循環式生酮:最棒的健身飲食方式? | Bodybuilding.com | By Mark McManus

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http://zedtransfit.blogspot.tw/2016/05/why-am-i-doing-this.html
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http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
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本篇難度較高，有些不順請見諒，另外建議對基本生酮飲食有點概念再看這篇，循環式是一種比較進階的變化。
關於飲食控制的文章，我知道網路上充斥的各種資訊，有些說另一個好另一個不好，請大家斟酌使用，有些方式可能在A身上獲得很好的效果但是在B身上就不見得會有很好的效果，選擇你想做的，正確執行然後去感覺身體給你的反應是最重要的- Zed


當然這個飲食方式不是我發明的。然而，因為在我身上有重大的影響，我就想分享給大家知道。在這裡學一些正確的然後可以嘗試著去做。

你會考慮怎麼樣完美的健身健美飲食方式? 如果這真的存在(完美的飲食方式)，它會滿足下面的準則。

1.允許你增重時增加肌肉而不會增加脂肪。你會年一直維持很好的體態(Stay lean)。

2.當你在縮的時候，只會減去脂肪不會掉肌肉。

3.自然的使血液中合成代謝激素增加(沒有營養品的情況下)。

這對你來來說和你的健身健美目標算什麼呢? 如果這個飲食方式不是天方夜譚，而是你現在就可以取得的!

你可能曾經聽過這個策略(生酮)，但是去除它了。我建議你保持開明然後測試你自己，很多人包刮Hugo Rivera 已經試了，而且有很驚人的結果。(Zed:作者要大家嘗試生酮)

(Zed: Hugo Rivera是一營養和健身健美專家，也曾參加過美國NPC健美比賽，有興趣自行google，滿壯的XD)

來源和方法

當然這個飲食方式不是我發明的。當然這個飲食方式不是我發明的。然而，因為在我身上有重大的影響，我就想分享給越多人知道越好。我要感謝以下這些人，因為他們的智慧我才能走這麼遠:

Dr. Mauro Di Pasquale

Anthony Colpo

Gary Taubes

Dr. Michael Eades

Dr. Robert Atkins

Dr. Jeff Volek

所以這是什麼飲食方式? 循環式生酮飲食或簡稱CKD。CKD基本上意思就是你循環一段時間的低碳水、高蛋白質和高脂肪和高碳水、高蛋白質、低脂肪。

主要的時間你都會處於低碳水飲食的狀態，過一段循環後每個禮拜會有個”carbing-up”。這不是在搞笑喔，它有很重要的原因，健身健美者會受其影響的原因。

增加合成代謝激素(同化激素)

一個夢想的飲食方式是可以最大化血液中促進生長的激素。以下特指

睪固酮

生長激素

類胰島素生長因子(IGF-1)

我確定這些對你來說都好極了。所以到底要怎麼執行循環式生酮?

大部分的時間你會在消耗高脂肪、高蛋白質和低碳水飲食。這個分配方式配合短暫的高碳水、高蛋白質和低脂肪營養。CKD有非常多的變化方式，但是標準的方式(也是我的最愛)是以下

5-6 days of low carb.

1-2 days of high carb.

5~6天低碳水

1~2天高碳水

這給了你管理和社交的空間，你在周末時carb-up然後隔周又回到低碳水。

請注意:根據你訓練的情形，有些人在低碳水時可能會發現在健身房運動時表現衰退。如果有這種情形，我強烈建議你在一週的中間carb-spike(讓碳水達到巔峰)，來補充肌肉中的糖原，在週二或週三可以有另一個高碳水、高蛋白質、低脂肪的餐。

低碳水的優勢

如果你讓你的碳水攝取量夠低的話，你的身體會轉換去代謝脂肪，這叫做”Metabolic Switch”(這邊不翻，白話就是身體的能量系統轉換)，從消耗碳水轉變成消耗脂肪，這對健美選手來說是非常大的好處。

1.增加脂肪分解

2.減少脂肪生成

這種轉換一般需要大概三天才能完全影響我們。合成足夠適合的酵素(分解脂肪的酵素)然後變成燃脂機(身體變成消耗脂肪)需要一點時間。

不要對這個飲食方式感到困惑，你的能量會馬上聚集，對於某些人來說，沒有比這樣更好了!

胰島素的角色

你們可能有些人會注意到我在上面漏掉一個非常重要的合成代謝激素 – 胰島素

胰島素是做什麼的?

胰島素是一個激素廣大的影響到代謝系統和其他身體系統(例如:血管順應性)。胰島素使大部分身體的細胞拿取血液中的葡萄糖(包括肝臟、肌肉和脂肪囤積的細胞)，然後在肝臟或是肌肉中儲存成糖原(肝糖)，然後停止使用脂肪當作能量來源。當胰島素下降(變低)，葡萄糖就不會被大部分的身體細胞拿去使用，身體會開始使用脂肪當作能量來源。這種主要的控制機制，在控制其他身體系統也是一樣的。胰島素也有一些合成代謝的影響整個身體。

(Sorry這段翻譯不太順)

我們的身體什麼時候製造胰島素? 我們攝取碳水化合物後，胰腺會分泌胰島素去做反應。當我們持續的使碳水量變低，我們的胰島素指數也會跟著變低。這代表我們不需要它嗎? 不是的。

Carb-up的時候就有做用了，一個禮拜你需要充一次碳水然後讓你的胰島素上升，胰島素會來回運輸氨基酸到肌肉組織中，然而我們在這個時候也把無力的肌肉再充滿了糖原。

我們的肌肉喜歡儲存糖原，它們(糖原)在我們訓練的時候耗盡。不幸的是，當我們吃太多碳水這些儲存的空間會開始排斥。有些糖原就會儲存在肝臟然後其他過量的就會轉成三酸甘油脂然後變成脂肪。這就是為什麼傳統的高碳水飲食這麼不行的原因。那我們到底為什麼要把它再充滿?

肌糖原等於更好的運動表現。我們充把它充滿，在低碳快結束的時候儲存糖原的空間會開始空出，我們就在把它充滿，反覆的這樣循環。

生長激素和胰島素

這兩個激素有著奇怪的關係，如果其中一個很充足，另一個好像就會完全找不到。因此我們不想要長期的提高胰島素指數因為:

我們的生長激素會製造緩慢。

我們會過度儲存糖原然後開始堆積脂肪(脂肪生成)。

脂肪和睪固酮

睪固酮和食用脂肪有正向的關聯(飲食法中脂肪量高的話，膽固醇使循環中的睪固酮濃度更高)。我們都知道睪固酮對我們的肌肉生長有多重要，你可能會失去這個潛在的優勢，如果你使用低碳飲食，對女生來說也是一樣。

碳水要多低才叫低?

為了當變成”燃脂人”，你每天應該消耗大約60公克的碳水或是更少的碳水化合物(已經扣掉纖維的碳水)。然而，為了決定你一天到底要攝取多少碳水，一些測試和錯誤是必然的。

通常規則如下:

吃最少量的碳水使你在健身房的表現最大化。

每個人會有不同的變化，請記住脂肪會變成你的主要能量來源然後大量的碳水化合物是不需要的。

如果你還是不確定，一開始從30公克開始，然後慢慢做調整。

那訓練後的碳水補充呢?

記住我們的目標是要使胰島素處於低的狀況然後在大部分的週生長激素提高。訓練後的碳水補充會因此無法達成這樣。

這麼做除了會使生長激素製造緩慢，訓練後攝取碳水對蛋白質的合成沒有幫助，蛋白質它會自行合成。請看以下實驗範例

原文是一個影片後搭配文字做解釋，Zed這邊就直接翻它文字的部分而已。

這個研究是在荷蘭進行的，主要樣本都是依些健康的青少年。他們把這些青少年分成三組，每組依個人體重不同攝取不同的蛋白質和碳水化合物，因此他們的變化只有碳水指數。

每一組都進行60分鐘的阻力訓練，然後在訓練後6小時內每小時給予蛋白質或者蛋白質加碳水化合物。每組的蛋白質攝取量都是每公斤體重0.3公克(預設值)蛋白質。蛋白質和碳水變化如下:

第一組:只有蛋白質(每公斤體重0.3公克)沒有碳水化合物。
第二組:每公斤體重0.15公克蛋白質和體重(磅)相同的碳水
第三組:每公斤體重0.6公克蛋白質和體重(磅)相同的碳水

訓練後六小時進行蛋白質合成率的檢測。結果是?

1.訓練後補充蛋白質有助於蛋白質合成

2.有攝取碳水的組別(不管攝取多或少的碳水)，對於增加蛋白質合成沒有幫助。

這兩項結果對於想使用循環式生酮的人是個好消息。

該吃些什麼?(Zed:這部分看看就好，除非你生活在國外，不然飲食文化不同有些材料也很難取得，還有飲食該吃些什麼GOOGLE一下keto diet meal就很多食譜，量的多寡這裡沒提也是因為每個人的生活和訓練不同會有所差異)

任何的合成代謝生活型態(這裡應該是指各種飲食控制方式)本來就和我們實際生活的時候一樣好。

或許你覺得低碳水飲食太嚴苛，你可能也曾經嘗試過類似這樣的東西(生酮)，但你失敗了因為可選擇的食物太少。這些都是可以被理解的。

為了讓你體驗生酮超棒的優點然後讓它變得很享受，我一直尋找食譜和自己調配一些食物，讓你們看看這種生活型態的食物有多好吃。以下是一天的飲食計畫(參考用):

早餐:培根和炒蛋(全蛋)

早餐和午餐中間:低碳水餅皮包鮪魚和美乃滋捲

午餐:沙拉

主要餐點:墨西哥塔可莎拉和鍛鍊後Shake(一般就是訓練後的乳清蛋白)

點心宵夜:蛋白質棒

低碳水擔憂

只要有科學的背書，低碳水的問題就不是問題。

(Zed:其實我也不知道作者為何要說這個XD，可能很多人沒辦法接受低碳吧)

很在意自己在健身房的表現

一旦你的身體開始完全轉成燃燒脂肪當作能量(大約需要3~14天)，你在健身房的表現就不是問題。而且你一個禮拜會充一到兩次的血糖。

飽和脂肪和膽固醇
高脂肪低碳水的飲食方式會讓你增加罹患心血管疾病的風險嗎? 不可能! 這種觀念是基於在1950年代一個沒被證實的假設。奇妙的事實高脂肪低碳水的飲食持續的優於其他飲食方式在增進血脂指數的部分。一般來說，HDL(好的)膽固醇上升，LDL(不好的)膽固醇下降然後三酸甘油脂暴跌，就會大量減少罹患心臟疾病。

大腦意識不清(精神不好的感覺)

這不會發生在每一個人的身上，有些人只會在一開始能量系統轉換時感受到這樣的感覺。要開始使用脂肪當作能量代謝所需要的酵素和碳水不一樣。為了要合成正確且充足的燃燒脂肪酵素身體需要一點時間，你必須堅持!

結論

或許執行的一開始水的重量不見會使體重下降，但後面在carb-up 的時候那個重量又回來了。所以，我沒有理由不執行這個飲食方式。

這文章可能可以幫助你一直想要跨出的第一步，讓你的身體體態進入另一個層次吧!

Mark McManus

References:

1.Alteration of the Lipid Composition of Rat Testicular Plasma Membranes by Dietary (n-3) Fatty Acids Changes the Responsiveness of Leydig Cells and Testosterone Synthesis1 Elena Sebokova2, Manohar L. Garg3, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* and M. Thomas Clandinin4 Nutrition and Metabolism Research Group, Department of Foods & Nutrition * Department of Medicine, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2C2

2.Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N.University Department of Surgery, Queen Elizabeth II Medical Centre, Nedlands, Western Australia.

3.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842

4.Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008 Jul 17; 359:229.

5.Krauss, Ronald, et al. "Carbohydrate, Weight Loss, and Atherogenic Dyslipidemia." American Journal of Clinical Nutrition 2006 May;83(5):1025-31.

流言終結者:生酮時訓練 | Rule.me | By Craig

第一次看我翻譯的文章請先閱讀以下網址
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Original link(原文網址)
http://www.ruled.me/mythbusting-training-on-keto-diet/
翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。另外若發現翻譯上有任何錯誤或者疑問請留言給我，感恩。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
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外頭有充滿著關於生酮飲食的傳聞、錯誤概念和錯誤資訊，這些東西一直困擾著大家。他們都說在訓練的時候，不管是要力量或是耐力，碳水是必要的因為會有最好的結果。這不是真的，我來告訴你為什麼。

"你需要碳水來增加肌肉"
如果有人這樣對你說的話，那他不了解肌肉的的運作過程，生酮飲食絕對有可能可以增加肌肉。

最基本的增肌三個步驟

1.攝取足夠的蛋白質─最大增肌攝取最多每磅體重(瘦的體重，換句話說要先去除脂肪的體重) 1~1.5公克蛋白質。

2.攝取的卡路里過剩─你想增肌的話不可能一天不吃超過你基本所需的熱量，這個熱量來源來自生酮飲食中的脂肪。

3.正確的訓練─你需要提升肌肥大訓練。

碳水對於增肌好嗎? 當然它們是好的，它們促進胰島素分泌和幫助修復肌肉中的糖原。攝取碳水你增大肌肉速度會快一點，但那是因為你多少也攝取了一些脂肪。

到底什麼是糖原?它是一個分子，我們的身體拿它來當作能量。

糖原到底在做什麼的? 維基百科解釋得很清楚:

“對於人類，糖原(肝糖)被製造和儲存主要在肝臟細胞和肌肉中，它的功能就像長期儲存的次要能量(儲存的主要能量是來自脂肪組織中累積的脂肪)。

肌糖原的功能就是為肌肉細胞提供立即的糖原來源。其他細胞含有少量(糖原)的也在本身這樣做。"

你看到了，糖原被拿來當作次要的能量來源，然而脂肪是第一。你的身體一但適應了使用脂肪(你已經進入酮體)，那麼少量的碳水是真的需要的。

你需要那麼少量的糖原? 恩它可以在你攝取蛋白質的時候產生一個過程叫做”糖質新生”。

碳水是增肌必要的嗎? 當然不是–你還是可以在生酮的時候重新再儲存糖原到肌肉中。生酮飲食可以很有效的增肌，當攝取高蛋白質，這樣你基本上不太會掉肉。如果你不確定你攝取的營養素，去找找生酮飲食的計算機幫助你。(Zed:國外網站上有非常多的計算器，IIFYM、低碳、生酮等等的飲食計算器幫助你計算每天所需要的總卡路里、蛋白質、脂肪、碳水，根據你所選的飲食方式而有所差異)

在生酮上，增肌的速度可能會比較慢，因為你要增的是”純”肌肉。如果你想要增的快一點，那你在別的飲食方式上會比較快達到你的目標。

我的運動表現會受影響

如果不是要增肌的話，人們會開始抱怨生酮飲食的時候運動表現下降。先前有一個優良訓練的自行車手實驗執行生酮飲食四週，而證實不會影響運動表現。

結果顯示有氧耐力運動不受影響。他們的身體適應酮體後，開始限制葡萄糖和糖原儲存，然後使用脂肪當作主要能量。

在你身體進入酮體和使用脂肪當主要能量之前，你會發現一些力量和耐力退步。但是，一旦你的身體適應脂肪攝取，你會開始轉化脂肪成酮然後當拿來當作身體的能量，去供給力量和耐力。

既使你做非常長的有氧運動訓練，馬拉松或是自行車運動，生酮飲食已經一次又一次證明不會影響表現。

小結一下，文獻解釋說非常低的碳水生酮飲食可以根據運動員的量級和其運動有很好的幫助。

那些運動員(實驗中的)被嚴格的餵食綠色蔬菜、橄欖油和高品質的蛋白質(魚和肉)。在所有他們的物理測試上，他們的表現和最初的測試一樣。

每一個運動員都減少了他們的體重和體脂肪，然後幾乎維持住他們的肌肉量。文獻指出他們(運動員)沒有一個有負面的效果像是在力量上的表現。

真正酮體會造成運動表現退步的是在當有運動需要爆發力的情況下會產生。如果在這個過程中你需要一點點的助力，你可以”carb-up”(這裡就不翻了，就是要你訓練前吃一些碳水)，吃25~50公克的碳水在你訓練前三十分鐘。

運動前攝取碳水會立即的給你的肌肉能量，也不會造成生酮的情況被打擾。

蛋白質攝取的時間點是一切

很多人好像相信一次吃下大量的蛋白質會浪費掉。這個傳聞是說如果你一次吃超過30公克的蛋白質，剩下的那些都會浪費掉。(Zed舉例:簡單說吃40公克，浪費10公克)

這個說法是哪來的30公克蛋白質? 我找不到線索，可能是一直被假設在健美選手每小時在他們的餐點中需要攝取10公克的蛋白質標準而出現的。

營養攝取的時間點提供很少的結果(資訊)給一般的訓練者。最重要的還是你該攝取你一天應該攝取的營養素。你不會想要坐下來然後一次吃完150公克的蛋白質，這可能會使你脫離酮體。

一次吃過多的蛋白質是沒什麼關係(Zed:這裡應該是不考慮完全吸收和脫離酮體的情況，適用於沒控制飲食的人)，並沒有什麼會浪費。當你攝取高量的蛋白質你的身體會控制腸道的收縮，為了要正常的吸收會降低消化速度。

正常的情況下，你在消化的時候小腸負責吸收所有好的蛋白質。事實上，已經被證實可吸收95%的蛋白質。

如果你偶爾跳過一餐然後一次吃100公克的蛋白質，你的小腸會沒辦法正常的吸收所有的蛋白質。當這個情況發生，你的小腸會儲存蛋白質氨基酸然後釋放它們因應身體的需求，如果需要的話甚至會回收它們。(Zed:這邊已經是站在生酮飲食者的立場說明)

(Zed 白話:不要一次在一餐中吃太多蛋白質，可能會導致吸收不完全和脫離酮體。當然如果你沒有在Diet的話你要吃多少都沒關係，過量的蛋白質就會轉變成脂肪做儲存，大家要有一個觀念如果你不是用特別的飲食方式在控制飲食，只要某一種營養素過量都會對身體會有危害的。)

5個你需要知道的循環式碳水和其減脂的事實 | Bodybuilding.com | By Shannon Clark

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原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，希望不要出現任何筆戰。
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這篇和上一篇原則上應該會大同小異，都是介紹循環式碳水，這兩篇普遍都比較保守，其實細分可分高碳、低碳、零碳日，看個人如何使用，飲食方法變化無窮，請自己感受身體及精神狀況做調整 - Zed

循環式碳水是怎麼運作的? 在現今減脂領域，循環式碳水越來越熱門了! 在你跳入這個坑之前有5件事情你必須知道有關於循環式碳水和減脂。
如果你已經看過很多的減脂文章，你應該會發現這一種方法，循環式碳水。原則上循環式碳水就是一種把高碳水日和低碳水日結合的飲食方式，避免像低碳水飲食計畫那種過低碳水帶來的各種負面副作用。
有一些負面的副作用包括運動表現下降、增加饑餓感、新陳代謝下降和工作或者學業上注意力下降。
因為有了高碳水日，所以很多人發現他們更容易執行這個飲食計畫。在你入坑前這裡有幾個關鍵的事實你要一直記住。

1.高碳水日要跟你訓練大重量同一日

這是首要你要知道的，這個飲食計畫就是這樣設計要你看到最好的成果，你應該把高碳水日放到你最操的訓練那天。對大部分人來說，應該就是練腿日(或者你使用全身性訓練，你可能就在那三天執行高碳水)。(Zed白話: 覺得自己那天會最累就高碳水)

這樣做的理由很簡單，身體在那些天需要這些碳水。在你訓練前吃碳水會幫助你在訓練時有更多能量，可以做得更重，訓練後再攝取碳水會幫助你的肌肉修復和看起來更飽滿(肌糖原)。

因為你想要這些碳水的作用發揮到最大，使它們以最小的低率轉換成脂肪，這代表著在整個飲食計畫中你吃碳水的時間點非常重要。

2.你可能會經歷一些儲水重

名單上第二個你必須知道的是，在你執行高碳水日的時候你的身體可能會儲存比較多水，身體會重一些。你身體攝取每公克的碳水化合物，你都會儲存4公克的水。(Zed白話: 吃1g碳水就會儲存4g水) 如果你在高碳日吃200~300公克的碳水化合物，你的體重上升會非常快。

那些乾(低體脂)的人經歷這種情況最深，因為在那個時候身體儲水對他們來說看起來是很明顯的。試著讓自己不要對這種情況太驚訝，這是很正常的過程並不是脂肪產生，當你回到低碳日的時候這個情形就會被解除了。

如果你是心理上非常在意體重波動(和照鏡子時自己的樣子)，這樣的話循環式碳水真的不適合你。這是這個飲食計畫的一個副作用，因此使用前你必須做好準備。

3.選擇最高葡萄糖的碳水化合物或者複合式碳水

執行循環式碳水面對到食物的選擇的時候，你要想到葡萄糖。無論是簡單的葡萄糖來源(訓練中可以快速被吸收的)或者複合式碳水化合物都會分解成葡萄糖。

在這裡你該避免果糖(高果果糖漿)，這種碳水化合物會在身體造成不一樣的影響，並不會有像葡萄糖一樣的好處。如果你攝取大量的果糖在你的高碳日，有很大的機率會被轉成脂肪，因為它並不容易儲存到肌肉中。

4.在高碳日減少脂肪攝取量

另一個在執行循環式碳水你該記得重要的是，你應該在高碳水日全面減少脂肪的攝取量。對大部分的人來說，在高碳日增加他們總熱量是很正常的(因為碳水攝取也變高了)，但是降低脂肪攝取你會有更多空間去攝取碳水而不會把你的卡路里攝取量搞砸了。

理想上，攝取300~600卡路里在你的低碳日以預防一周過量的卡路里從脂肪減少而來，除非你特別計畫攝取非常低卡路里在低碳日(看下列舉例)

5.維持你的週目標卡路里以利減脂

你五個你該知道的是，和上面幾點聯想起來，你整個禮拜的卡路里攝取必須維持住，為了減脂這是必要的。

請看下面舉例

這樣說好了，如果你要維持你的體重每天你必須攝取2200卡路里(一週15400卡路里)。這代表你要一週掉1磅的話，你必須製造一個3500卡路里的熱量赤字(每週)或者直接攝取11900卡路里。

在一般的飲食計畫中，一週每一天你要維持一樣的卡路里攝取，這意思就是你每天要吃1700卡路里(2200-500=1700)

現在，你知道循環式碳水還有高碳日可以更多卡路里，你可以更靈活地計算了!

結論

所以你都知道了，所有在你執行循環式碳水前該知道的事。這是一個讓想要維持運動表現又可以預防掉肉的很好的飲食方式。

記住在計劃的時候要想的長遠一點然後確保自己攝取的和計畫一樣，投入更多時間在完成這個計畫吧。