問問專家:如何減脂而不流失肌肉? | Bodybuilding.com | By Ryan Hughes

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我是一個名人、特殊私人教練和IFBB Men’s Physique的職業選手。我來幫助你解決難題然後幫助你達到你的目標。-Ryan Hughes

Q:這個夏天我想要減脂讓我身體看起來超乾的，但是我很擔心減脂過程中我會把我的肌肉都掉光了。你有什麼建議嗎?

常常有人問我這個問題。你花好多時間和努力讓你的身你長的肌肉，既使是一點點但誰想要浪費努力的成果呢? 想要變瘦又維持肉量是一個很困難的工作，但也不是不可能的事。

當你轉換到減脂的生活，記得一些重要的要素:

1.進行的過程慢一點

在減脂計畫的第一天，很容易就減過頭了。你最不想要做的事情就是把你的總卡路里直接壓到最低量。這些劇烈的改變一次可以幫助你的身體體重降得非常快，但也幾乎犧牲掉你之前努力的長出來的肌肉。

一開始第一週每天降200總卡路里，然後再慢慢調整。當你嘗試著想要減少體脂肪的時候，設定一個目標約每週體重降1~1.5磅。這可能會因為個人身體的不同而有很多變數，但是目的不是要你在第一週或第二周就減掉所有的體重。慢慢地減少你的體脂肪隨著時間過去長久下來就會成功。

2.不要做過多的有氧

有氧運動是一種幫助減少體脂肪的方法，但不是唯一的方法。每天花幾個小時在有氧運動上絕對不是一個好的計劃。

如果你發現你每天需要做幾小時的有氧來減少體脂肪，那麼你的代謝系統可能已經因為你不適合飲食方式(例如:節食)和過多的有氧而受損了。

重點在於:如果你允許有足夠的時間減脂，正確的飲食和用110%的能力去做你的重訓，你不需要幾小時的低強度有氧運動去變瘦。

3.做高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT是一種變瘦很好的方式和建立肌肉組織。每週加入1~2個HIIT運動可以讓你的減脂最大化和增強體內自我的燃脂代謝系統，特別是你已經要開始控制飲食的時候。

重訓時增加你的節奏和強度也可以有一樣的效果。最簡單的方式就是休息時間縮短。試著組間只休息30秒，你絕對會感覺到不一樣。

4.吃

我看過男性選手一天攝取低於1800卡路里去減少他們的體脂肪。這不是變乾的方式，如果你減少這麼多的總卡路里，最後你會失去很多真正的肌肉和傷害你的新陳代謝。如果你的新陳代謝已經有受損，那麼任何變化的減脂飲食方式，最後的結果都會快速讓你變肥。

明顯的，每個人都不一樣、需要攝取不同的卡路里和減少營養素。第一次你試著要去控制飲食減脂時，你可能需要做一些功課和一點小實驗。讓你自己挨餓絕對不是減少體脂肪的方式!

訓練後你該攝取多少碳水化合物? | Musculardevelopment.com | By Team MD

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Muscular development雜誌最引以為傲的就是提供讀者最新的研究資訊，除此之外神奇的是一篇研究文章就可以快速改變一個人在對於某件事情上原本的看法。如果有一個健美選手在上禮拜問我們的研究部門說:我需要在鍛鍊後的補充碳水化合物飲品嗎? 他們可能會回答說:你可能會需要一些碳水化合物因為胰島素會增加而去抗分解代謝作用。但如果有人想問說到底需要多少公克的碳水，我們可能就回答不出來。你應該知道胰島素是一種反分解代謝作用的激素，防止蛋白質衰弱。

相反地，直接注射低劑量的胰島素到肱動脈已經被報告是可以讓蛋白質衰弱最大化。有趣的是，因為胰島素的問題，有胰島素抵抗的糖尿病患者或是病人都會增加肌肉中蛋白質衰弱和肌肉萎縮。糖尿病患者肌肉的衰退也是因為泛素-蛋白酶體途徑指數(UPP)的提高，其創造分解代謝的情況。

碳水化合物營養品降低肌肉蛋白質衰弱，但對於肌肉中蛋白質合成沒有效果。事實上，既使攝取碳水化合物降低肌肉組織衰退，酶動力學的淨差額仍然呈現負的。大部分的健美選手推薦合併週期性的高血糖餐，其使胰島素增加，特別是在訓練後。這不是唯一一個有效維持合成代謝狀況的方法，但是胰島素的增加結果使得泛素-蛋白酶體途徑停止和減少肌肉組織衰弱。

一則研究從BMC Molecular Biology報告指出增加胺基酸或是白胺酸和胰島素一起做用去下降肌肉蛋白質衰弱和減少泛素-蛋白酶體(UPP)。因此，在飲食控制時使用L-白胺酸對於減少肌肉組織因為減少UPP而衰弱看起來是很有效果的。另外，刺激UPP的激素，阻力訓練可以增加UPP。許多年來，健美選手都說訓練後要喝添加BCAAs的高血糖指數的奶昔，但新的研究會讓你想要問，訓練後需要大量的碳水嗎?

一則由American Journal of Physiology發表的研究指出在阻力訓練前攝取低和高碳水化合物去決定(訓練後)多少量。研究者使用相等總量的必要胺基酸(約20公克)，但是碳水的總量是不同的(低碳水:30公克;高碳水:90公克)。在男性實驗中，在進行一輪激烈的腿阻力訓練後一小時攝取營養素。

30公克規則

實驗的結果滿有趣的。當然，消耗90公克碳水的那組有增加比較多的血糖指數，但是蛋白質合成的結果是相似的。研究員總結的結果和之前的研究都差不多，而發現肌肉蛋白質合成並不會因為多了30公克的碳水而增加合成的效果。研究員也沒有發現在基因的差異下增加碳水劑量而改變肌肉的分解代謝作用的重大改變。他們結論表示改變肌肉蛋白質合成是因為必要的胺基酸，意思就是適量的碳水數量就夠了(約30公克)。此外，這些變化的發生是在不考慮碳水數量或是循環的胰島素指數的情況下。

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 carbs3

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10個被證實可以減脂的方法 | Musculardevelopment.com | by Dan Gwartney, MD

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本篇若有不順請見諒，另外沒有任何藥物或者醫學背景知識請"不要"自行使用文中藥物-Zed

每一年，對於健美選手來說都在尋求減脂的方法去達到所謂的”乾”(shredded) ”切”(cut)的體態。健美選手非賽季的照片都顯示他們非常的肥胖，然而在短暫幾個月內甚至幾周內，他們就可以又呈現巔峰一樣的狀態去擺動作(Posing)。正確的飲食、訓練和經驗在要從過度的飲食中拉回正常的飲食扮演著重要的角色，但也有很多其他的運動員發現，訓練和意志力不足夠在職業選手上看到巨大的改變。

以下的討論提出10個常見和最有效率的手段去達成極端的體脂肪，這些手段是職業選手和高碳水業餘者都會使用的。當這些方法是有效率的，也代表說很多是違法或是會有風險。你可能會問一個問題:那為什麼他們還要用? 答案很簡單。這就跟股東做內線交易、大學生或是教授抄襲或作弊一樣或者是政治人物說謊。不顧一切金錢、道德和風險，每個人都渴望成為最完美的。因此，當有些技巧是健美專用的時，甚至可以說各種競技運動，這種現象都不奇怪。(Zed:這裡的現象指的是不顧一切…) 閱讀以下資訊的時候請不要支持或是背書這些技巧，反而我希望你閱讀完用這些技巧去讓你想用的方式更好。

興奮劑

興奮劑一般就是大家了解的藥物或是營養品可以發給身體訊號要身體減脂的東西。興奮劑的作用會刺激你的”戰鬥或逃跑神經傳導物質”、”正腎上腺素(NE)”、”延遲其訊號”或是直接取代”NE”。

1.克倫特羅(Clenbuterol一般簡稱Clen)。這個藥物是β興奮(促效)劑，意思就是其反應和NE受體一樣而去刺激減脂。它主要的優於NE的好處在於它更明確只去刺激β-2受體。這是非常重要的因為在脂肪細胞薄膜中的α和β內含兩種不同的NE受體。脂肪細胞中α-2受體和β受體對於剪枝有相反的結果; 刺激α-2會阻礙脂肪釋出然而刺激β促進脂肪釋出。所以，當同時刺激α和β受體時，Clenbuterol使脂肪釋出的訊號絕對比腎上腺素來的有力。

Clenbuterol，已經被美國用來治療哮喘，也被發現在動物上使用高劑量會促進合成代謝。然而，要達到那種程度可能會變成有毒的，對於人類可能致命，所以這種藥物是沒有實際合成代謝作用的。Clenbuterol一般劑量一天範圍大約在10~40微克(不是毫克)，儘管有些使用者會使用更高的劑量。Clenbuterol的效果是短暫的，β受體下降或是耗盡只需要數週，所以很多使用者要嘛使用一小段時間或是選擇幾天用一次幾天不用這樣。Clenbuterol已經被了解到對於健美選手有嚴重的副作用。(Zed:所以可以用，但記住不能單用)

2.大量的麻黃素/咖啡因。這些營養品一般在大部分的健康食品商店都是賣得很好的(Zed:國外這種店比較多，台灣..明智未開)，為什麼會賣得好很簡單因為很有效率。 許多文獻已經發表且展示麻黃素和咖啡因的結合對於加速減重來說是有效率的，在一般減脂的過程不太會掉肌肉反而可以留住肌肉。有很多前所未有的爭議已經出現，在說麻黃素/咖啡因營養品安全性問題，因為有些使用者有不利的事件發生。麻黃素/咖啡因的使用已經關連到許多住院治療和一些死亡。然而，在文獻中，劑量是被控制的然後實驗者也是被監控的，在嚴重不利的事件中，麻黃素/咖啡因還是被公告是安全和自由的。

不利的報導使得FAD禁止販賣合成的麻黃素/咖啡因(在FAD管轄權內的非處方藥)，這是非常不幸的，因為大部分的文獻都使用更嚴格控制和管理的非處方藥物。然而，最近發表的文獻顯示出有一些草本植物營養品一樣有效然後和非處方版本的一樣安全。健美選手使用麻黃素/咖啡因營養品不只是減脂而且它是個興奮劑，可以在訓練中幫助維持體力和動力。

不像Clenbuterol，麻黃素不會直接作用在β受體上，但它會使NE釋出，這會同時刺激α和β受體，所以麻黃素/咖啡因短暫的效果不像Clenbuterol那麼好，但是它的持續時間久很多，麻黃素/咖啡因促進減重可以至少24週。麻黃素劑量一般來說範圍在20~25毫克而咖啡因一天三次的話劑量範圍約在200毫克。

(Zed:不要過量都沒事，前陣子已經有翻譯一些咖啡因文章)

激素(荷爾蒙)

身體內的激素牽扯到能量的平衡;改變這些激素的指數會直接影響到代謝，而增加減脂。另外，其他激素的影響可以改變增脂率(這裡是說變胖那種增脂)或是脂肪存在的位置。使用激素來減脂是特別危險的，當任何過量的激素都會造成嚴重甚至致命的結果。

3.睪固酮或者其他類固醇。這些激素最廣為人知的的是雄激素在骨骼肌上合成代謝的效果，使肌肉成長和力量增加。使用類固醇增加相對數量的肌肉而減少一定體脂。無論如何，許多文獻堅定表示睪固酮、酯類或者是一些其他的合成代謝類固醇也可以直接對減脂造成影響。有種口服藥氧雄龍(Oxandrolone)看起來有更顯著的效果在減去皮下脂肪，然而這種現象確切的原因還沒被確定。

4.生長激素。這種激素幾乎影響身體內每個細胞，然而過量的使用會導致外表和健康上的永久性和變醜(毀容)。不管怎樣，生長激素因為Repartitioning agent(Zed:這邊沒翻，解釋應該是β腎上腺素促進和生長激素) 已經得到許多關注，意思是它把脂肪儲存地方的營養移到運行的肌肉上和器官。生長激素影響生長透過一個次要激素叫做IGF-1，它影響減脂的動作看似更為直接。過量的生長激素會阻礙胰島素訊號傳遞(在脂肪儲存位置的主要驅使)，然而它也會增加脂肪細胞的脂肪釋出。生長激素已經被研究於病態的肥胖者和健美選手，他們相信一天注射4~6 IU 的生長激素會提供好的效果。在沒有認真地想過合法性和身體上長遠的後果前，生長激素不應該被使用或是考慮。

(Zed:我知道很多人夢寐以求就是這個，所以這裡看看就好)

5.芳香環酶抑制劑。芳香環酶抑制劑是一種藥物治療乳癌末期的女性，預防雄激素轉為雌激素。健美選手最近已經開始使用芳香環酶抑制劑去減少很多雄激素的類固醇帶來的雌激素的副作用。睪固酮和其他類固醇可以被芳香酶轉化成雌激素，然而過量的雌激素或造成儲水、女乳和脂肪累積。芳香環酶抑制劑可以在男性上減少大量的雌激素到非常低的程度，它允許健美選手使用更多雄激素的睪固酮酯類而不會困擾於雌激素的副作用，它讓你更瘦(leaner)和harder appearance(Zed:不懂什麼叫做更hard的外表，抱歉) 儘管有些研究中心研究指出芳香環酶抑制劑對於正常男性會有短暫影響，然而在這些藥物在長效上還沒有數據。

6.甲狀腺激素。甲狀腺是主要調整身體代謝率和甲狀腺素T4的釋放。在肝臟和其他組織中T4轉換成T3，因為甲狀腺素型式而造成細胞式的影響。T3在減脂上是非常有效的，主要是使身體對NE更加敏感，刺激神經傳導物質。不幸的是，甲狀腺素很像生長激素一樣，沒有很特定，意思是說它幾乎影響身體全部組織。

過量的甲狀腺素導致非常有效的分解代謝狀態，因此會有明顯的體重下降，明顯的體重下降部分會來自肌肉。另外，T3過量會使得個體對於其他興奮劑(刺激物)非常敏感，甚至是自我釋放的NE，這會導致危險的心律、失眠和易怒。使用者要用T3和其他任何的興奮劑(刺激物)一起時要非常小心。大部分的甲狀腺素在黑市是可以被取得的。T4比較沒有那麼有效率而且作用比較慢，在眾多使用者中減脂首選還是T3(三碘甲狀腺素)。使用者必須慢慢的增加T3的劑量然後再漸漸減少避免過量或太少。T3，如果沒有和合成代謝類固醇一起用的話，結果可能就是失去肌肉。每日劑量範圍約在25~100 微克。

訓練

7.有氧運動。在上面那些不合法的藥物後，我們好像要退一步考慮有氧運動，但事實上，有一些剛剛提過的藥物不需要在合適的環境中使用就可以提供更好的好處。對於大部分健美選手來說有氧運動是一件很煩人的事，一般他們不在乎有氧，也不願意花時間去得到有氧的好處。關於什麼時候做和怎麼做有氧:低強度與高強度、一段時間與多段時間、每天和偶爾等等…。這些方式其實都大同小異，但如果你都不做的話那就什麼好處都沒有。

健美選手做有氧運動可以減脂和增加卡路里燃燒。靜態代謝率被認為在高強度運動時會提高，雖然這還需要長期的訓練觀察。考慮到更好的提升肌肥大還有靜待代謝率，還有使用興奮劑(麻黃素/咖啡因、綠茶)這種論點是不重要的。健美選手需要找到一種活動(有氧)可以維持規律的，最好是每隔一天(一天一天的意思)。早上還沒吃早餐前攝取大量的水和咖啡因做低強度運動燃脂的比例會比較高，然而，如果這種情況你做不到，其他的方式還是可以提供好處的。有氧運動可以讓你容易達到熱量赤字，但是在有氧時必須注意安全避免受傷和肌肉分解。

飲食控制

8.生酮飲食。這種飲食方式因為阿金博士而很受歡迎，但是碳水方面已經被健美選手用好幾十年了。生酮飲食需要很好的意志力，因為嚴格的限制大量的碳水(美式食物首選)。限制碳水最一開始會導致易怒、失去專注力和力量，但最終身體感受和訓練會回歸和之前一樣。

生酮飲食的主要目的和企圖是在減少大量的胰島素釋放到身體內。胰島素是主要的合成代謝激素，但不幸的是，它主要驅使卡路里到脂肪細胞和預防釋放儲存的脂肪(脂肪生成過程)。當碳水被限制，最初會有很大量的體重下降，這代表著水和肝臟還有肌肉中的糖原有相關聯，下降的幅度大概是第一週就可以掉10磅。(Zed:先前文章都有提過，一開始都是水分先掉，之後是會回來的) 無論如何，生酮飲食減脂比較慢一些也需要更多時間。

沒有胰島素去阻礙脂肪釋放的情況下，脂肪細胞對於其他刺激物和激素，會變得更敏感然後會反應更激烈。正確的監控卡路里和大量的脂肪，生酮飲食可以讓你明顯的降低體脂肪。肌肉對生酮飲食的反應會是負面的，因為胰島素也驅使營養(糖、胺基酸和肌酸)到肌肉細胞中去預防肌肉中的蛋白質衰退。但明顯的生酮飲食，留住肉和可能可以增加淨肌肉。生酮飲食可以長期使用，很多阿金博士的擁護者都把生酮飲食當作永久的生活型態。

(Zed:不多說，前面很多生酮文，這裡都講皮毛而已)

其他方法

9.二硝基苯酚。這個化學物是用在工業染料製造和炸藥製作，在職業安全上發現到它對減重有影響，許多兵工廠工人因為特別的原因而痛苦甚至快死亡。結果發現到他們都吸入了DNP灰塵。DNP是一種代謝毒素，它是有毒的然後影響粒線體，不讓粒線體去正常的運作。粒線體就像身體的能量細胞，為葡萄糖和脂肪酸製造能量分子ATP。

存在在DNP環境下，粒線體沒辦法製造ATP然後能量製造減少達到60%，然而能量的需要是因為要去使身體保持穩定運作，因此需要更多的燃料去燃燒提供身體所需。當DNP是極度的濃烈的時候，或許最強的減脂就出現了，這已經不是只是減重了。充滿DNP的地方身體都處於極度氧化的壓力下，導致白內臟和其他問題。健美選手發現DNP很難去忍受所以一般短暫的使用而已。

10.你感興趣的其他品項。許多健美選手使用的產品保證可以減脂。Yohimbine是一種藥物可以阻礙α-2受體，α-2受體阻礙NE在脂肪細胞上的脂肪釋出作用。Captopril是一個抗高血壓的藥物，其阻礙脂肪細胞裡的一個激素活動，然後有可能減少α-2受體。抽脂是一種醫美手術，可以去除特定位置的脂肪。

健美選手會使用極端的手段去減去脂肪。你們可以看到，大部分的方法都有風險而且很多都是違法的也沒有醫生處方。如果你沒有足夠知識的話上面沒有一個方法是你該用的，它們都包含很多代價和風險。如果你選擇使用，那你必須要接受可能會發生的結果和代價。

本篇若有不順請見諒，另外沒有任何藥物或者醫學背景知識請"不要"自行使用文中藥物-Zed

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