低碳水飲食，他們的三酸甘油脂指數也有進步既使這種飲食方式內含有高的脂肪和蛋白質。

基本的低碳飲食方式

你必須知道，你的身體需要一些碳水化合物，低碳水飲食方式不是零碳水飲食方式。水果、蔬菜、豆類、所有穀物還有低脂乳製品都是重要的營養來源。你會想要選擇高纖維的碳水化合物來提供身體所需的維生素和礦物質。避免添加糖、精緻麵粉和高澱粉質蔬菜(例如玉米和馬鈴薯)。平均分配你的碳水化合物在每一餐中，然後總是吃碳水伴隨著脂肪和蛋白質一起，這兩個(脂肪和蛋白質)降低消化和幫助你穩定血糖。

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References

American Diabetes Association; Effect of a High-Protein, Low-Carbohydrate Diet on Blood Glucose Control in People With Type 2 Diabetes; Mary C. Gannon and Frank Q. Nuttall; September 2004

"Diabetes Health"; Blood Glucose Imbalances and Atkins Induction; Jacqueline A. Eberstein, RN; April 1, 2006

Med Page Today; Atkins-Style Ketogenic Diet Shines in Blood Sugar Control for Obese Diabetics; Todd Neale; January 2009

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: What I Need to Know About Eating and Diabetes