什麼時候該吃碳水? 頂尖職業選手給你答案 | Musculardevelopment.com | By Team MD

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問題:我不知道什麼時候該吃碳水化合物。我知道我應該每餐都要攝取蛋白質還有在訓練前後碳水也是餐裡面必備的，但是除了這兩餐之外一天中的其他餐呢?我需要把碳水化合物加入到其他餐嗎?還是就特定的幾餐就好了?

Dexter Jackson

和你想要達到的目標一樣，一切都看個人。有些人需要大量的碳水，不然他們沒辦法維持他們的體重;有些人開始變肥如果他們每天的碳水量增加。整個狀況其實都不太一樣，還是要看在你想要達到什麼目標，如果你為了比賽在控制飲食，當比賽日快到的時候，你可能就要逐漸減少你的碳水，或者循環它們(碳水)這樣你就會在特定的幾日有比較多或比較少的碳水攝取，像是三天低碳水和四天高碳水。

你甚至要在餐點裡面的碳水化合物做變化。在非賽季時，如果你想要達到更高的體重(增重)，你可能就需要每餐都攝取碳水。你開始增重飲食時會改變許多，假設你一天吃六餐，在一開始的前幾周，你在第六餐就把碳水排除，只攝取蛋白質和蔬菜。然後之後的幾個禮拜，在第五餐和第六餐減少碳水，依此類推。

對於健美選手來說，在賽前四到六週，訓練前後的那兩餐只吃碳水是很正常的，為的是要去除最後剩餘的體脂。既使是這樣，每個人還是都不一樣的，有些人可以持續在大部分的餐裡攝取碳水，如果他們代謝那麼好的話(Zed白話:腸胃吸收好)，如果不行，你會開始掉肉。

所以你現在應該很清楚了，這個問題沒有一定的答案。你應該找出屬於你的答案，一天多少餐要含碳水而且你的身體是可以吸收最好的狀況，還有要攝取多少輛的碳水，甚至是你的身體反應最好的碳水化合物的來源?

Branch Warren

在非賽季時，目標就是讓自己更強壯變得更大隻。因此，你需要一定大量的碳水，意思就是每餐都要攝取碳水，如果你發現你自己開始長脂肪了，就開始減少碳水量或是在每天的最後一餐不要加入碳水。如果你的目標是想要減脂，不管你是為了比賽或是個人目標，你需要找出你身體最適合的碳水攝取量。最後賽前的幾週，我自己甚至每餐都還有碳水，除了最後一餐。不是每個人對於碳水的反應都這麼好，但是你至少要試著看看，你可能會有一小段的時間要改變你自己，有時候你可能都在騙自己你可以攝取這麼多的碳水，直到你發現一切都不是這樣。(Zed:最後這裡他是在鼓勵大家一定要找出自己最適合的碳水量，不要攝取太多或太少，直到自己掉肉或市長肥肉才發現自己錯了!)

Evan Centopani

這是一個你絕對需要透過試驗和除錯改善的問題，你要了解你的身體還有代謝系統對於碳水的反應怎樣才是最好的。這樣說好了，如果你一天吃六餐，妳可以把碳水加入其中的三餐去觀察你的身體反應，然後把碳水加入其中的四餐然後在接下來的幾週觀察自己的反應，你看起來和感覺起來比較好嗎?還是變得更差了?

有些人發現他們每餐都有碳水的話最好，而有些人可能一天只有兩餐有碳水，剩下的餐點可能都是蛋白質和健康的脂肪。那些脂肪來源可能來自於堅果、堅果油、全蛋或者魚類油脂像是鮭魚。

你的食慾和你喜歡的食物種類常常會和你身體的需求有關係。如果你正在吃雞胸肉，然後你在烤馬鈴薯和幾片酪梨中做選擇，然而你比較喜歡酪梨勝過馬鈴薯的話，那也OK。這兩個選擇都是健康的，兩者都提供你身體所需的能量。重點在於你怎麼進行這個過程和優先順序，想要知道答案的話只有自己對自己做實驗。

Justin Compton

這個問題滿困難的，因為根據幾件事。你的體態是怎麼樣的? 如果你比較高瘦體型的人，怎樣都吃不胖那種(易瘦)，你可能需要每一餐都有碳水化合物，而且是大量的碳水。另一種如果你是肥胖型體型的，要提高體重對你來說不是問題的那一種，事實上你必須要很小心的控制碳水不然你會開始長脂肪，像這種體型你的身體對碳水可能是非常敏感的，除了訓練前後那兩餐，其他餐你攝取碳水可能都會導致你長脂肪。

你還需要去看你整天的活動程度，有人如果從事勞力的工作，整天都在燃燒卡路里，很明顯的比起坐辦公室工作的他就需要吃更多碳水。我個人是需要每餐都有碳水，去維持我的飽滿身型，但是這是我。儘管我這樣的(大的)肉量和體重，我有著一個非常快的代謝，另外我的訓練強度非常高。

訓練後你該攝取多少碳水化合物? | Musculardevelopment.com | By Team MD

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Muscular development雜誌最引以為傲的就是提供讀者最新的研究資訊，除此之外神奇的是一篇研究文章就可以快速改變一個人在對於某件事情上原本的看法。如果有一個健美選手在上禮拜問我們的研究部門說:我需要在鍛鍊後的補充碳水化合物飲品嗎? 他們可能會回答說:你可能會需要一些碳水化合物因為胰島素會增加而去抗分解代謝作用。但如果有人想問說到底需要多少公克的碳水，我們可能就回答不出來。你應該知道胰島素是一種反分解代謝作用的激素，防止蛋白質衰弱。

相反地，直接注射低劑量的胰島素到肱動脈已經被報告是可以讓蛋白質衰弱最大化。有趣的是，因為胰島素的問題，有胰島素抵抗的糖尿病患者或是病人都會增加肌肉中蛋白質衰弱和肌肉萎縮。糖尿病患者肌肉的衰退也是因為泛素-蛋白酶體途徑指數(UPP)的提高，其創造分解代謝的情況。

碳水化合物營養品降低肌肉蛋白質衰弱，但對於肌肉中蛋白質合成沒有效果。事實上，既使攝取碳水化合物降低肌肉組織衰退，酶動力學的淨差額仍然呈現負的。大部分的健美選手推薦合併週期性的高血糖餐，其使胰島素增加，特別是在訓練後。這不是唯一一個有效維持合成代謝狀況的方法，但是胰島素的增加結果使得泛素-蛋白酶體途徑停止和減少肌肉組織衰弱。

一則研究從BMC Molecular Biology報告指出增加胺基酸或是白胺酸和胰島素一起做用去下降肌肉蛋白質衰弱和減少泛素-蛋白酶體(UPP)。因此，在飲食控制時使用L-白胺酸對於減少肌肉組織因為減少UPP而衰弱看起來是很有效果的。另外，刺激UPP的激素，阻力訓練可以增加UPP。許多年來，健美選手都說訓練後要喝添加BCAAs的高血糖指數的奶昔，但新的研究會讓你想要問，訓練後需要大量的碳水嗎?

一則由American Journal of Physiology發表的研究指出在阻力訓練前攝取低和高碳水化合物去決定(訓練後)多少量。研究者使用相等總量的必要胺基酸(約20公克)，但是碳水的總量是不同的(低碳水:30公克;高碳水:90公克)。在男性實驗中，在進行一輪激烈的腿阻力訓練後一小時攝取營養素。

30公克規則

實驗的結果滿有趣的。當然，消耗90公克碳水的那組有增加比較多的血糖指數，但是蛋白質合成的結果是相似的。研究員總結的結果和之前的研究都差不多，而發現肌肉蛋白質合成並不會因為多了30公克的碳水而增加合成的效果。研究員也沒有發現在基因的差異下增加碳水劑量而改變肌肉的分解代謝作用的重大改變。他們結論表示改變肌肉蛋白質合成是因為必要的胺基酸，意思就是適量的碳水數量就夠了(約30公克)。此外，這些變化的發生是在不考慮碳水數量或是循環的胰島素指數的情況下。

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 carbs3

2. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol, 1997 Jun;82(6):1882-8.

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10個被證實可以減脂的方法 | Musculardevelopment.com | by Dan Gwartney, MD

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本篇若有不順請見諒，另外沒有任何藥物或者醫學背景知識請"不要"自行使用文中藥物-Zed

每一年，對於健美選手來說都在尋求減脂的方法去達到所謂的”乾”(shredded) ”切”(cut)的體態。健美選手非賽季的照片都顯示他們非常的肥胖，然而在短暫幾個月內甚至幾周內，他們就可以又呈現巔峰一樣的狀態去擺動作(Posing)。正確的飲食、訓練和經驗在要從過度的飲食中拉回正常的飲食扮演著重要的角色，但也有很多其他的運動員發現，訓練和意志力不足夠在職業選手上看到巨大的改變。

以下的討論提出10個常見和最有效率的手段去達成極端的體脂肪，這些手段是職業選手和高碳水業餘者都會使用的。當這些方法是有效率的，也代表說很多是違法或是會有風險。你可能會問一個問題:那為什麼他們還要用? 答案很簡單。這就跟股東做內線交易、大學生或是教授抄襲或作弊一樣或者是政治人物說謊。不顧一切金錢、道德和風險，每個人都渴望成為最完美的。因此，當有些技巧是健美專用的時，甚至可以說各種競技運動，這種現象都不奇怪。(Zed:這裡的現象指的是不顧一切…) 閱讀以下資訊的時候請不要支持或是背書這些技巧，反而我希望你閱讀完用這些技巧去讓你想用的方式更好。

興奮劑

興奮劑一般就是大家了解的藥物或是營養品可以發給身體訊號要身體減脂的東西。興奮劑的作用會刺激你的”戰鬥或逃跑神經傳導物質”、”正腎上腺素(NE)”、”延遲其訊號”或是直接取代”NE”。

1.克倫特羅(Clenbuterol一般簡稱Clen)。這個藥物是β興奮(促效)劑，意思就是其反應和NE受體一樣而去刺激減脂。它主要的優於NE的好處在於它更明確只去刺激β-2受體。這是非常重要的因為在脂肪細胞薄膜中的α和β內含兩種不同的NE受體。脂肪細胞中α-2受體和β受體對於剪枝有相反的結果; 刺激α-2會阻礙脂肪釋出然而刺激β促進脂肪釋出。所以，當同時刺激α和β受體時，Clenbuterol使脂肪釋出的訊號絕對比腎上腺素來的有力。

Clenbuterol，已經被美國用來治療哮喘，也被發現在動物上使用高劑量會促進合成代謝。然而，要達到那種程度可能會變成有毒的，對於人類可能致命，所以這種藥物是沒有實際合成代謝作用的。Clenbuterol一般劑量一天範圍大約在10~40微克(不是毫克)，儘管有些使用者會使用更高的劑量。Clenbuterol的效果是短暫的，β受體下降或是耗盡只需要數週，所以很多使用者要嘛使用一小段時間或是選擇幾天用一次幾天不用這樣。Clenbuterol已經被了解到對於健美選手有嚴重的副作用。(Zed:所以可以用，但記住不能單用)

2.大量的麻黃素/咖啡因。這些營養品一般在大部分的健康食品商店都是賣得很好的(Zed:國外這種店比較多，台灣..明智未開)，為什麼會賣得好很簡單因為很有效率。 許多文獻已經發表且展示麻黃素和咖啡因的結合對於加速減重來說是有效率的，在一般減脂的過程不太會掉肌肉反而可以留住肌肉。有很多前所未有的爭議已經出現，在說麻黃素/咖啡因營養品安全性問題，因為有些使用者有不利的事件發生。麻黃素/咖啡因的使用已經關連到許多住院治療和一些死亡。然而，在文獻中，劑量是被控制的然後實驗者也是被監控的，在嚴重不利的事件中，麻黃素/咖啡因還是被公告是安全和自由的。

不利的報導使得FAD禁止販賣合成的麻黃素/咖啡因(在FAD管轄權內的非處方藥)，這是非常不幸的，因為大部分的文獻都使用更嚴格控制和管理的非處方藥物。然而，最近發表的文獻顯示出有一些草本植物營養品一樣有效然後和非處方版本的一樣安全。健美選手使用麻黃素/咖啡因營養品不只是減脂而且它是個興奮劑，可以在訓練中幫助維持體力和動力。

不像Clenbuterol，麻黃素不會直接作用在β受體上，但它會使NE釋出，這會同時刺激α和β受體，所以麻黃素/咖啡因短暫的效果不像Clenbuterol那麼好，但是它的持續時間久很多，麻黃素/咖啡因促進減重可以至少24週。麻黃素劑量一般來說範圍在20~25毫克而咖啡因一天三次的話劑量範圍約在200毫克。

(Zed:不要過量都沒事，前陣子已經有翻譯一些咖啡因文章)

激素(荷爾蒙)

身體內的激素牽扯到能量的平衡;改變這些激素的指數會直接影響到代謝，而增加減脂。另外，其他激素的影響可以改變增脂率(這裡是說變胖那種增脂)或是脂肪存在的位置。使用激素來減脂是特別危險的，當任何過量的激素都會造成嚴重甚至致命的結果。

3.睪固酮或者其他類固醇。這些激素最廣為人知的的是雄激素在骨骼肌上合成代謝的效果，使肌肉成長和力量增加。使用類固醇增加相對數量的肌肉而減少一定體脂。無論如何，許多文獻堅定表示睪固酮、酯類或者是一些其他的合成代謝類固醇也可以直接對減脂造成影響。有種口服藥氧雄龍(Oxandrolone)看起來有更顯著的效果在減去皮下脂肪，然而這種現象確切的原因還沒被確定。

4.生長激素。這種激素幾乎影響身體內每個細胞，然而過量的使用會導致外表和健康上的永久性和變醜(毀容)。不管怎樣，生長激素因為Repartitioning agent(Zed:這邊沒翻，解釋應該是β腎上腺素促進和生長激素) 已經得到許多關注，意思是它把脂肪儲存地方的營養移到運行的肌肉上和器官。生長激素影響生長透過一個次要激素叫做IGF-1，它影響減脂的動作看似更為直接。過量的生長激素會阻礙胰島素訊號傳遞(在脂肪儲存位置的主要驅使)，然而它也會增加脂肪細胞的脂肪釋出。生長激素已經被研究於病態的肥胖者和健美選手，他們相信一天注射4~6 IU 的生長激素會提供好的效果。在沒有認真地想過合法性和身體上長遠的後果前，生長激素不應該被使用或是考慮。

(Zed:我知道很多人夢寐以求就是這個，所以這裡看看就好)

5.芳香環酶抑制劑。芳香環酶抑制劑是一種藥物治療乳癌末期的女性，預防雄激素轉為雌激素。健美選手最近已經開始使用芳香環酶抑制劑去減少很多雄激素的類固醇帶來的雌激素的副作用。睪固酮和其他類固醇可以被芳香酶轉化成雌激素，然而過量的雌激素或造成儲水、女乳和脂肪累積。芳香環酶抑制劑可以在男性上減少大量的雌激素到非常低的程度，它允許健美選手使用更多雄激素的睪固酮酯類而不會困擾於雌激素的副作用，它讓你更瘦(leaner)和harder appearance(Zed:不懂什麼叫做更hard的外表，抱歉) 儘管有些研究中心研究指出芳香環酶抑制劑對於正常男性會有短暫影響，然而在這些藥物在長效上還沒有數據。

6.甲狀腺激素。甲狀腺是主要調整身體代謝率和甲狀腺素T4的釋放。在肝臟和其他組織中T4轉換成T3，因為甲狀腺素型式而造成細胞式的影響。T3在減脂上是非常有效的，主要是使身體對NE更加敏感，刺激神經傳導物質。不幸的是，甲狀腺素很像生長激素一樣，沒有很特定，意思是說它幾乎影響身體全部組織。

過量的甲狀腺素導致非常有效的分解代謝狀態，因此會有明顯的體重下降，明顯的體重下降部分會來自肌肉。另外，T3過量會使得個體對於其他興奮劑(刺激物)非常敏感，甚至是自我釋放的NE，這會導致危險的心律、失眠和易怒。使用者要用T3和其他任何的興奮劑(刺激物)一起時要非常小心。大部分的甲狀腺素在黑市是可以被取得的。T4比較沒有那麼有效率而且作用比較慢，在眾多使用者中減脂首選還是T3(三碘甲狀腺素)。使用者必須慢慢的增加T3的劑量然後再漸漸減少避免過量或太少。T3，如果沒有和合成代謝類固醇一起用的話，結果可能就是失去肌肉。每日劑量範圍約在25~100 微克。

訓練

7.有氧運動。在上面那些不合法的藥物後，我們好像要退一步考慮有氧運動，但事實上，有一些剛剛提過的藥物不需要在合適的環境中使用就可以提供更好的好處。對於大部分健美選手來說有氧運動是一件很煩人的事，一般他們不在乎有氧，也不願意花時間去得到有氧的好處。關於什麼時候做和怎麼做有氧:低強度與高強度、一段時間與多段時間、每天和偶爾等等…。這些方式其實都大同小異，但如果你都不做的話那就什麼好處都沒有。

健美選手做有氧運動可以減脂和增加卡路里燃燒。靜態代謝率被認為在高強度運動時會提高，雖然這還需要長期的訓練觀察。考慮到更好的提升肌肥大還有靜待代謝率，還有使用興奮劑(麻黃素/咖啡因、綠茶)這種論點是不重要的。健美選手需要找到一種活動(有氧)可以維持規律的，最好是每隔一天(一天一天的意思)。早上還沒吃早餐前攝取大量的水和咖啡因做低強度運動燃脂的比例會比較高，然而，如果這種情況你做不到，其他的方式還是可以提供好處的。有氧運動可以讓你容易達到熱量赤字，但是在有氧時必須注意安全避免受傷和肌肉分解。

飲食控制

8.生酮飲食。這種飲食方式因為阿金博士而很受歡迎，但是碳水方面已經被健美選手用好幾十年了。生酮飲食需要很好的意志力，因為嚴格的限制大量的碳水(美式食物首選)。限制碳水最一開始會導致易怒、失去專注力和力量，但最終身體感受和訓練會回歸和之前一樣。

生酮飲食的主要目的和企圖是在減少大量的胰島素釋放到身體內。胰島素是主要的合成代謝激素，但不幸的是，它主要驅使卡路里到脂肪細胞和預防釋放儲存的脂肪(脂肪生成過程)。當碳水被限制，最初會有很大量的體重下降，這代表著水和肝臟還有肌肉中的糖原有相關聯，下降的幅度大概是第一週就可以掉10磅。(Zed:先前文章都有提過，一開始都是水分先掉，之後是會回來的) 無論如何，生酮飲食減脂比較慢一些也需要更多時間。

沒有胰島素去阻礙脂肪釋放的情況下，脂肪細胞對於其他刺激物和激素，會變得更敏感然後會反應更激烈。正確的監控卡路里和大量的脂肪，生酮飲食可以讓你明顯的降低體脂肪。肌肉對生酮飲食的反應會是負面的，因為胰島素也驅使營養(糖、胺基酸和肌酸)到肌肉細胞中去預防肌肉中的蛋白質衰退。但明顯的生酮飲食，留住肉和可能可以增加淨肌肉。生酮飲食可以長期使用，很多阿金博士的擁護者都把生酮飲食當作永久的生活型態。

(Zed:不多說，前面很多生酮文，這裡都講皮毛而已)

其他方法

9.二硝基苯酚。這個化學物是用在工業染料製造和炸藥製作，在職業安全上發現到它對減重有影響，許多兵工廠工人因為特別的原因而痛苦甚至快死亡。結果發現到他們都吸入了DNP灰塵。DNP是一種代謝毒素，它是有毒的然後影響粒線體，不讓粒線體去正常的運作。粒線體就像身體的能量細胞，為葡萄糖和脂肪酸製造能量分子ATP。

存在在DNP環境下，粒線體沒辦法製造ATP然後能量製造減少達到60%，然而能量的需要是因為要去使身體保持穩定運作，因此需要更多的燃料去燃燒提供身體所需。當DNP是極度的濃烈的時候，或許最強的減脂就出現了，這已經不是只是減重了。充滿DNP的地方身體都處於極度氧化的壓力下，導致白內臟和其他問題。健美選手發現DNP很難去忍受所以一般短暫的使用而已。

10.你感興趣的其他品項。許多健美選手使用的產品保證可以減脂。Yohimbine是一種藥物可以阻礙α-2受體，α-2受體阻礙NE在脂肪細胞上的脂肪釋出作用。Captopril是一個抗高血壓的藥物，其阻礙脂肪細胞裡的一個激素活動，然後有可能減少α-2受體。抽脂是一種醫美手術，可以去除特定位置的脂肪。

健美選手會使用極端的手段去減去脂肪。你們可以看到，大部分的方法都有風險而且很多都是違法的也沒有醫生處方。如果你沒有足夠知識的話上面沒有一個方法是你該用的，它們都包含很多代價和風險。如果你選擇使用，那你必須要接受可能會發生的結果和代價。

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循環式碳水減脂 | Bodybuilding.com | By Tim Wescott

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
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翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
This is a translated article if there is any translation mistakes or you think there is a better explanation you can reply at the bottom. Thank you.
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碳水化合物被我們身體當作能量使用，它們幫助我們訓練和提供任何一天的能量。學習什麼叫做碳水循環，別被別人說不好就誤導了!

當我要為了一場比賽而控制飲食的時候，我會用很多的方法去減掉難看的脂肪。其中一個我學會的飲食方法就是去循環我的碳水。

碳水化合物被我們身體當作能量使用，它們供給我們訓練的能量，當然也提供我們整天的能量。攝取碳水化合物也補充我們的葡萄糖和肝醣儲量去預防疲勞。

碳水循環允許你吃來源乾淨的碳水，而且不會造成體脂肪上升，還有啟動你身體對脂肪的利用去燃燒它們當作能量，而不是去燃燒碳水和肌肉當作能量。

碳水化合物是可怕的敵人嗎?

碳水不是可怕的惡魔，都是媒體魔化它們了。不正確的安排碳水，會造成碳水轉成脂肪儲存起來。碳水對身體來說不是必要的，但是它們使飲食控制、日常飲食更簡單也更開心，前提是你的碳水來源是好的。

最近碳水的名聲很差，因為人們跟風，想趕上最新的飲食方式，低碳水飲食。每天都有一大堆低碳食物在商店中，從麵包到馬鈴薯片，在它們上面你都可以找到低碳水的標籤。

幾年前也是追瘋狂的脂肪，記得嗎?

明年會是什麼?蛋白質嗎? 我們就坐的等看看吧。(這段都是作者在發牢騷吧XD)

不健康的碳水

碳水化合物吃得過量或是在錯的時間吃，都會對身體造成脂肪增加，如果你把碳水和飲食控制結合好，它們不是甚麼不好的東西。在一天最早的時候吃主要的碳水還有訓練後的那一餐，其他餐的話就漸漸減低碳水。

絕對不要在深夜的時候吃碳水，選擇蛋白質比較好。充滿糖的垃圾食物也不好，它們通常包含很多碳水和脂肪。反正，它們(垃圾食物)不應該出現在嚴格的健美飲食控制法中。

如果人們只去除或是減低垃圾食物，它們體重會下降很多，外表和身體反應也會比較好。然而要求大多數人戒掉垃圾食物都是白講的。大部分的垃圾食物基本上都含超高卡路里然後又沒什麼營養價值。

我在幫學生制定菜單的時候，第一步我就要求它們逐漸減少垃圾食物的攝取，直到它們完全戒除，當然有時候也有一些意外的狀況(被請客之類的)。

垃圾食物不是必要的，而且應該被戒除。在這篇文章中我會概述一個飲食計畫，這個飲食計畫仍然可以允許你吃大量健康的碳水，然後保持減脂。

剛剛提過的，碳水不是惡魔，但是你吃的是怎麼樣的碳水和什麼時間攝取很重要。如果你放任自己平常吃垃圾食物，那麼你看起來就會更肥。 

另一個問題是，吃碳水的時間離睡眠時間太近，睡前的活動和消耗能量都會降低。這不是秘密，對於一個想減脂的人來說，是一個生活型態的改變。減少吃垃圾食物你就會有更健康的身體、增加能量和看起來更瘦的體態。

正確的態度!

當我們談論到健美選手或者其他，他們都想為了比賽減脂和增肌。我常發現他們有一種想法，他們覺得仍然可以吃一些在飲食控制中被認為是該被禁止的食物。

像是”re-feed”, ”cheat meal”和”cheat day” 這些詞大家應該都知道吧。這些想法可能是你已經習慣的，但對我來說你應該等到你已經很靠近你想要的體脂肪%數才去想這些東西。

沒錯大家，我就是守舊派(OLD SCHOOL)的人，如果你想成功減脂然後贏得比賽，我會告訴你，你要馬上做出犧牲和放棄各種不好的飲食習慣然後去完成目標。

我通常為了健美比賽飲食控制讓我的體脂肪達到約3-5%。當我作弊吃一些意外的垃圾食物時有這樣嗎?(這句意思就是他在吃我們一般不吃的東西的時候體脂肪有這麼低嗎) 我的答案是”沒有”! 有時候我也會因為那個這個而痛苦迷失，但只要我念頭一轉，我的腦中想著要吃乾淨的食物，我就會著手去做!

沒有折衷的辦法，你必須要有好的心態和保持完全專注在達成你的目標上，如果你搞砸了或是破戒一次，你就會再破戒一次一次。(有一就有二的意思) 

根據我訓練學員的經驗，一開始他們都覺得我企圖摧毀他們。保持堅定在你的想變瘦的目標上，大部分來說你一定會成功。(信心喊話XD)

循環式碳水

我建議的循環是碳水方法該做些什麼呢，首先要有三天是低碳水日，然後兩天高碳水日幫助恢復和補充肝糖。這樣子給我們正好的碳水當作能量也不會有過量碳水的問題。

總是從乾淨的食物上攝取碳水，垃圾食物當然是不可以的。對我來說循環是碳水最重要的是不要攝取過高，除非已經到後期了，然後有其必要。我們等一下會討論這部分。(不要攝取超量，到了後期有必要才超量是OK的)

我建議的出發點是決定你高碳水日該吃多少碳水，我建議是每磅的體重1~1.5公克的碳水。

我應該要補充一點，記錄你的營養數字當你做循環式碳水的時候是非常重要的，在中間你才能規劃和調整。這是一個寶貴的工具，可以猜測和回過頭看你的身體怎麼回應你。

註:不要把蔬菜纖維的碳水算進去。他們是低卡和低碳，是很棒的纖維來源然後也不要把他們算再循環式碳水裡面。只算含澱粉的碳水。

一些些微的調整對大部分來說是必要的，因為我們有些人相對其他人對於碳水比較敏感。日常活動強度、訓練強度、年齡和性別都會決定你該調整多少，但是我習慣200公克的碳水是你最高攝取量，這樣是一個好的出發點。

過一段時間後，你可以選擇你要提高一些或是降低一些，根據你的結果(減脂結果)還有你身體的反應去調整。這是一個很好的方式，去嘗試這個方法在你比賽前預先了解你的身體，看看你的身體對這個計畫有何反應。

下面是舉例五天碳水循環的方法，使用200公克的碳水在高碳水日

Day-1: 150 公克

Day-2: 100 公克

Day-3: 50   公克

Day-4: 125 公克

Day-5: 200 公克

像前面說的，這樣循環整個飲食。

本來我是前面三天降50公克的碳水，然後再面兩天增加75公克碳水。有些人喜歡在低碳水日提高脂肪攝取量或是在他們休息日提高脂肪攝取去彌補低碳日所失去的卡路里。

你如果喜歡可以這樣做，但是我發現這樣會干擾燃脂過程，當身體所需的熱量來自脂肪，但這樣不會增肌。

另外我也相信，在低碳日沒有增加脂肪攝取你將會燃燒更多脂肪當能量，特別是你訓練強度很高時，飲食控制加上有氧運動。除了卡路里不見之外，蛋白質和碳水不高密度的卡路里，你必須在一段長時間大概賽前16週吧，準備控制飲食然後一定要達到熱量赤字才能減脂，或者是熱衷健身純粹準備一個減脂計畫，不管有沒有要比賽。

停滯不前

最終，你可能會遇到減脂停滯不前的狀況，這個時候我們就必須調整循環計畫。你的身體拒絕改變然後它最終會適應任何的外在刺激，過了這些時間後就可能不再燃燒脂肪當能量了。

這就是一個很好的時間點，突然地吃3~4天乾淨的的高碳水或是簡單的直接吃一餐”cheat meal”或者一天”cheat day”，讓身體代謝系統困惑然後使它再次啟動去燃燒脂肪。

(Cheat meal , Cheat day 在健身健美簡單講就是那一餐或那一天你吃什麼都沒關係，再油再髒都可以 Whatever you want.)

另一個方法也能重新讓身體燃脂的是直接做三天0碳水日，只能三天喔。這會跟剛剛3~4日高碳水還有Cheat day一樣的效果。要實施0碳水時，你攝取的纖維蔬菜碳水就要算進去，對於三天的0碳水日我們吃下的任何東西都要嚴格計算。

不要持續0碳水超過三天，也絕對不要設定低於50碳水當你的最低碳水日，整個飲食計畫的，除了偶爾的三天0碳水計畫，任何更低的碳水日，你的大腦會因此痛苦然後意識會不清楚，當大腦需要一些碳水去使身體正常運作的時候就會發生這些情況。

複雜的碳水

這些是最好、最乾淨的碳水來源在你使用飲食控制的時候。(有些台灣難買)

烤馬鈴薯

洋芋

地瓜

糙米

燕麥片

玉米糁

這邊作者有做了一張表，是上述食物的一些營養價值，我就不打上去了，因為實際所含的營養成分還是要看你的量，我建議大家自行google你所吃的食物營養價值然後自己再去換算。

我不吃麵包或是任何乳製品在我控制飲食的時候，然後我也不建議你吃因為我們要燃脂的關係。

唯一吃一些簡單碳水的時間(蔬菜除外)就是在訓練後那餐，你需要立即加入50公克的葡萄糖到你的乳清裡面在你訓練後然後喝掉。你每日需要從葡萄糖中攝取一些碳水，因為它們被很有效率的吸收在你訓練後，另外它們(葡萄糖)也算碳水也得算進去一天的總量中。

不要擔心食物對你血糖造成波動，更要擔心的是你一天吃下多少碳水，不應該是過多的!

我也建議做HIIT有氧當你在控制飲食的時候，還有高蛋白的攝取，這樣可以確保你保住你的肌肉。

我希望這篇文章可以讓你有更好的體態、更好的健康還有更乾的肌肉體態。

間歇性斷食:你該知道的大小事 | Bodybuiding.com | By Jim Stoppani, Ph.D.

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
If you are new here please read the following link before you read my translated article.
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http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
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http://www.bodybuilding.com/fun/intermittent-fasting-everything-you-need-to-know

翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
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間歇性斷食相對一般傳統飲食方法的可能可以使你減脂效果更好或者是允許你吃更多的”破戒”食物，但是你該怎麼做? 它是怎麼運作的? Jim Stoppani博士現在幫你解答。

我享受生活也享受美食，但是我也熱衷於維持我的身體乾(低體脂)和肌肉體態。這兩件事，如果你沒有試著同時追求過，你會感到極度困難去平衡它們。

這就是為什麼我已經使用間歇性斷食好一段時間，你可以吃你想吃的食物(在合理範圍內)，而繼續維持低體脂的體態。但我不是跟風現在隨便說說而已喔，我已經提倡好多年了。

事實上，至少十幾年前，耶魯大學醫學院研究員就在哥本哈根大學揭露斷食和減脂的關係，而他們在實驗室的正面結果，從那個時候開始就已經幫助我追求低體脂身材。

如果你和我一樣，有興趣維持低體脂又想享受自己喜歡的美食，按照這個方法，間歇性斷食或許是你正在尋找的。 為了幫你決定，我將解答一些關於間歇性斷食常見的問題和提供一些有用的技巧，那麼你就可以知道大部分的知識。

什麼是間歇性斷食?

間接性斷食是實行一個一段長時間內攝取0卡路里的方式，基本上只喝水、黑咖啡或茶。間歇性斷食有很多變化存在，但我喜歡的方法是斷食16小時然後在8小時內把所有該吃的食物吃掉，這稱做”feeding window”(這邊不翻，怕翻了大家也不懂，基本上就是他吃東西的這一段時間)。這種形式的間歇竟斷食通常被叫做”16/8”斷食法。

睡覺的時間也算在斷食嗎?

 是的，它算。舉例來說，如果你在睡前喝了一杯乳清，然後8小時後起床，就已經斷食8小時了，起床之後只需要再斷食8小時就達16小時。

在間歇性斷食的時候我可以喝或吃些什麼?

明顯的，在斷食的時間內你不該吃任何東西或消耗任何卡路里。當然水是可以的。其他的話就是一些0卡路里和不甜的飲料。我個人喜好沒有牛奶、奶泡、糖、奶油或任何添加物的純黑咖啡，不甜的茶像是紅茶或是綠茶。

如果是0卡路里的飲料含人工代糖(像是加香料的水和低卡汽水)，目前還不明確有沒有影響。有一些證據已經顯示人工代糖會使胰島素有反應，這會使你燃燒脂肪的能力降低還有和斷食的用意矛盾，但這些就讓科學家去討論吧。

為了保險，我建議斷食的時候不要喝含人工代糖的飲料。如果在斷食的最後幾小時你真的快受不了水、純黑咖啡或者茶，選擇氣泡水，它帶有一種很輕自然的檸檬香。

我需要把一天的餐點都塞進八小時內嗎?

關於”feeding window”或稱開心時間，這段時間你吃就對了，為了一個堅定而對應到你的目標的飲食計畫，你要吃到和以前一樣的卡路里還有三大營養素。

你絕對不要在”feeding window”的時候少吃不然的運動表現會受影響或者會掉肉。把所有營養都補充進去身體，特別是蛋白質。

理論上，你每天會攝取一樣的卡路里和每日營養素，只是和一般正常的每幾小時的飲食營養計畫不同而已。當然如果你自己的體態和訓練目標改變了，你也可以微調你的卡路里和每日營養素攝取。

間接性斷食的好處有哪些?

研究指出間接性斷食，長時間下會有更好的燃脂效果，甚至是每天卡路里攝取量不變的情況下也一樣。很多人發現他們在"feeding window"的時候可以多吃一點點”破戒”食物而且還是一樣可以減脂。這就是為什麼間歇性斷食這麼吸引人。

為什麼這麼多人喜歡間歇性斷食的其他原因是，它很容易適應和持續，它是一個飲食你不用中斷的。你可以使用它很長一段時間然後沒有不好的健康問題。取而代之的是你會真的看到好處。

間歇性斷食和一般標準的飲食法到底是怎麼增強燃脂?

耶魯和哥本哈根醫學院研究團隊發表了一些論文表示間歇性斷食導致減脂的關鍵機轉在於增加身體使用的卡路里而造成脂肪燃燒，至於燃燒多少要看基因的活動度。

當你斷食的時候，身體會啟動某些基因，這些基因會去解開某些增加脂肪氧化的非耦合蛋白質還有酶。這些非耦合基因會在肌肉細胞裡面的粒線體”戳洞”。粒線體是你大部分的能量來源，特別是你在休息時。把它們”戳洞”，你的粒線體會降低供給的能量，因此身體必須燃燒脂肪攝取更多卡路里來供給相同數量的能量ATP型式。

換句話說，在斷食的時候你會使用更多的卡路里當作燃料，而幫助減重。

有其他文獻顯示，斷食可能也會提供許多其他有益的效果，像是降低膽固醇和三酸甘油脂指數，增加高密度脂蛋白膽固醇指數(這是好的)甚至可以更長壽。

如果我開始斷食，第一餐我該吃什麼?

這是一個很好的問題。間歇性斷食允許你彈性的吃，但是不可不承認的是選擇有益健康高蛋白食物對是很重要的。下定斷食的時，我建議含高蛋白質的餐而不是碳水。

耶魯大學實驗室發現，當你斷食後，”feeding window”時間吃低碳餐，基因活動度增加，而因為低碳餐的關係促使身體增加更多卡路里和燃燒脂肪。然而，當你吃高碳餐，基因的活動度下降。我建議一開始斷食之後就攝取高蛋白餐，像是蛋或者是乳清。

那BCAA呢? 我可以在斷食的時候使用嗎?

我知道為什麼人們喜歡這樣做，因為要在斷食的時候保持不掉肉。但是當你消耗BCAA的時候，你並不是真的在斷食。

你可能知道，胺基酸結合變成蛋白質。有20種氨基酸被用來阻止蛋白質合成，包含9種必要的氨基酸(白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、色胺酸、蘇胺酸、苯丙胺酸、甲硫胺酸、離胺酸和組胺酸)，還有11種較不必要的氨基酸(精胺酸、絲胺酸、半胱胺酸、甘氨酸、脯胺酸、丙胺酸、酪胺酸、天門冬胺酸、天門冬醯胺、穀胺酸和麩醯胺酸)。你只要消耗這裡面其中一個酸，你實際上就是在消耗一些少量的蛋白質，嚴格來說你就不算在斷食。

當然有一個例外，如果你斷食的時候正在訓練是沒關係的。當你在訓練的時候，BCAA對肌肉來說是一個有力的能量來源。然後因為你喝了BCAA，你就沒有摧毀它們(能量來源)。BCAA對訓練的益處大於任何潛在對斷食不利因素。

沒有蛋白化的氨基酸是可以在斷食的時候被消耗。舉例來說，β丙氨酸、甜菜鹼和D-天冬氨酸儘管它們嚴格來說不是氨基酸，但是很多人把它們歸類在肌酸和肉鹼。這些都是整天可以喝的，特別是斷食的時候也正在訓練。

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