循環式生酮:最棒的健身飲食方式? | Bodybuilding.com | By Mark McManus

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原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
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本篇難度較高，有些不順請見諒，另外建議對基本生酮飲食有點概念再看這篇，循環式是一種比較進階的變化。
關於飲食控制的文章，我知道網路上充斥的各種資訊，有些說另一個好另一個不好，請大家斟酌使用，有些方式可能在A身上獲得很好的效果但是在B身上就不見得會有很好的效果，選擇你想做的，正確執行然後去感覺身體給你的反應是最重要的- Zed


當然這個飲食方式不是我發明的。然而，因為在我身上有重大的影響，我就想分享給大家知道。在這裡學一些正確的然後可以嘗試著去做。

你會考慮怎麼樣完美的健身健美飲食方式? 如果這真的存在(完美的飲食方式)，它會滿足下面的準則。

1.允許你增重時增加肌肉而不會增加脂肪。你會年一直維持很好的體態(Stay lean)。

2.當你在縮的時候，只會減去脂肪不會掉肌肉。

3.自然的使血液中合成代謝激素增加(沒有營養品的情況下)。

這對你來來說和你的健身健美目標算什麼呢? 如果這個飲食方式不是天方夜譚，而是你現在就可以取得的!

你可能曾經聽過這個策略(生酮)，但是去除它了。我建議你保持開明然後測試你自己，很多人包刮Hugo Rivera 已經試了，而且有很驚人的結果。(Zed:作者要大家嘗試生酮)

(Zed: Hugo Rivera是一營養和健身健美專家，也曾參加過美國NPC健美比賽，有興趣自行google，滿壯的XD)

來源和方法

當然這個飲食方式不是我發明的。當然這個飲食方式不是我發明的。然而，因為在我身上有重大的影響，我就想分享給越多人知道越好。我要感謝以下這些人，因為他們的智慧我才能走這麼遠:

Dr. Mauro Di Pasquale

Anthony Colpo

Gary Taubes

Dr. Michael Eades

Dr. Robert Atkins

Dr. Jeff Volek

所以這是什麼飲食方式? 循環式生酮飲食或簡稱CKD。CKD基本上意思就是你循環一段時間的低碳水、高蛋白質和高脂肪和高碳水、高蛋白質、低脂肪。

主要的時間你都會處於低碳水飲食的狀態，過一段循環後每個禮拜會有個”carbing-up”。這不是在搞笑喔，它有很重要的原因，健身健美者會受其影響的原因。

增加合成代謝激素(同化激素)

一個夢想的飲食方式是可以最大化血液中促進生長的激素。以下特指

睪固酮

生長激素

類胰島素生長因子(IGF-1)

我確定這些對你來說都好極了。所以到底要怎麼執行循環式生酮?

大部分的時間你會在消耗高脂肪、高蛋白質和低碳水飲食。這個分配方式配合短暫的高碳水、高蛋白質和低脂肪營養。CKD有非常多的變化方式，但是標準的方式(也是我的最愛)是以下

5-6 days of low carb.

1-2 days of high carb.

5~6天低碳水

1~2天高碳水

這給了你管理和社交的空間，你在周末時carb-up然後隔周又回到低碳水。

請注意:根據你訓練的情形，有些人在低碳水時可能會發現在健身房運動時表現衰退。如果有這種情形，我強烈建議你在一週的中間carb-spike(讓碳水達到巔峰)，來補充肌肉中的糖原，在週二或週三可以有另一個高碳水、高蛋白質、低脂肪的餐。

低碳水的優勢

如果你讓你的碳水攝取量夠低的話，你的身體會轉換去代謝脂肪，這叫做”Metabolic Switch”(這邊不翻，白話就是身體的能量系統轉換)，從消耗碳水轉變成消耗脂肪，這對健美選手來說是非常大的好處。

1.增加脂肪分解

2.減少脂肪生成

這種轉換一般需要大概三天才能完全影響我們。合成足夠適合的酵素(分解脂肪的酵素)然後變成燃脂機(身體變成消耗脂肪)需要一點時間。

不要對這個飲食方式感到困惑，你的能量會馬上聚集，對於某些人來說，沒有比這樣更好了!

胰島素的角色

你們可能有些人會注意到我在上面漏掉一個非常重要的合成代謝激素 – 胰島素

胰島素是做什麼的?

胰島素是一個激素廣大的影響到代謝系統和其他身體系統(例如:血管順應性)。胰島素使大部分身體的細胞拿取血液中的葡萄糖(包括肝臟、肌肉和脂肪囤積的細胞)，然後在肝臟或是肌肉中儲存成糖原(肝糖)，然後停止使用脂肪當作能量來源。當胰島素下降(變低)，葡萄糖就不會被大部分的身體細胞拿去使用，身體會開始使用脂肪當作能量來源。這種主要的控制機制，在控制其他身體系統也是一樣的。胰島素也有一些合成代謝的影響整個身體。

(Sorry這段翻譯不太順)

我們的身體什麼時候製造胰島素? 我們攝取碳水化合物後，胰腺會分泌胰島素去做反應。當我們持續的使碳水量變低，我們的胰島素指數也會跟著變低。這代表我們不需要它嗎? 不是的。

Carb-up的時候就有做用了，一個禮拜你需要充一次碳水然後讓你的胰島素上升，胰島素會來回運輸氨基酸到肌肉組織中，然而我們在這個時候也把無力的肌肉再充滿了糖原。

我們的肌肉喜歡儲存糖原，它們(糖原)在我們訓練的時候耗盡。不幸的是，當我們吃太多碳水這些儲存的空間會開始排斥。有些糖原就會儲存在肝臟然後其他過量的就會轉成三酸甘油脂然後變成脂肪。這就是為什麼傳統的高碳水飲食這麼不行的原因。那我們到底為什麼要把它再充滿?

肌糖原等於更好的運動表現。我們充把它充滿，在低碳快結束的時候儲存糖原的空間會開始空出，我們就在把它充滿，反覆的這樣循環。

生長激素和胰島素

這兩個激素有著奇怪的關係，如果其中一個很充足，另一個好像就會完全找不到。因此我們不想要長期的提高胰島素指數因為:

我們的生長激素會製造緩慢。

我們會過度儲存糖原然後開始堆積脂肪(脂肪生成)。

脂肪和睪固酮

睪固酮和食用脂肪有正向的關聯(飲食法中脂肪量高的話，膽固醇使循環中的睪固酮濃度更高)。我們都知道睪固酮對我們的肌肉生長有多重要，你可能會失去這個潛在的優勢，如果你使用低碳飲食，對女生來說也是一樣。

碳水要多低才叫低?

為了當變成”燃脂人”，你每天應該消耗大約60公克的碳水或是更少的碳水化合物(已經扣掉纖維的碳水)。然而，為了決定你一天到底要攝取多少碳水，一些測試和錯誤是必然的。

通常規則如下:

吃最少量的碳水使你在健身房的表現最大化。

每個人會有不同的變化，請記住脂肪會變成你的主要能量來源然後大量的碳水化合物是不需要的。

如果你還是不確定，一開始從30公克開始，然後慢慢做調整。

那訓練後的碳水補充呢?

記住我們的目標是要使胰島素處於低的狀況然後在大部分的週生長激素提高。訓練後的碳水補充會因此無法達成這樣。

這麼做除了會使生長激素製造緩慢，訓練後攝取碳水對蛋白質的合成沒有幫助，蛋白質它會自行合成。請看以下實驗範例

原文是一個影片後搭配文字做解釋，Zed這邊就直接翻它文字的部分而已。

這個研究是在荷蘭進行的，主要樣本都是依些健康的青少年。他們把這些青少年分成三組，每組依個人體重不同攝取不同的蛋白質和碳水化合物，因此他們的變化只有碳水指數。

每一組都進行60分鐘的阻力訓練，然後在訓練後6小時內每小時給予蛋白質或者蛋白質加碳水化合物。每組的蛋白質攝取量都是每公斤體重0.3公克(預設值)蛋白質。蛋白質和碳水變化如下:

第一組:只有蛋白質(每公斤體重0.3公克)沒有碳水化合物。
第二組:每公斤體重0.15公克蛋白質和體重(磅)相同的碳水
第三組:每公斤體重0.6公克蛋白質和體重(磅)相同的碳水

訓練後六小時進行蛋白質合成率的檢測。結果是?

1.訓練後補充蛋白質有助於蛋白質合成

2.有攝取碳水的組別(不管攝取多或少的碳水)，對於增加蛋白質合成沒有幫助。

這兩項結果對於想使用循環式生酮的人是個好消息。

該吃些什麼?(Zed:這部分看看就好，除非你生活在國外，不然飲食文化不同有些材料也很難取得，還有飲食該吃些什麼GOOGLE一下keto diet meal就很多食譜，量的多寡這裡沒提也是因為每個人的生活和訓練不同會有所差異)

任何的合成代謝生活型態(這裡應該是指各種飲食控制方式)本來就和我們實際生活的時候一樣好。

或許你覺得低碳水飲食太嚴苛，你可能也曾經嘗試過類似這樣的東西(生酮)，但你失敗了因為可選擇的食物太少。這些都是可以被理解的。

為了讓你體驗生酮超棒的優點然後讓它變得很享受，我一直尋找食譜和自己調配一些食物，讓你們看看這種生活型態的食物有多好吃。以下是一天的飲食計畫(參考用):

早餐:培根和炒蛋(全蛋)

早餐和午餐中間:低碳水餅皮包鮪魚和美乃滋捲

午餐:沙拉

主要餐點:墨西哥塔可莎拉和鍛鍊後Shake(一般就是訓練後的乳清蛋白)

點心宵夜:蛋白質棒

低碳水擔憂

只要有科學的背書，低碳水的問題就不是問題。

(Zed:其實我也不知道作者為何要說這個XD，可能很多人沒辦法接受低碳吧)

很在意自己在健身房的表現

一旦你的身體開始完全轉成燃燒脂肪當作能量(大約需要3~14天)，你在健身房的表現就不是問題。而且你一個禮拜會充一到兩次的血糖。

飽和脂肪和膽固醇
高脂肪低碳水的飲食方式會讓你增加罹患心血管疾病的風險嗎? 不可能! 這種觀念是基於在1950年代一個沒被證實的假設。奇妙的事實高脂肪低碳水的飲食持續的優於其他飲食方式在增進血脂指數的部分。一般來說，HDL(好的)膽固醇上升，LDL(不好的)膽固醇下降然後三酸甘油脂暴跌，就會大量減少罹患心臟疾病。

大腦意識不清(精神不好的感覺)

這不會發生在每一個人的身上，有些人只會在一開始能量系統轉換時感受到這樣的感覺。要開始使用脂肪當作能量代謝所需要的酵素和碳水不一樣。為了要合成正確且充足的燃燒脂肪酵素身體需要一點時間，你必須堅持!

結論

或許執行的一開始水的重量不見會使體重下降，但後面在carb-up 的時候那個重量又回來了。所以，我沒有理由不執行這個飲食方式。

這文章可能可以幫助你一直想要跨出的第一步，讓你的身體體態進入另一個層次吧!

Mark McManus

References:

1.Alteration of the Lipid Composition of Rat Testicular Plasma Membranes by Dietary (n-3) Fatty Acids Changes the Responsiveness of Leydig Cells and Testosterone Synthesis1 Elena Sebokova2, Manohar L. Garg3, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* and M. Thomas Clandinin4 Nutrition and Metabolism Research Group, Department of Foods & Nutrition * Department of Medicine, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2C2

2.Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N.University Department of Surgery, Queen Elizabeth II Medical Centre, Nedlands, Western Australia.

3.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842

4.Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008 Jul 17; 359:229.

5.Krauss, Ronald, et al. "Carbohydrate, Weight Loss, and Atherogenic Dyslipidemia." American Journal of Clinical Nutrition 2006 May;83(5):1025-31.

5個你需要知道的循環式碳水和其減脂的事實 | Bodybuilding.com | By Shannon Clark

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
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翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
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這篇和上一篇原則上應該會大同小異，都是介紹循環式碳水，這兩篇普遍都比較保守，其實細分可分高碳、低碳、零碳日，看個人如何使用，飲食方法變化無窮，請自己感受身體及精神狀況做調整 - Zed

循環式碳水是怎麼運作的? 在現今減脂領域，循環式碳水越來越熱門了! 在你跳入這個坑之前有5件事情你必須知道有關於循環式碳水和減脂。
如果你已經看過很多的減脂文章，你應該會發現這一種方法，循環式碳水。原則上循環式碳水就是一種把高碳水日和低碳水日結合的飲食方式，避免像低碳水飲食計畫那種過低碳水帶來的各種負面副作用。
有一些負面的副作用包括運動表現下降、增加饑餓感、新陳代謝下降和工作或者學業上注意力下降。
因為有了高碳水日，所以很多人發現他們更容易執行這個飲食計畫。在你入坑前這裡有幾個關鍵的事實你要一直記住。

1.高碳水日要跟你訓練大重量同一日

這是首要你要知道的，這個飲食計畫就是這樣設計要你看到最好的成果，你應該把高碳水日放到你最操的訓練那天。對大部分人來說，應該就是練腿日(或者你使用全身性訓練，你可能就在那三天執行高碳水)。(Zed白話: 覺得自己那天會最累就高碳水)

這樣做的理由很簡單，身體在那些天需要這些碳水。在你訓練前吃碳水會幫助你在訓練時有更多能量，可以做得更重，訓練後再攝取碳水會幫助你的肌肉修復和看起來更飽滿(肌糖原)。

因為你想要這些碳水的作用發揮到最大，使它們以最小的低率轉換成脂肪，這代表著在整個飲食計畫中你吃碳水的時間點非常重要。

2.你可能會經歷一些儲水重

名單上第二個你必須知道的是，在你執行高碳水日的時候你的身體可能會儲存比較多水，身體會重一些。你身體攝取每公克的碳水化合物，你都會儲存4公克的水。(Zed白話: 吃1g碳水就會儲存4g水) 如果你在高碳日吃200~300公克的碳水化合物，你的體重上升會非常快。

那些乾(低體脂)的人經歷這種情況最深，因為在那個時候身體儲水對他們來說看起來是很明顯的。試著讓自己不要對這種情況太驚訝，這是很正常的過程並不是脂肪產生，當你回到低碳日的時候這個情形就會被解除了。

如果你是心理上非常在意體重波動(和照鏡子時自己的樣子)，這樣的話循環式碳水真的不適合你。這是這個飲食計畫的一個副作用，因此使用前你必須做好準備。

3.選擇最高葡萄糖的碳水化合物或者複合式碳水

執行循環式碳水面對到食物的選擇的時候，你要想到葡萄糖。無論是簡單的葡萄糖來源(訓練中可以快速被吸收的)或者複合式碳水化合物都會分解成葡萄糖。

在這裡你該避免果糖(高果果糖漿)，這種碳水化合物會在身體造成不一樣的影響，並不會有像葡萄糖一樣的好處。如果你攝取大量的果糖在你的高碳日，有很大的機率會被轉成脂肪，因為它並不容易儲存到肌肉中。

4.在高碳日減少脂肪攝取量

另一個在執行循環式碳水你該記得重要的是，你應該在高碳水日全面減少脂肪的攝取量。對大部分的人來說，在高碳日增加他們總熱量是很正常的(因為碳水攝取也變高了)，但是降低脂肪攝取你會有更多空間去攝取碳水而不會把你的卡路里攝取量搞砸了。

理想上，攝取300~600卡路里在你的低碳日以預防一周過量的卡路里從脂肪減少而來，除非你特別計畫攝取非常低卡路里在低碳日(看下列舉例)

5.維持你的週目標卡路里以利減脂

你五個你該知道的是，和上面幾點聯想起來，你整個禮拜的卡路里攝取必須維持住，為了減脂這是必要的。

請看下面舉例

這樣說好了，如果你要維持你的體重每天你必須攝取2200卡路里(一週15400卡路里)。這代表你要一週掉1磅的話，你必須製造一個3500卡路里的熱量赤字(每週)或者直接攝取11900卡路里。

在一般的飲食計畫中，一週每一天你要維持一樣的卡路里攝取，這意思就是你每天要吃1700卡路里(2200-500=1700)

現在，你知道循環式碳水還有高碳日可以更多卡路里，你可以更靈活地計算了!

結論

所以你都知道了，所有在你執行循環式碳水前該知道的事。這是一個讓想要維持運動表現又可以預防掉肉的很好的飲食方式。

記住在計劃的時候要想的長遠一點然後確保自己攝取的和計畫一樣，投入更多時間在完成這個計畫吧。

循環式碳水減脂 | Bodybuilding.com | By Tim Wescott

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碳水化合物被我們身體當作能量使用，它們幫助我們訓練和提供任何一天的能量。學習什麼叫做碳水循環，別被別人說不好就誤導了!

當我要為了一場比賽而控制飲食的時候，我會用很多的方法去減掉難看的脂肪。其中一個我學會的飲食方法就是去循環我的碳水。

碳水化合物被我們身體當作能量使用，它們供給我們訓練的能量，當然也提供我們整天的能量。攝取碳水化合物也補充我們的葡萄糖和肝醣儲量去預防疲勞。

碳水循環允許你吃來源乾淨的碳水，而且不會造成體脂肪上升，還有啟動你身體對脂肪的利用去燃燒它們當作能量，而不是去燃燒碳水和肌肉當作能量。

碳水化合物是可怕的敵人嗎?

碳水不是可怕的惡魔，都是媒體魔化它們了。不正確的安排碳水，會造成碳水轉成脂肪儲存起來。碳水對身體來說不是必要的，但是它們使飲食控制、日常飲食更簡單也更開心，前提是你的碳水來源是好的。

最近碳水的名聲很差，因為人們跟風，想趕上最新的飲食方式，低碳水飲食。每天都有一大堆低碳食物在商店中，從麵包到馬鈴薯片，在它們上面你都可以找到低碳水的標籤。

幾年前也是追瘋狂的脂肪，記得嗎?

明年會是什麼?蛋白質嗎? 我們就坐的等看看吧。(這段都是作者在發牢騷吧XD)

不健康的碳水

碳水化合物吃得過量或是在錯的時間吃，都會對身體造成脂肪增加，如果你把碳水和飲食控制結合好，它們不是甚麼不好的東西。在一天最早的時候吃主要的碳水還有訓練後的那一餐，其他餐的話就漸漸減低碳水。

絕對不要在深夜的時候吃碳水，選擇蛋白質比較好。充滿糖的垃圾食物也不好，它們通常包含很多碳水和脂肪。反正，它們(垃圾食物)不應該出現在嚴格的健美飲食控制法中。

如果人們只去除或是減低垃圾食物，它們體重會下降很多，外表和身體反應也會比較好。然而要求大多數人戒掉垃圾食物都是白講的。大部分的垃圾食物基本上都含超高卡路里然後又沒什麼營養價值。

我在幫學生制定菜單的時候，第一步我就要求它們逐漸減少垃圾食物的攝取，直到它們完全戒除，當然有時候也有一些意外的狀況(被請客之類的)。

垃圾食物不是必要的，而且應該被戒除。在這篇文章中我會概述一個飲食計畫，這個飲食計畫仍然可以允許你吃大量健康的碳水，然後保持減脂。

剛剛提過的，碳水不是惡魔，但是你吃的是怎麼樣的碳水和什麼時間攝取很重要。如果你放任自己平常吃垃圾食物，那麼你看起來就會更肥。 

另一個問題是，吃碳水的時間離睡眠時間太近，睡前的活動和消耗能量都會降低。這不是秘密，對於一個想減脂的人來說，是一個生活型態的改變。減少吃垃圾食物你就會有更健康的身體、增加能量和看起來更瘦的體態。

正確的態度!

當我們談論到健美選手或者其他，他們都想為了比賽減脂和增肌。我常發現他們有一種想法，他們覺得仍然可以吃一些在飲食控制中被認為是該被禁止的食物。

像是”re-feed”, ”cheat meal”和”cheat day” 這些詞大家應該都知道吧。這些想法可能是你已經習慣的，但對我來說你應該等到你已經很靠近你想要的體脂肪%數才去想這些東西。

沒錯大家，我就是守舊派(OLD SCHOOL)的人，如果你想成功減脂然後贏得比賽，我會告訴你，你要馬上做出犧牲和放棄各種不好的飲食習慣然後去完成目標。

我通常為了健美比賽飲食控制讓我的體脂肪達到約3-5%。當我作弊吃一些意外的垃圾食物時有這樣嗎?(這句意思就是他在吃我們一般不吃的東西的時候體脂肪有這麼低嗎) 我的答案是”沒有”! 有時候我也會因為那個這個而痛苦迷失，但只要我念頭一轉，我的腦中想著要吃乾淨的食物，我就會著手去做!

沒有折衷的辦法，你必須要有好的心態和保持完全專注在達成你的目標上，如果你搞砸了或是破戒一次，你就會再破戒一次一次。(有一就有二的意思) 

根據我訓練學員的經驗，一開始他們都覺得我企圖摧毀他們。保持堅定在你的想變瘦的目標上，大部分來說你一定會成功。(信心喊話XD)

循環式碳水

我建議的循環是碳水方法該做些什麼呢，首先要有三天是低碳水日，然後兩天高碳水日幫助恢復和補充肝糖。這樣子給我們正好的碳水當作能量也不會有過量碳水的問題。

總是從乾淨的食物上攝取碳水，垃圾食物當然是不可以的。對我來說循環是碳水最重要的是不要攝取過高，除非已經到後期了，然後有其必要。我們等一下會討論這部分。(不要攝取超量，到了後期有必要才超量是OK的)

我建議的出發點是決定你高碳水日該吃多少碳水，我建議是每磅的體重1~1.5公克的碳水。

我應該要補充一點，記錄你的營養數字當你做循環式碳水的時候是非常重要的，在中間你才能規劃和調整。這是一個寶貴的工具，可以猜測和回過頭看你的身體怎麼回應你。

註:不要把蔬菜纖維的碳水算進去。他們是低卡和低碳，是很棒的纖維來源然後也不要把他們算再循環式碳水裡面。只算含澱粉的碳水。

一些些微的調整對大部分來說是必要的，因為我們有些人相對其他人對於碳水比較敏感。日常活動強度、訓練強度、年齡和性別都會決定你該調整多少，但是我習慣200公克的碳水是你最高攝取量，這樣是一個好的出發點。

過一段時間後，你可以選擇你要提高一些或是降低一些，根據你的結果(減脂結果)還有你身體的反應去調整。這是一個很好的方式，去嘗試這個方法在你比賽前預先了解你的身體，看看你的身體對這個計畫有何反應。

下面是舉例五天碳水循環的方法，使用200公克的碳水在高碳水日

Day-1: 150 公克

Day-2: 100 公克

Day-3: 50   公克

Day-4: 125 公克

Day-5: 200 公克

像前面說的，這樣循環整個飲食。

本來我是前面三天降50公克的碳水，然後再面兩天增加75公克碳水。有些人喜歡在低碳水日提高脂肪攝取量或是在他們休息日提高脂肪攝取去彌補低碳日所失去的卡路里。

你如果喜歡可以這樣做，但是我發現這樣會干擾燃脂過程，當身體所需的熱量來自脂肪，但這樣不會增肌。

另外我也相信，在低碳日沒有增加脂肪攝取你將會燃燒更多脂肪當能量，特別是你訓練強度很高時，飲食控制加上有氧運動。除了卡路里不見之外，蛋白質和碳水不高密度的卡路里，你必須在一段長時間大概賽前16週吧，準備控制飲食然後一定要達到熱量赤字才能減脂，或者是熱衷健身純粹準備一個減脂計畫，不管有沒有要比賽。

停滯不前

最終，你可能會遇到減脂停滯不前的狀況，這個時候我們就必須調整循環計畫。你的身體拒絕改變然後它最終會適應任何的外在刺激，過了這些時間後就可能不再燃燒脂肪當能量了。

這就是一個很好的時間點，突然地吃3~4天乾淨的的高碳水或是簡單的直接吃一餐”cheat meal”或者一天”cheat day”，讓身體代謝系統困惑然後使它再次啟動去燃燒脂肪。

(Cheat meal , Cheat day 在健身健美簡單講就是那一餐或那一天你吃什麼都沒關係，再油再髒都可以 Whatever you want.)

另一個方法也能重新讓身體燃脂的是直接做三天0碳水日，只能三天喔。這會跟剛剛3~4日高碳水還有Cheat day一樣的效果。要實施0碳水時，你攝取的纖維蔬菜碳水就要算進去，對於三天的0碳水日我們吃下的任何東西都要嚴格計算。

不要持續0碳水超過三天，也絕對不要設定低於50碳水當你的最低碳水日，整個飲食計畫的，除了偶爾的三天0碳水計畫，任何更低的碳水日，你的大腦會因此痛苦然後意識會不清楚，當大腦需要一些碳水去使身體正常運作的時候就會發生這些情況。

複雜的碳水

這些是最好、最乾淨的碳水來源在你使用飲食控制的時候。(有些台灣難買)

烤馬鈴薯

洋芋

地瓜

糙米

燕麥片

玉米糁

這邊作者有做了一張表，是上述食物的一些營養價值，我就不打上去了，因為實際所含的營養成分還是要看你的量，我建議大家自行google你所吃的食物營養價值然後自己再去換算。

我不吃麵包或是任何乳製品在我控制飲食的時候，然後我也不建議你吃因為我們要燃脂的關係。

唯一吃一些簡單碳水的時間(蔬菜除外)就是在訓練後那餐，你需要立即加入50公克的葡萄糖到你的乳清裡面在你訓練後然後喝掉。你每日需要從葡萄糖中攝取一些碳水，因為它們被很有效率的吸收在你訓練後，另外它們(葡萄糖)也算碳水也得算進去一天的總量中。

不要擔心食物對你血糖造成波動，更要擔心的是你一天吃下多少碳水，不應該是過多的!

我也建議做HIIT有氧當你在控制飲食的時候，還有高蛋白的攝取，這樣可以確保你保住你的肌肉。

我希望這篇文章可以讓你有更好的體態、更好的健康還有更乾的肌肉體態。